Digiuno breve e esercizio fisico. Il mattino dopo l’appetito non aumenta

Il digiuno breve (o short fasting) si ripresenta oggi alla ribalta con tutto il suo valore, bilanciato tra attivazione del metabolismo, supporto alla perdita di massa grassa, e soprattutto, considerata l’attuale emergenza da Covid-19, controllo e riduzione dell’infiammazione sistemica.

Sappiamo con certezza che la limitazione delle ore di assunzione alimentare a 6-8 ore al giorno, seguite da 16-18 ore che comprendono anche il riposo notturno, di sola assunzione idrica (io preferisco per me le 18 ore) determina:

• Forte attivazione del metabolismo con riduzione del peso corporeo
• Riduzione dell’infiammazione e controllo di molte citochine infiammatorie

Questi aspetti, affiancati alla conoscenza del profilo alimentare personale e alla misurazione dell’effettiva condizione infiammatoria dell’organismo (valutabile attraverso i diversi test indicati su Gek Lab), diventano strumenti preziosi per il benessere, per il recupero della propria forma fisica e per il riequilibrio del sovrappeso, affiancando a questi una azione antinfiammatoria che supporta una maggiore capacità di controllo rispetto alle complicanze da Coronavirus, come ho descritto nel mio articolo pubblicato su Eurosalus.

Uno dei temi caldi di cui si discute parlando di digiuno breve è il senso di fame che ne può derivare. Ammetto spudoratamente che le prime due o tre volte in cui lo ho effettuato (e ora lo faccio con piacere almeno due volte alla settimana) l’abitudine a mangiare comunque qualcosa alla sera faceva sentire la fame, ma una volta compreso che al mattino successivo ci sarebbe stata ampia libertà di assunzione di cibo questa si è come dissolta. Anzi, spesso utilizzo la pratica sportiva che effettuo tra le 20.00 e le 21.30 come momento in cui dopo rientro a casa e doccia, una piacevole tisana allo zenzero e abbondante acqua fresca sono sufficienti a regalarmi una serata senza fami particolari e senza aumento di appetito.

La buona notizia è che due lavori scientifici pubblicati nel marzo del 2020 sul Journal of Nutrition e nell’aprile 2020 sull’Applied Physiology Nutrition and Metabolism hanno in effetti confermato alcuni aspetti positivi relativi alla stabilità dell’appetito. 

Il primo lavoro (Beaulieu K et al, J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):623-633. doi: 10.1093/jn/nxz296), effettuato su donne in condizioni di sovrappeso o di obesità, non ha evidenziato con il digiuno intermittente differenze nell’eventuale aumento di appetito rispetto ad una dieta ipocalorica correttamente impostata. Il secondo lavoro invece (Hamilton C et al, Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Apr 9. doi: 10.1139/apnm-2019-0947. [Epub ahead of print]) ha mostrato che in chi fa attività sportiva serale si riscontra un certo aumento di desiderio alimentare durante la sera, ma che l’introduzione di cibo del mattino dopo è perfettamente sovrapponibile a quella di chi ha regolarmente mangiato alla sera. 

Anche per me, quando ho iniziato a praticare il digiuno breve, si è trattato di una scoperta interessante perché mi aspettavo di svegliarmi il mattino successivo con un appetito formidabile mentre non sentivo, una volta iniziato a mangiare la mia prima colazione, nessun particolare impulso ad aumentare le quantità.

Questo aspetto si percepisce ancora di più se si stanno utilizzando i cibi adatti al proprio profilo alimentare, una volta compreso cioè (attraverso un PerMè, un Recaller 2.0 o un GlycoTest), quali siano gli alimenti che generano infiammazione e che vadano controllati nella reintroduzione. Come se la riduzione infiammatoria contribuisca a controllare i meccanismi di ricerca eccessiva di cibo. 

Una scelta personalizzata di tipo nutrizionale, basata sulla misurazione effettiva delle citochine infiammatorie, non si limita a “sostenere il sistema immunitario” che ormai sembra una frase fatta che viene utilizzata per qualsiasi integratore messo sul mercato, ma fa molto di più.

Misurare e capire in modo preciso e individualizzato la relazione personale con gli alimenti, come faccio ogni giorno nel centro SMA di Milano in cui lavoro, consente di ridurre gli aspetti infiammatori, pur lasciando spazi definiti anche alla trasgressione, di intervenire sul metabolismo e di aumentare le capacità di adattamento immunologico alle possibili aggressioni esterne. 

Oggi, in piena pandemia da Coronavirus, non possiamo prevedere cosa succederà nei prossimi mesi o anni. Anche solo il pensiero di una possibile riattivazione autunnale della diffusione virale stimola più di una preoccupazione.

Essere in forma, attivi, senza chili in eccesso significa sicuramente prepararsi bene all’estate, ma il controllo della glicazione e della infiammazione da alimenti aggiunge a questo il fatto di aumentare la propria capacità di adattamento alle tempeste citochiniche che favoriscono le complicanze gravi legate a questo virus. Nell’incertezza ancora esistente, è certo un “plus” di cui tenere conto.