Il brindisi perfetto, anche per il corpo

Il Capodanno è alle porte e sicuramente anche il cenone con il brindisi di mezzanotte per festeggiare l’arrivo dell’anno nuovo.

Fondamentale sottolineare che le festività sono un momento di meritata pausa ed è giusto concedersi qualche coccola in più, che sia il vino, il panettone o il superalcolico.

Il metabolismo non risente di qualche pasto “ciccio” in più, soprattutto se durante l’anno abbiamo rispettato le basi di una sana alimentazione e praticato attività fisica, anzi. Fare un carico di carboidrati e cibi diversi dalla routine consente da un lato di evitare schemi troppo rigidi e restrittivi e dall’altro permette al corpo di gestire alimenti differenti così da evitare eventuali stalli metabolici.

Detto ciò, al fine di limitare gli effetti collaterali degli stravizi (stanchezza post-prandiale, gonfiore, ritenzione dei liquidi o ancora sonno disturbato, umore altalenante e… voglia continua di zuccheri una volta aperto il pandoro!), è possibile mettere in atto alcune strategie:

1) Evitate di pesarvi subito dopo le feste

Difficile pensare che in una settimana si possano mettere quei 2-3 kg che spesso la bilancia segna in seguito a banchetti vari. Si tratta perlopiù di edema.

Il corpo accumula liquidi in quanto il carico di carboidrati e grassi, l’inserimento di alimenti più salati della routine o un temporaneo stato infiammatorio dovuto all’assunzione eccessiva di formaggi o ancora frumento, prodotti lievitati e raffinati fanno aumentare l’acqua extracellulare (anelli che non girano, segno delle calze sulle caviglie o faccia gonfia ne sono la dimostrazione) e di conseguenza anche il peso sulla bilancia, che – ricordiamo – è un valore in sé privo di significato (per la bilancia un obeso è equiparabile ad un body builder in quanto non tiene conto della composizione di quei kg, che possono essere muscolo, grasso, acqua).

2) Scegliete meglio i momenti in cui fare attività fisica

Nel periodo natalizio è possibile interrompere il corso in palestra o di nuoto. Anche il muscolo ha bisogno di riposare per recuperare in modo corretto. Tuttavia, qualora non vogliate rinunciare al tenervi attivi, sicuramente è utile inserire meno allenamenti ma ottimizzarli: fare una breve sessione di HIIT (bastano anche 15 minuti) prima del pasto “ciccio” consente ai canali di glucosio (GLUT-4) presenti sul muscolo di aprirsi e di accalappiare più velocemente gli zuccheri dei carboidrati, spesso eccessivi, del pasto.

Per le persone che seguono un programma di forza, molto utile, prima del pasto, allenare il gruppo muscolare “carente” così da avere un maggior introito di nutrienti che consentirà anche al muscolo più debole di “mangiare di più” successivamente.

Una semplice camminata di 10 minuti dopo aver mangiato, invece, consente da un lato di modulare la glicemia post-prandiale e dall’altro di facilitare i processi digestivi evitando così il classico abbiocco (parcheggiare la macchina a qualche isolato più in là potrebbe essere una idea).

La mattina successiva al cenone, ancora carichi delle scorte di energie della notte, utilissimo fare del cardio blando (che sia una camminata a digiuno o una corsetta per i più temerari, poco importa) per poi procedere con il pasto (che spesso combacia con il pranzo).

3) Mangiare tutto, ma con criterio

Iniziate il pasto con delle verdure crude, in quanto lo stomaco digerisce a strati! Ingerendo prima le fibre presenti nei vegetali consente di modulare il picco zuccherino dei carboidrati che seguono e anche di sedersi a tavola con la giusta fame.

Soffermarsi sugli antipasti: formaggi, salmone affumicato o ancora semi oleosi o uova sode e maionese o torte salate a base di ricotta, affettati e verdure, sono tutti piatti che aumentano l’intake proteico del pasto.

Il primo piatto, se presente nel menù e ne avete voglia, è da mangiare. Qualora fosse “poco ricco”, incrementate voi la quota proteica con una buona spolverata di parmigiano o ancora di frutta secca o chiedendo un “rinforzo” di sugo al ragù o di pesce. Aggiungere alla sola pasta le proteine modula ancora una volta il picco zuccherino da carboidrato (che può dare ad esempio una semplice pasta alle verdure).

Procedete poi con il secondo piatto. In previsione del dolce, e anche per via dell’alcol che nella maggior parte dei pasti accompagna la cena, evitate gli zuccheri in più: avendo già inserito le verdure, evitate di mangiare anche la frutta che, nonostante sia un alimento benefico, apporta altri zuccheri che già sono sufficientemente presenti.

Evitate infine di eccedere anche con i superalcolici se avete già bevuto qualche calice di vino. L’alcol, infatti, si comporta in modo affine allo zucchero portando all’incremento dei valori di Metigliossale, una sostanza pro-ossidante che, tra le diverse problematiche, incrementa anche la resistenza insulinica. E se avete bevuto troppo? Ecco un articolo interessante: “Come prevenire i sintomi della “sbronza””.

4) Provare il digiuno breve tra un cenone e l’altro 

Il digiuno breve è una tecnica davvero efficace. Astenersi dal cibo per almeno 16 ore, tra le tante cose, consente anche di agire sullo stress ossidativo del corpo e dargli “tregua” in seguito al duro lavoro messo in atto per la digestione e l’assorbimento dei vari pasti ricchi e abbondanti.

Il consiglio che do ai miei pazienti è quello di praticare il digiuno breve saltando la cena 1-2 volte a settimana nelle settimane successive alle festività, in giorni non consecutivi (così da non dare un segnale di allarme al corpo) e preferibilmente non dopo l’attività fisica così da non affamare il muscolo.

Buona cena di Capodanno tra amici, fidanzati o parenti, l’importante è che sia con le persone che amate.