Le alghe: come usarle in cucina e apprezzarne i benefici?
DOMANDA
Nelle erboristerie e nei negozi di alimenti naturali che frequento sento spesso parlare delle alghe e delle loro proprietà. Tuttavia, ve ne sono di diversi tipi e non so proprio come orientarmi e come usarle. Mi può dare qualche indicazione?
RISPOSTA
Cara lettrice,
da alcuni anni le alghe fanno capolino sugli scaffali dei negozi di alimentazione naturale, nelle erboristerie e nei reparti di prodotti etnici dei supermercati.
Esse sono da secoli alla base dell’alimentazione in Estremo Oriente e soprattutto in Giappone. Tuttavia, l’uso di questi “vegetali di mare” ha una tradizione antica e in parte dimenticata in Europa. Infatti, in Scozia e in Norvegia si prepara addirittura un pane di alghe, mentre in molti centri costieri del Galles e delle isole minori inglesi alcuni tipi di alghe sono vendute nei mercatini locali di pesce.
Ne esistono moltissime varietà, ognuna con caratteristiche proprie. Attualmente se ne conoscono più di 25.000 specie. Ve ne sono di microscopiche (come la spirulina), di giganti, che possono raggiungere centinaia di metri di lunghezza, e di dimensioni intermedie.
Tutte possiedono un ottimo quantitativo di aminoacidi essenziali. Infatti, se confrontate con la maggior parte delle piante terrestri, le alghe risultano più ricche di proteine. A seconda delle specie, il contenuto proteico può variare dal 4% delle Hiziki al 47% (del peso secco) delle alghe brune e rosse.
Queste preziose “verdure di mare” sono ricche di minerali come potassio, calcio, fosforo, silicio e magnesio e di oligoelementi come zinco, selenio, cromo, manganese e iodio, importante una buona attività tiroidea.
Inoltre, hanno un buon contenuto di fibre e sostanze antiossidanti che secondo numerosi studi sembrerebbero in grado di modulare alcune malattie croniche. Uno studio del 2013 ha anche evidenziato un possibile effetto antinfiammatorio dell’acido alginico, estratto da un alga bruna, la Sargassum wightii, in topi con l’artrite.
La classificazione delle alghe avviene in base al colore, che dipende dalla presenza di antiossidanti come clorofilla e carotenoidi. Le colorazioni sono diverse: verde, giallo, rosso, rosso-violaceo, azzurro, blu, bruno.
Alcune specie vivono fissate agli scogli, altre ai fondali rocciosi, mentre altre sono galleggianti. In genere le alghe verdi si trovano in superficie, le rosse nelle acque profonde, le brune a una profondità intermedia.
Conosciamone alcune più da vicino.
L’alga Arame (Eisenia bicyclis) è particolarmente ricca di potassio e per questo adatta agli sportivi per prevenire i crampi muscolari. Ha un sapore delicato, cosa che la rende affine ai gusti occidentali. Prima di essere consumata necessita un ammollo in acqua o di essere portata ad ebollizione per alcuni minuti.
L’alga Kombu (Laminaria japonica) è ricca di iodio e contiene sostanze in grado di donare a questo alimento proprietà anticoagulanti, utili per prevenire la formazione di trombi. La kombu è un alga particolarmente ricca di calcio e di sali minerali. Un pezzetto può essere utilizzato durante l’ammollo dei legumi secchi e durante la loro cottura, in quanto il suo contenuto di acido glutammico è in grado di renderli più morbidi e facilmente digeribili.
La Spirulina (Arthrospira platensis) è una microalga di colore verde-azzurro, utilizzata per la preparazione di integratori naturali dall’effetto depurativo e disintossicante. È un alga d’acqua dolce, ricca di proteine facilmente assimilabili da parte del nostro organismo. Non presenta vitamina C, ma contiene vitamine del gruppo B, vitamina A e D, e calcio. La si trova in vendita come integratore oppure ingrediente del gomasio, condimento costituito da sale marino integrale, semi di sesamo tostato e spirulina in polvere.
L’alga Wakame (Undaria pinnatifida) è ricca di calcio e magnesio ed utile nella prevenzione dell’osteoporosi. Ha proprietà diuretiche che la rendono adatta a contrastare eventuali gonfiori causati dall’accumulo di liquidi. Uno dei suoi pigmenti liposolubili, la fucoxantina, è stato sottoposta a studi scientifici atti a verificare il suo ruolo nel contrastare l’obesità. Quest’alga è usata per la preparazione della tradizionale zuppa di miso giapponese o per zuppe di legumi o di verdure. Deve essere reidratata in acqua per una decina di minuti prima di essere aggiunta ad altre pietanze durante la cottura, oppure può essere passata brevemente in forno e poi sbriciolata.
La Dulse (Palmira palmata) è un alga rossa, ricca di ferro, potassio e magnesio. Cresce lungo le coste rocciose dell’Atlantico (Bretagna, Irlanda, Scozia e Scandinavia) e del Pacifico (Giappone). Viene raccolta a mano e lasciata essiccare al sole e al vento. Ha un gusto piccante, perciò viene utilizzata come condimento per legumi e verdure o come complemento per le insalate e nella preparazione di zuppe a base di cereali.
Le alghe Hiziki o Iziki (Sargassum fusiforme) sono scure e sottili, simili a stringhe. Hanno un notevole contenuto di ferro e calcio. 100 grammi di Hiziki secche sono in grado di contenere fino a 1400 milligrammi di calcio. Si sposano bene con le verdure e come condimento per la pasta insieme a verdure dolciastre come broccoli, carote e cipolle.
La Nori (Porphyra species) ha un contenuto proteico elevato ed è ricca di acidi grassi omega 3. Viene usata per la preparazione dei maki giapponesi, i rotolini di riso e alghe. Vengono anche marinate in salsa di soia, olio di sesamo o di girasole e succo di limone e poi essere utilizzate come condimento per legumi e cereali.
La Kanten (Agar agar, Gracilaria verrucosa) è un’alga rossa giapponese dalle proprietà addensanti. È usata nella preparazione dell’agar agar, un gelificante naturale detto anche “colla di pesce”, completamente vegetale e da utilizzare in sostituzione delle gelatine industriali animali. Si usa per budini, aspic ed altre preparazioni sia dolci che salate.
La Clorella (Chlorella) è un’alga verde microscopica, utilizzata come integratore alimentare.
L’alga Kelp (Macrocystis pyrifera) è tipica dell’Oceano Atlantico e delle coste della Scandinavia. Ha un colore bruno scuro e un odore salmastro. È utilizzata per le proprietà diuretiche, remineralizzanti, antinfiammatorie e per combattere la cellulite. È ricca di iodio, fitosteroli, polifenoli e le vitamine A, B1, B2, C, D e E. In genere si trova essiccata o sotto forma di compresse.
L’alga Klamath (Aphanizomenon flos aquae) è la più ricca di acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3 che la rendono utile nella modulazione dell’infiammazione e un buon ricostituente in caso di stanchezza. Si trova in forma essiccata o in tavolette.
L’elenco potrebbe continuare. Il mare non finisce mai di sorprenderci. Anche dal mondo vegetale sommerso possiamo ricavare preziosi nutrienti per arricchire la nostra alimentazione e migliorare il nostro benessere.
