A settembre tutti a scuola, consigli per una buona merenda

Settembre per le famiglie è spesso sinonimo di “fermento”. Ci si deve riorganizzare perché spesso un figlio comincia una nuova scuola e le mattine diventano una corsa contro il tempo per arrivare in orario a scuola e al lavoro. 

Uno dei pensieri frequenti dei genitori potrebbe essere: “E oggi che merenda do a mio figlio per la scuola?”. Uno dei consigli che cerco di dare alle mie pazienti che hanno figli è quello ritagliarsi un pochino di tempo la domenica pomeriggio o sera per organizzare le merende della settimana, così da non ripetersi questa domanda quotidianamente. In questo modo ci sarà un pensiero mattutino in meno e una merenda sana assicurata ogni giorno. 

La merenda dei bimbi è un momento importante e, insieme ai tre pasti principali, aiuta a fornire il corretto nutrimento. La merenda deve essere bilanciata e deve apportare nutrienti indispensabili, non essere una fonte di zuccheri e grassi di dubbia origine. Quindi, cari genitori, lasciate al supermercato i pacchi pronti di merendine e biscotti ricchi di grassi e zuccheri di dubbia qualità. 

La merenda dovrebbe rappresentare un semplice “spezzafame”, uno spuntino di piccolo volume che però deve contenere tutti i nutrienti indispensabili per evitare cali di concentrazione e per affrontare correttamente le restanti tre-quattro ore di scuola. 

Le merendine, i biscotti e i soft drink che, purtroppo, spesso si trovano nelle macchinette sono davvero dannosi per l’organismo, soprattutto se questo tipo di snack viene scelto giorno dopo giorno, mese dopo mese, dai propri figli.

È importante essere a conoscenza di quanto grave sia il danno legato da un consumo eccessivo di zuccheri semplici. Situazioni come fegato grasso in età adolescenziale o sovrappeso e obesità o la maggior suscettibilità alle carie dentali sono sempre più frequenti e legate ad un’alimentazione sbilanciata e scorretta.

Purtroppo queste situazioni sono sempre più diffuse e ben documentate dalla letteratura scientifica. L’eccessiva sedentarietà e la scelta di cibi troppo raffinati e zuccherini è largamente responsabile di situazioni come queste. Porre rimedio attraverso una rieducazione alimentare e il controllo delle diverse forme di infiammazione fin da piccoli risulta necessario per assicurare alla discendenza anni di vita in buona salute.

Uno spuntino sano e bilanciato deve quindi contenere i seguenti elementi:

• deve avere una fonte di carboidrati, che rappresentano il nostro carburante per eccellenza
• deve contenere una fonte di proteine e grassi fondamentali per rallentare l’assorbimento di tutti gli zuccheri e impedire “picchi zuccherini” e cali di concentrazione
• deve essere il più possibile colorato; una merenda colorata contiene fibre, vitamine e sali minerali indispensabili per il corretto fabbisogno quotidiano.

Sulla base di queste considerazioni, ecco 6 merende (una diversa per ogni giorno di scuola) che possono essere ruotate settimanalmente. Le combinazioni possono essere moltissime e vi incoraggio a trovarne di nuove!

1) Un frutto fresco di stagione (fonte di zuccheri semplici ma anche di vitamine e sali minerali), una bella manciata di frutta secca (ricca di fibre, sali minerali come zinco e magnesio, vitamine del gruppo B e grassi sani) e dei fagioli di soia o di altre leguminose tostate (fonte di proteine vegetali).

2) Un vasetto di yogurt greco o di soia o skyr bianco (fonte di proteine e di calcio) con un pezzo di cioccolato fondente (fonte di grassi buoni e antiossidanti) e un frutto fresco.

3) Una fetta di pane integrale (fonte di carboidrati complessi) con formaggio spalmabile (fonte di proteine) e qualche noce/nocciola (fonte di grassi vitamine e minerali).

4) Una manciata di popcorn fatti in casa (fonte di carboidrati) e una frittatina fatta con un uovo e delle verdurine (fonti di proteine e fibre).

5) Gallette di grano saraceno (fonte di carboidrati) con hummus di lupini (fonte di proteine) e manciata di olive (fonte di grassi buoni), una carotina baby.

6) Crêpes fatta in casa con farina integrale e uova (fonte di carboidrati e proteine) e condita con crema 100% frutta secca (fonte di grassi buoni, minerali e vitamine).

I bambini sono spesso tentati dai dolci: qualche biscotto fatto in casa o una fettina di torta casalinga accompagnata da una manciata di frutta secca può certamente far parte di una merenda golosa occasionale, mentre la ricerca di zuccheri quotidiana rappresenta un segnale di “dipendenza” che invece è opportuno controllare e riequilibrare.

Sarà sufficiente quindi un po’ di organizzazione per garantire ai propri figli merende golose, bilanciate e varie che assicurino il corretto apporto di tutti i nutrienti all’organismo.