Alimentazione e ovaio policistico: strategie nutrizionali per un approccio ottimale
L’ovaio policistico (PCOS) è una condizione endocrina complessa che colpisce molte donne in età riproduttiva.
Oltre ai trattamenti medici convenzionali, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi e nel supporto al benessere generale delle pazienti con PCOS.
Qui di seguito, alcune strategie nutrizionali che possono essere adottate per affrontare la PCOS in modo efficace.
1. Controllo della composizione corporea
Le donne con PCOS presentano la tendenza ad accumulare grasso a livello addominale. In caso di eccesso ponderale, la perdita del 4-5% del peso, nello specifico di grasso, porta ad un netto miglioramento dei sintomi legati alla PCOS, come irregolarità mestruale, irsutismo, insulinoresistenza, ridotta fertilità.
È importante seguire delle indicazioni bilanciate che portino alla perdita di grasso e non di muscolo.
2. Gestione dell’insulino-resistenza
L’insulino-resistenza è l’incapacità delle cellule di rispondere all’insulina ed è un sintomo molto comune nelle donne con PCOS. È infatti presente nel 40% delle donne normopeso con PCOS e nel 72% delle donne affette da obesità con PCOS.
Una dieta a basso carico glicemico è fondamentale per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina.
È importante focalizzarsi sul carico glicemico del pasto e non sull’indice glicemico di un singolo alimento.
Per ridurre il carico glicemico del pasto è utile prediligere cereali integrali in chicco come farro, orzo, grano saraceno e quinoa; i cereali in chicco infatti hanno un impatto inferiore sulla glicemia rispetto a pasta e pane ottenuti da farine. Il pane di segale ha un impatto glicemico inferiore rispetto a pane raffinato o integrale.
In generale si consiglia di alternare il consumo di cereali integrali in chicco con il consumo di pasta e pane integrali e di consumarli in modo equilibrato.
Per ridurre il carico glicemico del pasto, infatti, è fondamentale abbinare ai carboidrati una buona fonte di grassi, proteine e fibre, che garantiscono una lenta assimilazione degli zuccheri.
Un altro accorgimento è quello di prediligere il consumo di frutta intera, e se non trattata, con la buccia, piuttosto che di frullati o mousse.
Limitare inoltre il consumo di latte, formaggi e yogurt: il carico glicemico di questi alimenti è basso, ma hanno un alto indice insulinemico, quindi tendono a determinare una forte secrezione di insulina, per questo motivo alle donne con PCOS è consigliato limitarne il consumo.
Consumare con moderazione i dolci, in quanto hanno un elevato contenuto di zuccheri. È possibile provare a preparare a casa dolci casalinghi riducendo il contenuto di zucchero nella preparazione, ma in ogni caso sono da moderare.
Nello studio SMA in cui lavoro misuriamo i valori personali di infiammazione da zuccheri attraverso il Glyco test; in questo modo valutiamo quali sono le quantità personali di zucchero da assumere.
3. Scelta attenta dei grassi
L’equilibrio tra grassi saturi e insaturi è cruciale per la salute ormonale. Optare per grassi salutari come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio extra vergine d’oliva può contribuire a mantenere un profilo lipidico ottimale.
4. Proteine di qualità
Le proteine sono fondamentali per mantenere una buona composizione corporea, limitare l’accumulo di grasso e mantenere una buona salute muscolare. Insieme ai grassi e alle proteine sono inoltre importanti per ridurre l’impatto glicemico del pasto.
5. Attività fisica
Oltre alle indicazioni nutrizionali è fondamentale cambiare stile di vita e fare attività fisica con costanza.
Lo sport tende a migliorare la sensibilità delle cellule all’insulina migliorando la condizione di insulino resistenza oltre ad essere fondamentale per mantenere una buona composizione corporea.
Un approccio nutrizionale oculato può svolgere un ruolo significativo nel gestire i sintomi dell’ovaio policistico e nel promuovere il benessere generale. Tuttavia, è essenziale che le donne con PCOS lavorino a stretto contatto con professionisti della salute, tra cui dietisti o nutrizionisti, per personalizzare la loro dieta in base alle esigenze individuali.
Inoltre, adottare uno stile di vita sano, che includa regolare attività fisica e gestione dello stress, può contribuire a ottimizzare i risultati complessivi nella gestione della PCOS.
