Corretta alimentazione e attività fisica: la combinazione perfetta per la policistosi ovarica
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una endocrinopatia che interessa il 10-12% delle donne in età riproduttiva.
Una aumentata secrezione di androgeni da parte dell’ovaio e del surrene, acne, irsutismo, alopecia, irregolarità mestruali e aumentata resistenza all’insulina sono solo alcune peculiarità della patologia.
Nella patogenesi della PCOS sono quindi coinvolte l’insulino resistenza e l’aumento degli androgeni che impedirebbero la corretta maturazione follicolare, determinando anovulazione e segni clinici tipici della patologia.
L’insulino resistenza, come sappiamo, può contribuire all’accumulo di tessuto adiposo con il rischio di sviluppare obesità e sovrappeso e rischi correlati.
Ad oggi il trattamento di tale patologia e dei disturbi ad essa correlati è possibile in maniera multifattoriale e in questo modo è possibile prevenire e/o trattare l’obesità e il sovrappeso e favorire la ripresa dei fisiologici cicli ovulatori.
Tra gli interventi che si possono mettere in atto per trattare e curare la patologia vi è la modifica del proprio stile di vita.
È stato infatti dimostrato che il calo ponderale fino al conseguimento del normopeso, accompagnato da una corretta alimentazione e un’adeguata attività fisica, migliori il quadro metabolico e ormonale favorendo il ripristino delle condizioni fisiologiche.
Cosa fare quindi in caso di diagnosi di ovaio policistico?
Il cambiamento dello stile di vita è la prima linea di trattamento nelle pazienti affette da PCOS.
Quali sono le strategie da mettere in atto?
- Mantenere una corretta composizione corporea;
- Limitare fortemente gli zuccheri;
- Incrementare l’attività fisica quotidiana.
Mantenere una corretta composizione corporea.
Mantenere una corretta composizione corporea non significa solo perdere peso sulla bilancia.
Lo stesso peso sulla bilancia, in termini pratici, può ad esempio significare la perdita di 5 kg di grasso e il guadagno di 5 kg di muscolo, ovvero un importante e sano dimagrimento. Per tale motivo è molto importante misurare le variazioni nella composizione corporea.
La modifica di alcuni comportamenti alimentari può contribuire a migliorare la quota di massa muscolare e a ridurre la quota di massa grassa, ovvero un sano dimagrimento. Il raggiungimento di un adeguato fabbisogno proteico che dia il giusto carburante per la costruzione di massa muscolare, e di conseguenza per la perdita di massa grassa, è fondamentale per una sana modifica della composizione corporea.
Senza un’adeguata nutrizione e un corretto allenamento i muscoli non possono svilupparsi e di conseguenza la massa grassa non si riduce.
Limitare gli zuccheri.
In soggetti affetti da PCOS e in cui è presente un insulino resistenza è fondamentale attuare uno stretto controllo sugli zuccheri.
Il consumo di zucchero (in tutte le sue forme) provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia che ritorna in seguito alla normalità sotto il controllo dell’insulina. In caso di insulino resistenza, questo controllo è alterato ed è importante che non vi siano picchi glicemici.
Nel centro SMA in cui lavoro insegno che la punta di zucchero nel caffè quotidiano, l’utilizzo di una colazione spesso dolce e la sostituzione di zucchero bianco con altri zuccheri (sciroppi, miele, fruttosio) sono solo alcuni dei comportamenti errati che influenzano negativamente i livelli di zuccheri nel sangue e a contribuire all’insulino resistenza.
L’esecuzione di un Glyco Test è consigliabile per riuscire a personalizzare la propria quota di zuccheri ed evitare di usarne troppi.
Iniziare ad abituarsi al gusto naturale degli alimenti, assaporare delle colazioni più bilanciate e concedersi un dolce occasionale sono alcune indicazioni che possono essere messe in pratica fin da subito per migliorare il proprio profilo zuccherino.
Inoltre, il corretto bilanciamento del pasto attraverso la composizione del “piatto sano” (inserendo carboidrati, proteine e fonti vegetali) aiuta ad evitare picchi glicemici.
L’uso di farine integrali e un buon apporto di fibra a tutti i pasti, prediligendo l’utilizzo di verdura fresca e limitando il consumo di frutta (in caso di eccesso), può già essere una soluzione strategica da mettere in atto per chi soffre di PCOS riducendo così l’impatto glicemico del pasto e migliorando la sensibilità insulinica.
Mantenersi attivi e incrementare l’attività fisica quotidiana.
L’attività fisica svolge un ruolo cruciale, non solo per la modifica della composizione corporea, ma si rivela fondamentale perché in grado di contrastare l’insulino-resistenza, migliorando la risposta all’insulina e facilitando l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule.
In maniera secondaria, inoltre, aiuta a controllare la pressione e ridurre il rischio di patologie cardiovascolari oltre che migliorare il tono dell’umore favorendo il rilascio di endorfine.
Non esiste uno sport ideale per chi soffre di PCOS. Tuttavia, l’allenamento che permette di stimolare l’aumento di massa muscolare e favorire quindi la riduzione di massa grassa è estremamente utile per il miglioramento della composizione corporea.
Per chi è alle prime armi, iniziare a muoversi, inserendo all’inizio o alla fine della giornata una camminata intensa o rispolverare cyclette, step o tapis roulant abbandonati in cantina o utilizzati ormai per appoggiare i vestiti è un’ottima iniziativa. Alternare su questi attrezzi o durante la camminata minuti lenti a minuti a più alta intensità sembra aver un maggior effetto benefico sul metabolismo.
Infine, l’utilizzo di integratori che aiutino a migliorare la sensibilità insulinica e a controllare gli zuccheri e il corretto riposo notturno sono ulteriori strategie (oltre ad una eventuale terapia mirata) che possono coadiuvare il decorso della patologia.
