Se mangi sano anche la salute delle ossa migliora!

Il nostro scheletro è una struttura viva, dove continuamente avvengono fasi di riassorbimento e/o di deposizione di nuova matrice ossea da parte di cellule che vengono chiamate rispettivamente osteoblasti (che depositano) e  osteoclasti (quelle che riassorbono).

Intorno ai 25-30 anni si raggiunge il “picco di massa ossea”, ossia il momento in cui si ha una maggiore densità ossea; successivamente si può assistere con l’invecchiamento a una riduzione della sua densità.

L’osteoporosi può essere considerata una patologia in cui la fase di riassorbimento dell’osso è di gran lunga maggiore rispetto alla deposizione di nuova matrice ossea.

Certamente ci sono delle situazioni fisiologiche o delle caratteristiche genetiche che possono influenzare questo processo nell’osso. Ad esempio, nelle donne in menopausa il calo di estrogeni influenza negativamente la deposizione dell’osso. 

Nella mia esperienza clinica, attraverso percorsi mirati personalizzati, frequentemente si assiste ad un netto miglioramento della densità ossea quando si interviene efficacemente attraverso una alimentazione più adeguata ai propri fabbisogni

Quali sono i nutrienti indispensabili per la salute delle ossa?

Proteine

Gli studi dimostrano che un adeguato apporto di proteine ha un impatto positivo sulla salute delle ossa, aumentando la massa muscolare e l’assorbimento di calcio.

Per questo motivo è fondamentale assicurarsi a ogni pasto una corretta fonte di proteine, proprio come indicato nel “piatto del mangiar sano” descritto dai massimi esperti di nutrizione della Harvard Medical School.

Un modo semplice ed efficace per ottenere il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e vegetali a ogni pasto è quello di prendere come riferimento il volume rappresentato da una porzione dell’alimento proteico, ad esempio pesce, uova, pollame, tofu ecc. e generare uno stesso volume di carboidrati, ad esempio frumento, orzo, quinoa, avena, riso integrale, pane integrale, patate ecc., il più possibile nella loro forma integrale. A questo punto il volume di vegetali, frutta e verdura, dovrà essere più o meno pari alla somma dei volumi di carboidrati e proteine.

Mediamente, il fabbisogno proteico di una persona adulta equivale a circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo, tuttavia in alcuni momenti della vita, come nelle donne in menopausa che si accingono a raggiungere la terza età, è necessario assicurarsi un apporto proteico maggiore (almeno 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo). Valore che può ulteriormente aumentare in quelle persone che manifestano ad esempio una sarcopenia, caratterizzata da ridotta forza e massa muscolare.

Per questo motivo spiego sempre ai miei pazienti quanto sia fondamentale assicurarsi una dose di proteine fin dalla prima colazione semplicemente inserendo qualche ovetto strapazzato, una ricottina o uno yogurt di soia con della frutta secca in affiancamento al pane integrale o ai cereali soffiati o ai biscotti che si utilizzano.

Vitamina D

Il ruolo di questa vitamina liposolubile è fondamentale in numerosi processi fisiologici e certamente gioca un ruolo principale anche nella salute delle ossa.

Sebbene basterebbe esporre mani, piedi e braccia per poche decine di minuti al giorno al sole, la stagione e la latitudine ne possono influenzare la sintesi. Per questo motivo è utile dosarla a livello ematico almeno una volta all’anno e chiedere una corretta integrazione qualora si fosse carenti, soprattutto se si presentano fattori di rischio, primo fra tutti l’osteoporosi.

Calcio

Il calcio è un elemento importante per mantenere il benessere delle ossa. All’interno di una alimentazione sana sono numerose le fonti di calcio, prima tra tutte l’acqua oligominerale (scegliendo l’acqua che abbiamo almeno un contenuto di calcio pari a 150 mg/L). Per assicurarsi il corretto apporto giornaliero di calcio sarà semplicemente necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e affiancare a un’adeguata assunzione di acqua, una alimentazione sana.

Nel cibo alte quantità di calcio le troviamo nel pesce (soprattutto alici, calamari, polpi e crostacei), nella verdura a foglia verde (come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i cavoli, i carciofi, i cardi, gli spinaci), nel latte e nello yogurt e nei formaggi, nella frutta secca, soprattutto nelle mandorle, nei pomodori secchi e, tra i legumi, nei ceci e nella farina di ceci. 

Una dieta varia con una adeguata introduzione di acqua assicura il corretto apporto di calcio. Allo stesso modo è necessario controllare il sale e i cibi che ne sono ricchi in quanto il sale in eccesso aumenta l’escrezione urinaria di calcio, favorendo così il rischio di osteopenia/osteoporosi.

Attività fisica

L’esercizio fisico costante è fondamentale nel consolidamento osseo, soprattutto eseguendo esercizi con adeguati carichi. Camminate veloci e in salita, esercizi a corpo libero mirati, ballo ecc. influenzano positivamente la struttura ossea.

Al contrario è importante sapere che il semplice stretching così come l’attività in acqua come il nuoto non sono ideali per la creazione di struttura ossea perché la forza di gravità viene in parte eliminata dal galleggiamento. Consiglio in ogni caso di affidarsi a una figura professionale come un personal trainer per poter individuare il tipo di attività fisica adatta all’età e per raggiungere velocemente il proprio obiettivo di stabilizzazione della densità ossea.

Nella nostra esperienza clinica notiamo infine che anche il benessere intestinale è fondamentale per mettere in pratica tutti gli accorgimenti.

Un’infiammazione cronica e persistente, seppur di basso grado, può interferire con i processi di assorbimento dei nutrienti. In questi casi l’effettuazione di un test come il test PerMè, che valuta in modo personalizzato l’infiammazione da alimenti e da zuccheri, può rappresentare un’importante strategia per ridurre l’infiammazione dell’organismo e migliorare l’assorbimento di tutti i nutrienti.