Zuccheri e tiroide: cosa fare in pratica?

Si parla sempre più di zuccheri e dei danni che possono apportare, se usati in maniera individualmente eccessiva.

Sicuramente le patologie a cui si pensa maggiormente sono diabete e obesità ma la lista di sintomi e disturbi, anche gravi, è lunga. Sempre più evidenze scientifiche, infatti, mostrano che c’è una forte correlazione tra zuccheri e funzionalità della tiroide in quanto questi agiscono direttamente sull’assetto ormonale e quindi anche sui valori di TSH, FT3 e FT4.

Inoltre, i picchi glicemici legati all’assunzione incontrollata di carboidrati complessi (pane, pasta, cracker, riso…) non associati alla giusta quota proteica e di vegetali, di zuccheri semplici e sostanze affini assunte in modo individualmente eccessiva (snacks, biscotti, miele, dolci, frutta, estratti, marmellate…) o ancora di dolcificanti come i polioli (purtroppo sempre più presenti sugli scaffali all’interno di budini, dessert, barrette o prodotti “low sugar”) hanno un’azione diretta sull’incremento dei radicali liberi e in particolare del Metilgliossale (MGO) che, come da ultime evidenze, risulta essere un fattore chiave nella proliferazione del tumore tiroideo.

Facendo un rapido calcolo degli zuccheri che una persona, anche se “attenta”, assume durante la giornata, emergono numeri importanti. Basti pensare ad una giornata tipo:

– Colazione con una spremuta di 2 arance (equivalente di 6 zollette di zucchero), fette biscottate integrali con marmellata (equivalente di 1 zolletta di zucchero);

– Pranzo con un piatto di pasta al sugo (in questo caso non sono presenti zuccheri semplici ma la pasta assunta senza una quota proteica e una quota di vegetali fa sì che i carboidrati complessi si comportino come zuccheri e portando quindi ad un picco zuccherino) e, per concludere, un pezzo di cioccolato al latte e 2 mandarini (equivalente di altre 4 zollette di zucchero);

– Merenda e spuntini rispettivamente con 1 mela media e uno yogurt alla frutta 0% grassi (equivalente di altre 6 zollette di zucchero);

– Cena con un secondo piatto (ad esempio carne, pesce o formaggi) accompagnato da patate e insalata (in questo caso c’è un ottimo bilanciamento dei nutrienti) per poi terminare con un piccolo dessert o 2-3 biscotti, anche ben fatti (equivalente di altre 2 zollette di zucchero).

Se la matematica non è un’opinione, si è arrivati all’equivalente di 19 zollette di zucchero in un giorno e i quantitativi possono solo che aumentare quando si usano estratti, centrifugati, miele, dolci in modo cronico, soft drinks, creme spalmabili zuccherate, snacks vari e caffè zuccherati.

Faccio spesso questo calcolo con i miei pazienti perché spesso alla domanda: “Assume molti dolci?”, rispondono: “no dottoressa, io non mangio zuccheri”. Ciò permette di sensibilizzare le persone sulla tematica degli zuccheri, soprattutto se “nascosti”.

Il punto focale è arrivare a un consumo logico di zuccheri e affini senza però inciampare in diete eccessivamente restrittive che, non solo portano a una tristezza infinita, ma anche a una scarsa adesione a quest’ultima nel medio-lungo periodo. Gestire l’introito zuccherino e di sostanze affini in modo personalizzato e tramite una valutazione precisa che considera il proprio stato infiammatorio nei loro confronti, è sicuramente la strada che percorriamo con maggiore successo nel centro medico SMA in cui lavoro.

Qui di seguito alcuni spunti utili.

Partire da una prima colazione molto ricca; il pasto mattutino ha una funzione strategica perché permette la produzione leptina (adipochina prodotta dal tessuto adiposo in seguito all’assunzione di cibo) che non solo permetterà fin dalle prime ore della giornata di godere di una buona sensazione di sazietà, ma agirà positivamente anche sulla funzionalità tiroidea.

Inserire nella dieta alimenti ricchi in selenio, magnesio e zinco. Il selenio favorisce il corretto bilanciamento degli ormoni tiroidei; ne sono ricchi pesce, cereali integrali e verdure (che assimilano il selenio presente nel terreno), frutta secca e semi oleosi, uova, carne di manzo, pollo, frattaglie. 

Magnesio e zinco sono anch’essi microelementi legati alla produzione degli ormoni della tiroide. Si trovano rispettivamente in cacao amaro, pinoli, mandorle, noci pecan, pistacchi, anacardi e in minore quantità nelle castagne, nei vegetali a foglia verde (bieta, spinaci, indivia, cicoria…) e in alcuni frutti (soprattutto fichi, albicocche e banane). Lo zinco è presente principalmente in ostriche e molluschi in genere, nei crostacei, nei funghi, nella crusca e ancora nei semi di lino, nelle frattaglie e nella carne in genere.

Di seguito, una giornata con un quantitativo di zuccheri controllato in cui a ringraziare non sarà solo la tiroide ma anche il girovita, il sistema nervoso e il benessere in genere:

• Colazione: crêpes (fatte con uova, farina di castagne e farina integrale) farcite con crema spalmabile 100% frutta secca non tostata (ad esempio di mandorle) e purea di banana;
• Pranzo: riso integrale con gamberi e spinacino o ancora pasta di avena con macinato bovino e insalata con noci di contorno; 30 g di cioccolato fondente almeno 85% a fine pasto.
• Cena: bruschette di pane integrale con fegatini di pollo e indivia o, per chi non amasse le frattaglie, insalata mista con straccetti di pollo e noci pecan/pistacchi/semi oleosi e pane di segale tostato con bietole e olio a crudo.

L’alimentazione personalizzata ha sicuramente un ruolo chiave, sia nella prevenzione che come modulatore in presenza di sintomi, disturbi e patologie già presenti. Fondamentale per cui prendersene cura in modo efficace.