Alimentazione vegetariana o vegana? Sì, nel modo giusto
Seguire un’alimentazione vegetariana o vegana non significa semplicemente togliere i derivati animali come carne e pesce e vivere di sola pasta o di soli formaggi, altrimenti nel giro di qualche mese ci si ritrova più stanchi, malaticci, con un significativo incremento ponderale, con elevati livelli di glicazione e con una maggior possibilità di fratturarsi qualche ossa.
Al contrario è importante non perdere di vista il corretto bilanciamento dei nutrienti e semplici ma necessarie accortezze possono aiutare chiunque a mangiare più vegetale mantenendo il pieno benessere.
È importante conoscere il proprio fabbisogno proteico e sapere da dove poter assumere il corretto apporto proteico quotidiano. È fondamentale quindi in una alimentazione vegetariana o vegana che in ogni pasto a partire dalla prima colazione ci sia una fonte di proteine.
Le uova, le leguminose, la frutta secca e i semi oleosi, la soia, i lupini e i derivati della soia, i formaggi e il seitan possono certamente essere le fonti proteiche da ruotare ad ogni pasto.
Un consiglio che dò ai miei pazienti quando utilizzano le leguminose come fonte proteica è quello di creare un piatto piuttosto abbondante in legumi, un pochino meno in cereali integrali e una bella manciata di frutta secca o semi oleosi. Ad esempio 40 g di cereale (es. farro) + 60 g di fagioli secchi (circa 250 g cotti), una manciata di spinaci novelli e una tritata di nocciole o spolverata di lievito alimentare apportano un quantitativo di proteine pari a 23 g!
Come fare ad assicurarsi invece un buon contenuto di calcio?
Il formaggio non è la soluzione all’osteoporosi. Questo minerale è ampiamente presente nell’acqua, in diverse bevande vegetali fortificate, in tutte le verdure a foglia verde, nelle crucifere e certamente anche nel latte e nei formaggi. L’importante è che questi alimenti siano sempre presenti in tavola. Tra tutti i legumi la soia e i suoi derivati ne sono ricchissimi, quindi una colazione a base di frutta, yogurt di soia e riso soffiato con una manciata di semini di sesamo può essere un ottimo modo per fare il pieno di calcio e una colazione anche piuttosto bilanciata da un punto di vista proteico (circa 20 grammi di proteine).
E gli omega 3?
Se si segue un’alimentazione vegetariana, nelle uova e un pochino anche nell’olio extravergine d’oliva troviamo delle piccole fonti di omega 3; sia vegetariani che vegani possono inoltre imparare a condire frequentemente le verdure con qualche cucchiaino di olio di semi di lino o finire il pasto con una manciata di noci.
In situazioni particolari come in gravidanza o in specifiche situazioni infiammatorie croniche, come quelle che possono essere sostenute da una infiammazione da cibo, potrebbe essere richiesta una ulteriore integrazione di sostegno. Un supplemento che controlla in modo estremamente efficace le risposte infiammatorie e agisce come antistaminico naturale è a base di olio di perilla e olio di ribes.
In conclusione mangiare in modo bilanciato in una alimentazione più vegetale si può. L’industria alimentare sta aiutando anche una maggior diffusione di prodotti vegetali ma bisogna leggere le etichette con attenzione perché spesso gli ingredienti potrebbero essere discutibili.
Per assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti potrebbe essere utile pianificare attentamente la propria dieta settimanale ruotando tutte le fonti proteiche e seguendo il corretto bilanciamento ai pasti come indicato dai massimi esperti in nutrizione nel Piatto del Mangiar Sano.
Un piccolo inciso è d’obbligo per quanto riguarda l’alimentazione prettamente vegana: ricordatevi di integrare la vitamina B12 attraverso un apposito integratore. Questa vitamina infatti è l’unica vitamina che in una alimentazione vegana andrà necessariamente integrata.
