Cinque trucchi per costruire massa magra in modo efficace

Gli addominali sono tornati di moda, così come gambe, braccia e glutei sodi. Per fortuna, perché – senza che si debba arrivare ad estremismi – un fisico “muscoloso” (con una buona quota di massa magra) è più sano di uno che non lo è.

Per comporre la massa magra, l’attività fisica e il movimento sono assolutamente indispensabili: il muscolo deve essere allenato per crescere. Ma non è l’unica cosa importante, e ci sono dei messaggi essenziali da mandare al muscolo e all’intero organismo per dirgli “costruisci massa magra”.

Ecco quali sono questi messaggi, ricordando che si tratta, comunque, di messaggi di salute che ben si adattano alle necessità di ciascuno.

In primo luogo, mangiare è assolutamente indispensabile: l’organismo ha bisogno di energia per costruire massa muscolare e questa energia, inevitabilmente, viene anche e soprattutto da quello che si mette nello stomaco. Mangiare poco o nulla significa inabilitarsi alla costruzione di materiale muscolare.

La colazione è un altro punto essenziale. Il primo pasto della giornata, fatto entro un’ora dal risveglio (a meno che non si faccia sport prima), predispone l’organismo al consumo di grasso e alla costruzione di muscolo. Cercare di costruire massa magra senza aver dato uno stimolo di abbondanza al risveglio da dei risultati spesso molto deludenti, poiché il segnale dato va verso l’accumulo di massa grassa invece che verso la costruzione di quella magra.

Altro punto importante è l’assunzione di proteine: una giusta quota di aminoacidi è essenziale al mantenimento di un buono stato di salute e alla costruzione di massa magra. Gli amicoacidi svolgono infatti importantissime azioni a livello sistemico e proprio di proteine è composto il tessuto muscolare stesso.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, a ciascuno servono, ogni giorno, almeno 0,83g di proteine per kg di peso corporeo atteso. Ricordando che in un uovo ci sono circa 6 grammi di proteine e in 100 g di pesce o di fiorentina (o di formaggio vegetale) ce ne sono circa 20, arrivare alla quota desiderata di proteine mangiando il minimo indispensabile non è proprio scontato.

Perché le proteine mangiate siano ben assorbite e immagazzinate, inoltre, è bene che esse siano distribuite almeno sui tre pasti, e questo significa inserirle anche a colazione, momento in cui producono un’azione metabolica particolarmente importante sia in termini di modulazione dell’ingrassamento che di mantenimento della massa muscolare.

Evitare i picchi glicemici (e le conseguenti ipoglicemie reattive) permette di non trovarsi in momenti di instabilità metabolica in cui lo stimolo viene portato verso l’accumulo di grasso più che verso la costruzione di muscolo: attenzione allo spuntino di metà mattina o pomeriggio (soprattutto se dolce o composto di una quota principalmente glucidica, di carboidrati) e ai pasti a base di zuccheri a rapido assorbimento (pasta, pane, riso, patate…) specialmente se i cereali non sono integrali e se essi non vengono abbinati a una quota proteica. La pasta integrale al ragù va bene, la pasta al pomodoro no. Uno spuntino a base di cracker o cioccolato non va bene, uno spuntino a base di pane integrale e prosciutto va molto meglio.

L’ultimo trucco è dormire. Un sonno di giusta entità (e questa può variare per ciascuno) permette una migliore gestione degli zuccheri e dell’energia oltre che una modulazione positiva dell’appetito.

Dormire, mangiare, fare prima colazione, abbinare carboidrati e proteine e assumere una sufficiente quota proteica sono gli elementi che abbinati a una buona attività sportiva permettono la proficua costruzione di muscolo a fronte, per altro, di una riduzione della massa grassa.

Con queste nuove nozioni, buona costruzione di massa magra a tutti.