Come distribuire i nutrienti durante la giornata?
DOMANDA
Gentile dottoressa, volendo seguire il giusto stile di vita che proponete (molto equilibrato) come posso distribuire la quantità di carboidrati e proteine nell’arco della giornata? La ringrazio anticipatamente per la sua risposta.
RISPOSTA
Gentile Lettrice,
raggiungere e mantenere un corretto stile di vita è il risultato di un giusto equilibrio dinamico tra cibo sano e attività fisica da costruirsi giorno dopo giorno con la considerazione che alcune eccezioni, come quelle dei giorni di vacanza, possono essere serenamente incluse.
Alla base resta sempre e comunque l’attività fisica: una pratica sportiva regolare e costante comporta vantaggi notevoli per il nostro organismo e protegge nei confronti di molte patologie.
Qualunque ricetta si voglia costruire per vivere a lungo in salute, non può prescindere dall’indicazione di una sana, costante, serena pratica del movimento.
Un corpo in equilibrio, è un corpo che è in grado di riconoscere i corretti segnali di fame e sazietà, segnali che sono spesso alterati da cibo spazzatura e abitudini poco regolari.
Un uso eccessivo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati incrementa la sensazione di fame per il suo effetto sulle glicemie post prandiali e per il forte stimolo insulinico.
Riuscire ad abbinare a ogni pasto carboidrati, scelti integrali e dal basso indice glicemico, con proteine e vegetali genera una corretta secrezione degli ormoni prodotti dall’ingestione di cibo, primi fra tutti insulina e leptina. Il risultato è una sensazione di sazietà completa che accompagna durante la giornata e modula la sensazione di fame.
Per poter beneficiare di questo effetto di modulazione, risulta importante anche il momento in cui il pasto viene assunto.
Una prima ricca colazione è di strategica importanza, inserendosi nel contesto ormonale del mattino, carico di stimoli all’attività.
I tre pasti, tuttavia, non devono essere uguali. Al contrario, è importantissimo che siano più ricchi nella prima parte della giornata e meno nella seconda.
Per favorire il dimagrimento, spesso consigliamo ai nostri pazienti cene leggere in cui incrementare nel piatto la quota di vegetali a scapito della quota di carboidrati.
Una ricca prima colazione garantisce apporti più elevati di nutrienti: via libera alla fantasia con scelte rivolte a cibi di qualità, poco raffinati e nel rispetto delle proprie ipersensibilità alimentari.
I pasti successivi avranno poi un andamento decrescente. Un’indicazione orientativa è quella di apportare al mattino all’incirca il 40% del totale, un 35% a pranzo e solo un 25% a cena.
L’apporto proteico giornaliero va considerato in base al peso corporeo: orientativamente i fabbisogni sono pari a 1 g per kg di peso corporeo e tendono a un aumentare in particolari stati infiammatori o con la pratica sportiva.
I ricercatori statunitensi hanno documentato che la massima attività di stimolo al metabolismo e alla costruzione di muscolo si realizza quando la quantità proteica della giornata viene distribuita in modo equilibrato all’interno dei tre pasti.
Via libera alla fantasia nella preparazioni di piatti allegri in cui bilanciare correttamente i tre nutrienti.
