L’importanza della prima colazione e i motivi per cui è bene non saltarla

La prima colazione viene definita come il pasto più importante della giornata.

Nonostante ciò, è ancora diffusa l’abitudine di saltarla. Le ragioni possono essere diverse, la mancanza di tempo, l’appetito ridotto al mattino o la convinzione che ciò possa aiutare a perdere peso.

Lo skipping breakfast o salto della colazione, è un’abitudine tutt’altro che utile. Ad essa di associa un aumento del rischio di sviluppare malattie come diabete di tipo 2 e problemi cardiaci.

La mancanza di un pasto mattutino può portare a una cattiva regolazione dei livelli di insulina. Inoltre, chi salta la prima colazione tende a consumare più calorie durante la giornata, spesso scegliendo cibi meno sani e favorendo l’incremento del peso corporeo.

Da anni le evidenze scientifiche sono chiare in merito ai benefici di una prima colazione ben strutturata a livello di prestazioni cognitive, gestione del peso, efficienza metabolica e salute cardiovascolare.

Consumare una colazione equilibrata può aiutare a controllare l’appetito durante la giornata, riducendo la probabilità di eccessi alimentari nei pasti successivi.

Inoltre, se ha un apporto equilibrato di proteine, grassi e fibre contribuisce a mantenere un senso di sazietà più a lungo poiché si verifica una miglior regolazione degli zuccheri nel sangue, evitando rialzi e cali repentini della glicemia.

Ciò garantisce anche un miglior controllo dei livelli di glicazione individuali. Recenti ricerche hanno descritto come il pasto del mattino possa contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Inoltre, la prima colazione fornisce il carburante necessario dopo il digiuno notturno, migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive. È stato dimostrato da tempo che, i bambini e gli adolescenti che fanno colazione tendono a ottenere risultati migliori a scuola rispetto agli studenti che non mangiano al mattino.

Come comporre la prima colazione:

• Bilanciare i macronutrienti: includere proteine, carboidrati complessi e grassi di buona qualità come quelli polinsaturi di frutta secca a guscio e semi oleosi

• Preferire alimenti integrali: optare per cereali integrali, frutta fresca o verdura a seconda dei gusti e delle abitudini

• Limitare gli zuccheri liberi: non eccedere con il consumo di dolci e bevande zuccherate.

Ecco qualche esempio:

• Una tazza di yogurt greco bianco con aggiunta di frutta fresca di stagione, cereali integrali misti. Per completare, semi oleosi o frutta secca (come noci e mandorle). Se il tutto risultasse troppo compatto, basta aggiungere qualche cucchiaio di latte.

• Sfruttiamo la colazione anche per idratarci e aggiungiamo tè o infuso o oppure acqua e caffè.

• Uova strapazzate (in pentola antiaderente), pane integrale tostato o gallette integrali con qualche fettina di avocado e della verdura. A questa proposta si può sempre aggiungere una componente dolce come una fetta di pane con marmellata o miele con tè o caffè.

• Coppetta di frutta fresca, pane integrale spalmato con abbondante ricotta e marmellata oppure cacao amaro o cannella (a seconda del livello di glicazione individuale). Per completare una tazza di tè o tè verde.

Il pasto del mattino gioca un ruolo cruciale nel mantenere una buona salute e nel supportare le funzioni quotidiane del corpo e della mente. Saltarla abitualmente può portare a una serie di effetti negativi che possono compromettere il benessere generale.

Come ricordo sempre ai pazienti, una buona prima colazione è parte essenziale di una dieta equilibrata.