Cucinare senza oli, ma senza rinunciare al gusto
DOMANDA
Utilizzo molto spesso l’olio per cucinare, tuttavia ho letto che non sia sempre la scelta più salutare. Posso gentilmente ricevere qualche consiglio per cucinare senza oli, creando piatti che siano sani senza dover rinunciare al sapore?
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
si sa con certezza che durante la cottura un olio modifica inevitabilmente la sua struttura. Il grado di alterazione dipende dal grado di insaturazione del grasso, dalla presenza di sostanze antiossidanti (maggiormente presenti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva) ed è influenzata anche dalla temperatura raggiunta durante la cottura e dalla durata del trattamento.
Purtroppo la degradazione dell’olio ne modifica negativamente il valore nutrizionale e il carattere organolettico, e dà luogo alla formazione di composti tossici per il nostro organismo, come ad esempio la formazione di acroleina, quando si supera il punto di fumo dell’olio, e dei tanto nocivi grassi trans, ormai considerati i maggiori responsabili del rischio cardiovascolare.
Per questo motivo è sempre consigliabile scegliere un olio spremuto a freddo e utilizzarlo il più possibile a crudo nei nostri piatti, cucinando le pietanze con metodi alternativi che non prevedono l’utilizzo di olio in cottura.
Innanzitutto è fondamentale procurarsi una padella antiaderente di qualità, in questo modo possiamo sostituire l’acqua all’olio senza la paura che i cibi si attacchino sul fondo.
Il cosiddetto “soffritto” può tranquillamente essere fatto utilizzando un trito di verdure (cipolla, carota, sedano, peperoni ecc.) in acqua con l’aggiunta di qualche spezia e limitando il più possibile l’aggiunta di sale.
Le alternative all’olio in cottura sono in realtà numerose, basta solo un po’ di fantasia.
Si può infatti cucinare con l’acqua e poi sfumare la pietanza con del vino (attenzione solo nei giorni di dieta per chi presenta una reattività nei confronti dei Lieviti) o cucinarla con un brodo fatto in casa; al filetto di pesce in padella si può aggiungere del succo di limone, arancia o pompelmo per dare una nota agrumata e senza grassi alla nostra pietanza.
Per chi proprio all’olio in padella non può farne a meno, l’accortezza è di aggiungere all’olio (meglio se extravergine d’oliva perché più ricco in sostante antiossidanti) dell’acqua e di cuocere le pietanze per tempi brevi.
Se è presente una reattività agli oli cotti, diagnosticabile attraverso un test come Recaller o BioMarkers, nei giorni di controllo anche le poche gocce di olio nella padella vanno evitate (utile in questo senso la lettura dell’articolo: Nichel e oli cotti: quando il soffritto non fa male) per evitare di inficiare negativamente sul percorso di guarigione.
Un altro metodo di cottura alternativo per evitare l’utilizzo di oli è la cottura a vapore.
Praticata fin dai tempi antichi in oriente, è sempre più presente anche in occidente grazie alla diffusione di pentole speciali e forni a vapore e ha molteplici vantaggi. In primis, gli alimenti mantengono quasi completamente tutti i principi nutritivi, limitando la perdita alle solo vitamine termolabili (B1, B2 e C) che in parte possono venir distrutte. I cibi si presentano leggeri e mantengono il loro sapore originale.
Il modo più semplice per cuocere a vapore è facendo uso di una casseruola, dove si porrà sul fondo dell’acqua (anche aromatizzata) che si porterà ad ebollizione e all’interno si inserirà un cestello o un colapasta di metallo dove si disporranno gli alimenti. A vapore si può cuocere praticamente tutto, dalle verdure al pesce alla carne.
Utilizzando invece della carta da forno è possibile scegliere la cottura al forno, senza bisogno di aggiungere grassi, per cucinare una frittata o un pesce al cartoccio. L’unica accortezza è quella di non impostare temperature troppo elevate proprio per ridurre al minimo la perdita delle proprietà nutritive degli alimenti.
In alternativa anche la bollitura o la lessatura possono essere due metodi alternativi veloci per cucinare senza oli. Un alimento può essere immerso nell’acqua a freddo e il liquido portato ad ebollizione oppure l’alimento può essere immerso solo successivamente nell’acqua bollente. Nel primo caso moltissimi principi nutritivi vengono rilasciati nell’acqua, mentre nel secondo caso lo scambio di sostante nutritive nel liquido è più ridotto. Ottimale sarebbe poter riutilizzare l’acqua di bollitura per brodi o minestroni visto che è ancora ricca di nutrienti.
Indipendentemente dalla cottura che si scelga, in padella antiaderente, al forno, al vapore bollendo o lessando, meglio evitare di impiegare l’olio in cottura, che invece a crudo è una fonte ricchissima di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, indispensabili per il nostro benessere.
Fonte inesauribile di acidi grassi mono e polinsaturi, un olio di buona qualità come l’olio extravergine d’oliva o un olio di semi, consumato crudo preserva tutte le sue qualità e favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili, agisce sul senso di sazietà e, grazie alla presenza di moltissimi antiossidanti, controlla l’infiammazione.
Una volta cotte le pietanze, un giro d’olio prima di servirle al tavolo è quindi fortemente raccomandato!
