Digiuno breve: esempi pratici

Che il digiuno breve sia una tecnica straordinaria per dimagrire (e non solo) è ormai scientificamente chiaro: regola il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, agisce sulla riduzione dello stress ossidativo, riduce l’ipertensione arteriosa ed è un valido supporto anche durante trattamenti chemioterapici e in presenza di altre patologie (sclerosi multipla, artrite…). E allora come metterlo in pratica?  

A volte si è spaventati dal dover saltare un pasto per via della fame che si potrebbe avvertire. Facciamo chiarezza: innanzitutto la fame, spesso, è psicologica e legata ad un’abitudine, in secondo luogo, se i pasti antecedenti sono fatti in modo bilanciato e ricco, la fame non viene percepita.  

Esistono diverse forme di digiuno breve ma, quella mostratasi più utile, è legata al salto della cena, che sarà seguita da una ricca colazione il mattino seguente.

Per calcolare l’orario in cui è possibile effettuare l’ultimo pasto della giornata basta andare a ritroso di 16 ore dall’orario del risveglio del giorno successivo al “salto”: se la sveglia è alle ore 7.00 del mattino, l’ultimo pasto del giorno precedente potrà essere fatto al massimo entro le 15.00; se invece la sveglia è alle 5.00, l’ultimo pasto sarà fatto entro le 13.00 del giorno prima. Fondamentale, infatti, che l’astensione da cibo sia prolungata per almeno 16 ore. 

Attenzione, l’astensione è da cibo e non da acqua, tè, tisane, infusi, caffè non zuccherati, che sono assolutamente consentiti! Bere è importante e aiuta ad allontanare l’eventuale languorino. Inoltre, molto spesso, la fame è in realtà sete per via delle stesse aree del cervello che regolano la sensazione. 

Di seguito alcuni esempi pratici:  

Giorno del digiuno serale con sveglia il giorno seguente alle 6.30

Colazione: crêpes con almeno 2 uova + 3-4 cucchiai di farina di avena e castagne e acqua q.b., frutta a pezzi e abbondante crema di mandorle 100%. 

Pranzo: è possibile posticipare il pranzo al massimo entro le 14.30 (al fine di raggiungere le 16 ore di astensione da cibo) e potrebbe essere composto da riso integrale con gamberi abbondanti e verdure miste con olio EVO a crudo in buona quantità.  

Cena: da sostituire con tisane, infusi, acqua.  

Giorno del digiuno serale con la sveglia il giorno seguente alle 9.00 

Colazione: yogurt greco intero bianco (1 porzione) arricchito da fiocchi di avena in buone quantità, frutta a pezzi e scaglie di cioccolato fondente (almeno 85%).  

Pranzo (entro le 17.00): cous cous integrale con straccetti di pollo abbondanti e verdure miste.  

In questo caso è possibile anche fare il proprio pranzo alla solita ora (ad esempio dalle 12.30 alle 14.30) e inserire alle 17.00 una “merencena” bilanciata. Da evitare la sola frutta o il solo carboidrato (crackers, taralli…), ma usare sempre una quota proteica di fianco al fine di evitare picchi zuccherini non controllati, ad esempio:

• noci/nocciole/mandorle (una buona manciata) e mirtilli
• pezzo di grana e cruditè di verdure
• prosciutto crudo e un paio di gallette di mais/grano saraceno/riso integrale…
• edamame (in commercio esistono anche tostati e pronti da sgranocchiare), qualche fragola

In questo modo, soprattutto inizialmente, sarà più facile arrivare al mattino seguente senza sognare il frigorifero e alla fondamentale colazione ricca.  

E chi lavora di notte o fa turni “strambi”? Nessun problema. La colazione per definizione è il primo pasto dal risveglio. Se la sveglia è alle ore 13.00, è importante mangiare entro 1 ora, al fine di dare un segnale di abbondanza all’organismo. L’ultimo pasto del giorno precedente potrà essere fatto entro le 21.00 e sempre inserendo nel piatto proteine, carboidrati e vegetali (ad esempio insalata fredda di patate americane, tonno abbondante/sgombro, carote).  

Spesso, il consiglio che do ai miei pazienti è quello di saltare la cena della domenica in quanto solitamente il pranzo festivo, tra invito della nonna, lasagne ricche ed eventuali mignon, è più ricco e posticipabile.  

Con l’arrivo di Pasqua, colomba e pasti “cicci” infine, al fine di controllare eventuali incrementi di peso e infiammazione da eccessi, potrebbe essere utile inserire nella settimana che precede la ricorrenza e in quella seguente 2 giorni di digiuno non consecutivi, così da potersi godere con totale serenità i pasti conviviali.