Ma lo yogurt è una proteina?

Ai lettori di Eurosalus è ormai bene nota l’assoluta funzionalità e necessità delle proteine per una dieta (e una vita) sana.

Per mantenere il benessere, a un adulto servono almeno 0.83 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo atteso (il valore minimo di sicurezza è generalmente un po’ più alto per i bambini in cui varia lievemente con l’età). Queste sono le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Le proteine si trovano un po’ dovunque in ciò che mangiamo, ma indicativamente le proteine che ricalcano in modo sostanziale i nostri bisogni organici (le cosiddette proteine “ad alto valore biologico”) si trovano in decisamente meno alimenti, e in particolare in quelli di origine animale (uova, latte, carne e pesce).

Le proteine di origine vegetale (come quelle contenute nei semi oleosi) sono una buona alternativa, ricordando comunque che queste non soddisfano per intero le nostre necessità (soprattutto se non combinate correttamente tra loro). 

Torniamo alle proteine di origine animale: gli alimenti che contengono queste proteine ne sono costituiti in proporzione variabile.

La carne o il pesce magro ad esempio avranno un quantitativo di proteine più alto rispetto al taglio più grasso (la bresaola o il prosciutto magro contengono anche 35 grammi di proteine per 100 grammi mentre tagli di pesce o carne più grassi ne contengono 17-20 (o meno, se pensiamo ad esempio al lardo).

La vera differenza però, sta nei prodotti che contengono proteine del latte (latte, yogurt, formaggi…) per cui la diluizione delle proteine varia ampiamente da un prodotto all’altro. 

Quando si parla di latticini, la forma più densa di proteine è rappresentata dalle proteine del siero del latte in polvere (si tratta proprio delle proteine del latte purificate e/o concentrate). Poi vengono i formaggi stagionati (il parmigiano può contenere 30-35 grammi per 100 grammi), seguiti da quelli freschi che ne contengono decisamente meno, e infine dallo yogurt e dal latte che contengono la “bellezza” di 3-5 grammi di proteine per 100 grammi (3.3 circa il latte, 4-4.5 circa lo yogurt classico mentre lo yogurt greco parzialmente scremato è quello che ne contiene di più arrivando a 9 grammi).

Lo yogurt contiene proteine, ma queste sono decisamente poche se si tiene presente che in un pasto ottimale un adulto dovrebbe consumare dai 20 ai 40 grammi di proteine (il che significa circa 100-200 grammi di alimento proteico a contenuto di proteine mediamente alto).

Per raggiungere lo stesso quantitativo di proteine solo con lo yogurt di grammi ne servono circa dai 400 agli 800 (più di 600-1200 grammi di latte intero). Ed è qui che vengono in aiuto le proteine del siero del latte in polvere che contengono proteine ad alto valore biologico del latte per quasi il 100% del peso.

Quando yogurt e latte rappresentano l’unica fonte di proteine del pasto (ad esempio della prima colazione), arricchire le proteine presenti nell’alimento con una aggiunta di queste proteine in polvere (comunemente note come “whey”) può essere un vero e salvifico supporto in più. 

Uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ne è di conferma ulteriore: dei due gruppi sottoposti a dieta ipocalorica, quello che aveva consumato quotidianamente due porzioni da 250 grammi di yogurt arricchito di proteine del siero del latte al giorno rispetto alla controparte non arricchita aveva mantenuto meglio la propria massa magra (il proprio muscolo), riducendo così, ad esempio, la possibilità di recuperi di grasso seguenti la dieta.

Lo yogurt dello studio era arricchito anche di vitamina D, calcio, fibra ad azione prebiotica e fermenti lattici e il mantenimento della massa magra è stato accompagnato, nel gruppo che usava quotidianamente lo yogurt arricchito anche con le whey, anche da una maggiore riduzione del grasso corporeo, della circonferenza vita e dell’insulino resistenza (risultati probabilmente mediati sia dalle whey che, potenzialmente, dal resto degli ingredienti aggiuntivi). 

Mangiare le giuste proteine durante la giornata (e a ogni pasto) è importante per il proprio benessere e lo diventa ancora di più se, ad esempio, si sta attenti alla forma fisica o cercando di dimagrire in modo sano.

Utilizzare lo yogurt (naturale e senza zuccheri aggiunti) può essere un buono strumento di supporto, ricordandosi di aggiungere delle proteine in polvere (gusto neutro, come ad esempio quelle di Natroid) se lo yogurt rappresenta l’unica fonte di proteine del pasto.

Bibliografia essenziale

• Mohammadi-Sartang M., Bellissimo N., Totosy de Zepetnek J.O., Brett N.R., Mazloomi S.M., Fararouie M. et al, The effect of daily fortified yogurt consumption on weight loss in adults with metabolic syndrome: A 10-week randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Mar 10. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.001. [Epub ahead of print].
• Rodriguez N.R., Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 1 June 2015, Pages 1317S–9S-
• Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).