Noci, mandorle e nocciole: 28 grammi al giorno per abbattere la mortalità da tutte le cause

Applicando i risultati di questa ricerca alla popolazione di America, Europa, Sud-Est asiatico e Pacifico occidentale si può pensare che ogni anno ci siano almeno 4,4 milioni di morti premature attribuibili a un introito giornaliero di semi oleosi minore dei 20 grammi. 

Avevo dei dubbi su come iniziare questo articolo, ma il numero enorme di possibili eventi controllati dalla assunzione dei semi oleosi ha conquistato la prima riga. Significa che circa 4 milioni e mezzo di persone potrebbero vivere qualche anno in più, probabilmente meglio e sicuramente con meno malattie grazie all’apporto nutrizionale di questi veri doni della natura.

Non si tratta di ingozzarsi di mandorle o di noci. Prima di mettermi al computer a scrivere ho pesato qualche gheriglio di noce e le mandorle, quelle piccoline e con la pelle, assolutamente non roasted, per capire che i 28 grammi giornalieri proposti dal lavoro scientifico corrispondono ai gherigli di 5 noci medie e a un numero compreso tra 20 e 25 mandorle. Meno di una manciata, che fa comunque la differenza tra prenderli e non prenderli.

La meta-analisi, effettuata da ricercatori di altissimo valore provenienti da USA, UK e Norvegia, con la partecipazione dell’Imperial College e della Harvard Medical School, e pubblicata su BMC Medicine, ha infatti definito che 28 grammi di assunzione quotidiana sono sufficienti per indurre una riduzione del rischio relativo di ammalarsi di certe malattie distribuita secondo questa sequenza (Aune D et al, BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207):

• Malattia coronarica cardiaca 0,71 (cioè un calo di circa il 30%)
• Malattie cardiovascolari in genere 0,79
• Malattie tumorali nel loro complesso 0,85
• Mortalità da qualsiasi causa 0,78
• Mortalità da malattie respiratorie 0,48 (in pratica dimezzate)
• Diabete 0,61
• Malattie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer 0,65
• Malattie infettive 0,25 
• Malattie renali 0,27 

I risultati sono stati valutati sia per i veri semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi e pecan nuts) sia per i semi e per le leguminose (come la noce del Brasile e l’arachide) e i risultati sono stati simili per tutte queste “sottocategorie” che hanno in effetti fondamentali caratteristiche nutrizionali comuni.

Si tratta di prodotti che contengono una ottima quantità di fibra, una elevata quantità di proteine vegetali e sono ricchi di magnesio e vitamina E oltre a contenere dei polifenoli e sostanze bioattive come l’acido ellagico, l’acido anacardico, la genisteina, il resveratrolo e l’inositolo; tutte sostanze in grado di ottimizzare molte delle reazioni che portano alla genesi tumorale. 

L’apporto di grassi sani e la presenza di proteine vegetali di elevata qualità fa sì che le noci e i semi oleosi riducano in modo importante i cofattori che determinano molte malattie croniche attuali.

Nelle indicazioni che diamo nel nostro centro, anche quando lavoriamo sul sovrappeso, chiediamo un uso abbondante di semi oleosi, fidando nel fatto che la fame, che noi rispettiamo, sia elemento limitativo naturale.

Ma anche chi “non si fida” dei semi oleosi per il loro contenuto calorico sostituisca le calorie che mangerebbe in altro modo con quelle che vengono da noci, mandorle e nocciole, bilanciando l’apporto calorico. I risultati non si fanno attendere.  

Mentre leggevo a fondo i risultati della ricerca mi rendevo conto di una realtà sociale preoccupante.

Nonostante le possibili potenti azioni protettive di molti alimenti, una meta-analisi come quella che è stata fatta da questi ricercatori è risultata difficile.

Si sono dovuti scindere molti lavori, distaccare l’uso di semi oleosi da quello di frutta e verdura (tanto per fare un esempio) e soprattutto identificare gli obiettivi dei lavori precedenti, ricercando coorti già analizzate e i cui risultati non sono sempre stati comunicati.

Insomma un lavoro pesante che ha però portato a potere allargare la sfera d’azione di questi semi oleosi. 

Purtroppo negli anni passati pochissimi ricercatori sono andati a considerare l’effetto degli alimenti sulla salute. Molto più facile e remunerativo è stato ed è cercare gli effetti dei farmaci. Per quelli i dati non mancano mai, ma la nuova realtà sociale, aiutata dalla comprensione degli effetti del cibo sul benessere di ogni persona, sta affermandosi in modo dominate e sempre di più si capirà che mangiare bene, cambiare stile di vita e costruire una buona relazione con gli alimenti sani, dall’essere solo prevenzione diventerà cura vera.