Le varie forme di digiuno breve o intermittente per controllare infiammazione e eccesso di peso
Il digiuno prolungato abbassa il metabolismo, mentre le diverse forme di “digiuno breve” che oggi si stanno diffondendo consentono di attivare il metabolismo, ridurre l’infiammazione e facilitare il controllo degli eccessi ponderali (Patterson RE et al, Annu Rev Nutr. 2017; 37:371-393).
Tra le varie forme di controllo alimentare ci sono anche quelle che richiedono l’assunzione di cibo in modalità time-restricted, cioè solo durante alcune ore della giornata, il digiuno a giorni alterni, il digiuno periodico e il cosiddetto semi-digiuno, in cui vanno utilizzate, per 5-6 giorni consecutivi, solo un massimo di 600 calorie al giorno.
Come più volte ho spiegato, la forma di digiuno breve che io suggerisco anche ai pazienti del nostro centro è quella del digiuno breve, cioè del cosiddetto short fasting, durante il quale si richiedono almeno 15-18 ore di digiuno, con assunzione di sola acqua, per 2 o 3 volte alla settimana. In pratica si tratta di fare prima colazione, poi mangiare a pranzo (ed eventualmente fare anche una “merendina”) e poi bere solo acqua (o infusi, tè o caffè) fino alla prima colazione del giorno dopo, come se si andasse a letto senza cena.
Il digiuno breve, infatti, è efficace (e lo è molto) quando comprende anche le ore della notte, quelle in cui maggiormente, attraverso il digiuno, si controllano i picchi di insulina.
Per anni, sulla base di alcune convinzioni emerse dal trattamento delle persone diabetiche, si è pensato erroneamente che si dovessero fare tre pasti al giorno e mangiare degli “snack spezzafame” tra un pasto e l’altro. Questo ha portato tragicamente ad un aumento dell’obesità, mentre oggi si è capito che anche nei diabetici questa logica può essere controproducente, e che anzi, proprio le forme di digiuno breve o intermittente possono avviare un percorso reale di controllo della malattia, come abbiamo discusso recentemente.
Negli articoli appena segnalati è spiegato perché queste forme di digiuno controllato sono in grado di attivare, anziché deprimere, il metabolismo e la mobilizzazione dei grassi.
Alcuni autori sostengono che la regolazione circadiana dell’organismo, quella che regola l’orologio biologico, sia coinvolta in questo processo, che che la Noradrenalina attivata dal digiuno svolga anch’essa un’importante azione di mobilizzazione dei grassi e di attivazione metabolica.
Sicuramente sono stati dimostrati effetti di regolazione delle sostanze coinvolte nella gestione degli zuccheri, dei grassi e delle citochine infiammatorie.
L’azione antinfiammatoria non si ferma certo alla sola attività estetica (con il controllo dell’inflammaging), ma comprende anche una serie di attività di controllo delle malattie degenerative, cancro compreso. Già nel 2016 ho proposto su queste pagine un articolo sull’effetto protettivo dal cancro del seno dal titolo “Saltare la cena per ridurre le recidive tumorali“, che discuteva le ultime ricerche scientifiche in questo senso.
La considerazione più importante quindi è che non solo si deve oggi capire su base individuale cosa mangiare (e un test come Food Inflammation Test, con la misurazione di BAFF e PAF, contribuisce a saperlo), ma anche quando mangiare, per contrastare efficacemente i problemi indotti dal cibo.
Uno dei motivi per cui mangiare di notte crea problemi e aumenta l’infiammazione e l’accumulo di grasso potrebbe dipendere dalla azione della melatonina naturalmente prodotta in assenza di luce e dalla azione dell’ormone della crescita che inibiscono l’azione dell’insulina, obbligata ad essere prodotta in maggior misura, con effetti critici sull’organismo e sulla gestione degli zuccheri che restano elevati più a lungo e in maggiore quantità.
Questo può produrre un aumento della glicazione delle proteine, che vengono come “avvolte” da un manto di zuccheri e perdono la loro funzione, causando un danno irreversibile.
Gli effetti della glicazione sono stati compresi di recente, ma sono oggi in prospettiva tra gli elementi che meglio spiegano alcune reazioni infiammatorie, allergiche o metaboliche dell’organismo. Ne ho parlato in dettaglio nell’articolo “Quando la reazione allergica dipende da zucchero, fruttosio e prodotti glicosilati“, e oggi la misurazione di sostanze come la fruttosamina o il metilgliossale non fornisce più solo delle indicazioni di ricerca sul diabete, ma può invece indicare esattamente al medico cosa suggerire per ridurre gli effetti dannosi dell’alimentazione in ogni singolo paziente.
Tra gli effetti del digiuno breve, effettuato a cavallo della notte, come prima indicato, c’è anche il forte vantaggio di potere ridurre la glicazione e controllare l’infiammazione indotta dall’eccesso (anche se non assoluto) degli zuccheri introdotti con l’alimentazione.
