Controllare la pressione arteriosa a tavola si può: ecco come

La pressione alta è una condizione davvero diffusa, sia tra i giovani che tra i meno giovani.

Avere la pressione un po’ più alta della norma, soprattutto per i più anziani, è talvolta un “non problema” (oltre gli 85 anni, livelli di pressione arteriosa un po’ più alti del normale sono addirittura protettivi nei confronti, ad esempio, di più pericolose cadute).

Resta vero che il mantenimento della pressione arteriosa vicino ai valori ottimali sia utile per mantenersi sani il più a lungo possibile.

In questo, le scelte nutrizionali e di vita di ciascuno acquistano un valore incredibile per il mantenimento non solo di una pressione arteriosa ottimale, ma anche di uno stato di salute buono.

La prima scelta terapeutica (dove possibile) dovrebbe essere quella che parte dal frigorifero, per aiutarsi a restare bene nella maniera più semplice possibile.

Ecco qui di seguito cosa iniziare a fare da oggi per trovarsi più sani e più in forma.

Limitare il sale. Lo sanno tutti: il sale aumenta la ritenzione di liquidi e, con essa, spesso, anche la pressione arteriosa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di stare sotto i 5 grammi di sale al giorno (con una quantità ottimale vicina al grammo quotidiano). Limitare l’introito del celebre cristallo impiega poco per diventare facilissimo: basta evitare gli alimenti che ne sono ricchi in maniera subdola e ingannevole. Insaccati, inscatolati, prodotti in sacchetto o in salamoia, salsa di soia e prodotti da forno (pane, grissini, e persino biscotti) contengono sale davvero in abbondanza e vanno limitati nel loro consumo preferendo alternative più sane e che ne contengano meno (basta ad esempio sostituire il prosciutto con il roast beef). Vi sembra tutto poco saporito? Un trucco ottimo per insaporire qualsiasi pietanza è l’aggiunta di qualche goccia di limone.

Aggiungere frutta e verdura fresca (e cruda). Le vitamine e la fibra contenute in questo tipo di alimento hanno un’azione a tutto tondo che permette una riduzione dell’infiammazione generalizzata e così anche la modulazione dei livelli pressori. Cinque porzioni giornaliere tra frutta e verdura cruda sono la quantità suggerita. Puntare su vegetali che contengano alte quantità di potassio ha un’azione ancora più importante modulando la pressione arteriosa in maniera diretta. Banane, agrumi, kiwi, uva, albicocche, spinaci, insalata verde, pomodori e broccoli, sono tra gli alimenti che ne contengono in maggiore quantità.

Scegliere leguminose e semi oleosi. Questo tipo di alimento è perfetto su più fronti: innanzitutto si tratta di alimenti a basso impatto glicemico, ottimi per la riduzione dell’insulino-resistenza che a sua volta è implicata anche nell’innalzamento della pressione arteriosa. Inoltre contengono buone quantità di magnesio (minerale modulatore della pressione arteriosa) e di grassi omega-3 utili per la prevenzione cardiovascolare. È da ricordare che le leguminose contengono molti più carboidrati che proteine, il che le rende perfette sostitute, ad esempio, del piatto di pasta (e non della parte proteina del piatto, come spesso si pensa).

Salutare lo zucchero. L’insulino-resistenza e i picchi glicemici non sono amici della pressione e anzi tendono ad abbassarla in chi l’ha bassa e, nel lungo periodo, ad alzarla in chi l’ha alta. Se un buon dolce una volta ogni tanto e ben bilanciato con una quota proteica e di fibra all’interno di un pasto può andare bene, la costante ricerca del dolce (lo zucchero nel caffè, la caramella, il cioccolatino, lo spuntino…) diventa davvero dannoso. Sia che si tratti di carboidrati a rapido assorbimento (zucchero, miele, sciroppo…) sia che si tratti di carboidrati ad assorbimento più lento (la pasta integrale, le leguminose, il passato di verdure…), essi vanno sempre abbinati a una quota proteica come carne, pesce, uova, noci.

Ridurre l’infiammazione da cibo. I cinesi sono infiammati da soia e riso, gli europei tendono ad esserlo nei confronti di glutine, latte e lievito. Questo dipende soprattutto dalla ripetizione dello stimolo alimentare: mangiare sempre le stesse cose attiva il sistema immunitario e produce aumento dell’infiammazione generalizzata. L’infiammazione generalizzata a sua volta tende ad aumentare la ritenzione di liquidi e a sregolare anche la pressione arteriosa. Variare il più possibile la propria dieta scegliendo, ad esempio, un giorno la pasta, un giorno il riso e un giorno il mais, eventualmente seguendo le indicazioni di un test come Recaller o BioMarkers, è la miglior soluzione possibile.

Fare attività fisica. Una passeggiata continuativa, il corso di aerobica, la cyclette davanti al televisore… poco importa su cosa ricada la scelta, fare del movimento aerobico continuativo è essenziale non solo per il mantenimento di un buono stato di salute in generale, ma anche per il controllo dei valori pressori. Mezz’ora di movimento quotidiano continuativo o tre sedute da un’ora durante la settimana sono l’obiettivo ideale; qualsiasi cosa si faccia per avvicinarsi al target è guadagnata in salute.

Rilassarsi. Lo stress non è per nulla d’aiuto nella modulazione della pressione arteriosa e se alcuni elementi “stressanti” nella vita di ciascuno non possono essere cambiati e controllati accettare la loro presenza può essere un inizio. Attività come una breve passeggiata quotidiana e la focalizzazione positiva e felice sul proprio respiro sono altri elementi che possono supportare un cambiamento più che ottimo.

Cambiare le proprie abitudini, e ritrovarsi più sani, più sereni e persino con più energia, si può fare ed è molto più facile di quanto si immagini. L’importante è iniziare e, con serenità, continuare.