Alimentazione in gravidanza, qualche suggerimento
DOMANDA
Gentile dottoressa, sono alla quattordicesima settimana di gestazione, potrebbe darmi dei consigli sulle quantità da mangiare? Sono alta 1,66 m e peso 61 kg, sono un soggetto normopeso. Grazie.
RISPOSTA
Cara Lettrice,
quando si aspetta un bambino è importante fare attenzione all’alimentazione per garantire la crescita e il benessere del nascituro senza acquistare troppi chili.
I rischi di un eccessivo incremento di peso sono reali: possono comparire diabete gestazionale, gestosi, flebiti.
L’eccessiva stimolazione insulinica in gravidanza è inoltre correlata all’aumento delle dimensioni del bambino che possono rendere più difficile il momento del parto.
Non c’è una regola fissa per stabilire l’incremento ponderale. Tuttavia esiste un numero di chili inevitabile, da aggiungere al peso di partenza: il peso del bambino (in media 3 kg), l’aumento dell’utero, del seno e della ritenzione idrica (circa 2,5 kg), il liquido amniotico (circa 1,5 kg), l’aumento del volume di sangue circolante (circa 1,5 kg) e la placenta (0,5 kg).
Si arriva ad un totale di circa 9 kg per una donna normopeso, a cui si possono aggiungere 1-2 kg di riserve lipidiche (nel caso fossero scarse), utili per l’allattamento.
Naturalmente la dieta andrebbe calibrata in base della salute generale della mamma, allo stile di vita che conduce, all’attività fisica che svolge e gli esami ematochimici richiesti dal ginecologo.
Nel 2010, l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha stimato i fabbisogni nutrizionali nelle varie condizioni fisiologiche: infanzia, terza età, gravidanza ecc.
Durante la gravidanza la supplementazione energetica stimata è circa di 70 kcal al giorno in più nel primo trimestre, di 260 kcal al giorno per il secondo trimestre e 500 kcal per il terzo trimestre.
Secondo i calcoli i fabbisogni di una donna normopeso, in gravidanza, si aggirerebbe tra le 2.200 kcal e le 2.600 kcal se svolge regolarmente una leggera attività fisica. Ovviamente, questi dati teorici richiedono delle valutazioni ulteriori che tengano monitorato il tipo di incremento ponderale della mamma in modo da poter apportare tempestivamente eventuali correzioni alla dieta.
Durante i nove mesi d’attesa è importante mangiare di tutto, ma saper scegliere cibi di qualità è fondamentale.
I carboidrati forniscono energia ed è importante che siano a basso indice glicemico. Sono da preferire quelli integrali (pane, pasta, riso, polenta, cereali ecc.) perché modulano la stimolazione insulinica e contribuiscono a mantenere l’intestino regolare.
Limitare gli zuccheri semplici e i dolciumi oltre a facilitare il controllo dell’incremento ponderale materno eviterà di imbottire il bambino di calorie vuote.
Poichè come è noto, le scelte della madre durante la gestazione influiranno sui gusti e le scelte alimentari spontanee del nascituro, è bene cominciare prima possibile a mangiare cibi sani.
Oltre a scegliere i carboidrati con cura è importante bilanciarli correttamente con un adeguato apporto di proteine, importanti per lo sviluppo e l’accrescimento del bambino. L’EFSA ha stabilito che oltre ad un’assunzione di proteine pari ad 1 gr/kg di peso corporeo si debba aggiungere: 1 grammo, 9 grammi e 28 grammi al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
In termini pratici possiamo dire che nel primo trimestre non è necessario modificare l’apporto proteico mentre nel secondo trimestre l’incremento suggerito corrisponde alle proteine di uovo grande, ad una porzione di formaggio fresco o 40 grammi di carne di bianca o una porzione di legumi, mentre i 28 grammi del terzo trimestre si corrispondono a circa 130 grammi di carne o pesce.
Durante i 9 mesi è fondamentale aumentare il consumo di grassi polinsaturi, in particolare omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del piccolo. Tre porzioni di pesce azzurro o salmone selvaggio a settimana garantiscono un adeguato apporto di grassi omega 3. Con qualche snack a base di frutta secca, 3-4 noci o 6-7 mandorle o 1 cucchiaio di pinoli per mitigare nausea o attacchi di fame, si ottiene un buon apporto di grassi omega 3 e omega 6.
Oltre ai macronutrienti non vanno dimenticati i micronutrienti come il ferro.
Nelle donne il fabbisogno di ferro è maggiore rispetto a quello degli uomini: 18 mg/giorno contro 10 mg/giorno.In gravidanza si arriva a 20 mg/giorno nei primi mesi e poi a 30 mg/giorno nel terzo trimestre. Un adeguato apporto di proteine spesso è sufficiente anche a garantire un adeguato apporto di ferro. Nell’eventualità non fosse sufficiente si può integrare con prodotti adatti anche in gravidanza.
Per le altre vitamine e minerali, frutta e verdure anche crude purché accuratamente lavate rappresentano la fonte principale. Vale sempre la regola delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
Un ultimo aspetto da considerare durante la gravidanza è l’idratazione: 2 litri d’acqua al giorno possono costituire un apporto idrico sufficente. È utile scegliere acqua ricche di calcio per garantire il giusto apporto di questo minerale.
Durante la gravidanza sono molti gli aspetti a cui porre attenzione, ma ricordiamoci che non è necessario mangiare “per due” ma “due volte meglio”.
