Per dimagrire, il fattore tempo vince sulla quantità. Più importante il quando del quanto

Per dimagrire bene, ogni pasto deve essere combinato con la giusta quantità di proteine.

Non è più lo sproloquio di qualche fanatico, ma finalmente l’affermazione, misurata e documentata, pubblicata sul Journal of Nutrition, che chiarisce una volta per tutte che lo stimolo alla crescita muscolare (quindi al consumo di calorie e al dimagrimento) si ottiene distribuendo le proteine della giornata in modo corretto in tutti e tre i pasti della giornata. 

Per molti anni lo studio del metabolismo si è concentrato sulla importanza della quantità da introdurre nell’organismo. Solo pochi ricercatori hanno evidenziato quanto fosse importante, invece, scegliere il momento giusto della giornata per assumere certi cibi.

Oggi invece, con questo lavoro, possiamo ribadire con certezza che la scelta del momento in cui si introducono alcuni alimenti nell’alimentazione è più importante del solo computo delle calorie. Mangiare la stessa quantità di proteine, tutte insieme, per la cena, ottiene effetti profondamente diversi dal fatto di distribuirle nel corso dei diversi pasti della giornata.

In particolare le diete di segnale chiedono ad ogni persona di utilizzare in ogni pasto una quantità ben coordinata di proteine, carboidrati, frutta e verdura. Nelle nostre indicazioni, questo rapporto è legato ad una quantità di circa un terzo per ciascuno dei gruppi considerati.

Alterando questi rapporti si genera resistenza insulinica che porta ad ingrassamento, diabete, obesità e ad altre malattie metaboliche e cardiovascolari.

Si tratta di un “segnale di allarme” simile a a quello dell’infiammazione da cibo, che stimola nello stesso modo l’accumulo di grasso.

Per questo motivo per affrontare correttamente le tematiche del sovrappeso vanno sempre analizzate anche le cause alimentari di infiammazione, comprendendo il profilo alimentare individuale per impostare per ogni persona il corretto suggerimento dietetico.

Per potere contrastare l’effetto negativo di un segnale “ingrassante”, l’elemento più importante che ciascuno è in grado di mettere in atto è proprio quello di distribuire correttamente la quantità di proteine o di carboidrati nella giornata.

La prima colazione del mattino è da sempre uno dei fondamentali punti di stimolo del metabolismo e la quota di proteine da utilizzare fin dal mattino è molto più elevata di quella utilizzata dall’italiano medio.

Se si volessero poi analizzare le diete fornite dai dietologi più in voga e suggerite nelle diete più diffuse (di solito ipocaloriche), si noterebbe immediatamente uno squilibrio potente legato a prime colazioni composte quasi da soli carboidrati, con due fette biscottate, una minima quantità di latte o di latte di soia, accompagnate da “veli” di miele o di marmellata e da una eventuale spremuta di arancia. I carboidrati, nelle prime colazioni delle diete più in voga, la fanno sempre da padroni.

Ogni pasto dovrebbe invece essere composto anche dalla giusta quantità di proteine.

Il lavoro segnalato, effettuato da un gruppo di ricerca statunitense e pubblicato sul Journal of Nutrition in questo giugno 2014, ha infatti definito in modo molto preciso che la quantità di proteine necessaria durante una giornata deve essere distribuita in modo equilibrato all’interno di tutti e tre i pasti (Mamerow MM et al, J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29).

È basilare ricordare qual è la quantità di proteine necessaria ad una persona normale in una giornata qualsiasi, secondo le indicazioni della Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO o OMS).

Si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo; significa che una persona sana del peso di 70 chili ha la necessità di mangiare circa 70 g di proteine durante una intera giornata.

L’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il bisogno, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti.

Prendiamo ad esempio un pezzo di pesce del peso di circa 100 grammi. Il contenuto di proteine all’interno di questo pezzo di pesce è di circa 18-20 g. La persona di 70 chili ipotizzata, per avere a disposizione i suoi 70 grammi di proteine al giorno, dovrebbe mangiare all’incirca 4 fette di pesce per poter raggiungere la quantità necessaria.

Sempre per raggiungere i 70 grammi al giorno di proteine dovrebbero servire due etti di formaggio grana (33 g per 100 g), 400 grammi di stracchino (18 grammi per 100 g) e circa tre bistecche da oltre 100 g l’una (22 g per 100 g). Si tratta di una quantità che non può e non deve essere utilizzata solo a cena (come fa la maggior parte degli italiani), ma distribuita durante l’intera giornata, possibilmente integrando cereali integrali, uova e semi oleosi fin dall’inizio della giornata, nella giusta quantità.

Purtroppo la pratica di quasi tutte le diete ipocaloriche è quella di lasciare tendenzialmente le proteine verso la sera, mentre questo atteggiamento rischia di ottenere effetti contrari.

I ricercatori statunitensi hanno documentato che la massima attività di stimolo al metabolismo ed alla costruzione di muscolo si realizza quando la quantità proteica della giornata viene distribuita in modo equilibrato all’interno dei tre pasti.

Nell’esempio appena fatto, dovendo mangiare circa 70 g di proteine in una giornata, è utile che queste siano distribuite in modo simmetrico, con 25 g al mattino, 25 g al pomeriggio e infine 20-25 g alla sera (bilanciando il piatto con volumi simili di carboidrati complessi e di verdura).

Appare evidente che questo tipo di distribuzione è profondamente contraria a quanto di solito viene richiesto nei protocolli dietetici più usati, e la posizione ufficiale di ricercatori dell’INRAN si è purtroppo mantenuta su criteri scarsamente evoluti e poco aggiornati nonostante questo tipo di indicazioni fosse già evidente negli anni passati.

È chiaro quindi che il massimo dello stimolo metabolico sia ottenibile solo attraverso la distribuzione delle proteine all’interno di tutti i pasti della giornata in modo equilibrato.

Le diete di segnale che noi proponiamo per potere arrivare a questo tipo di situazione sono parte integrante dei percorsi terapeutici alla base da molti anni della nostra attività clinica. Le nostre indicazioni sono quelle di valutare secondo un criterio volumetrico le quantità di proteine e di carboidrati, per avere come risultato, e con una buona approssimazione, la quantità di 1/3 di proteine, 1/3 di carboidrati e 1/3 di frutta o verdura.

La stessa Michelle Obama che ha sponsorizzato la nuova direttiva del dipartimento dell’agricoltura statunitense per combattere l’obesità e mantenere un peso forma corretto ha presentato una modalità alimentare legata alla distribuzione bilanciata di carboidrati e proteine all’interno dello stesso pasto.

Solo in questo modo è possibile ottenere uno stimolo metabolico che porti al dimagrimento in modo efficace e sicuro.

Nasce una particolare considerazione sulla lotta contro l’obesità che anche il governo italiano sta cercando di attivare.

Come saranno tollerate certe pubblicità in cui la prima colazione appare fatta solo di carboidrati e di dolci?