I trucchi di chi ha perso peso e continua a mantenere la forma senza ingrassare

Chi perde peso per riconquistare la forma è spesso preoccupato di quello che succederà dopo, quando le lusinghe della tavola potranno riportare il peso di nuovo verso i livelli più elevati.

Molte volte abbiamo detto che la gestione di diete ipocaloriche prolungate è causa di perdita di massa muscolare e di effetti di rimbalzo importanti, che portano l’organismo a recuperare rapidamente il peso perso, molto frequentemente anche con qualche aggiunta. 

Sarebbe utile sapere quale tipo di combinazione alimentare possa quindi essere usata dopo avere perso peso, per mantenere i benefici ottenuti.

Sapere se mangiare meno carboidrati raffinati, meno grassi o poche calorie per mantenere i risultati raggiunti è una conoscenza pratica di enorme utilità.

Il problema più importante di qualsiasi dieta è che possa portare ad abbassare il metabolismo, anziché a innalzarlo per facilitare la costruzione di muscolo e la perdita di ulteriore grasso. Una dieta che abbassi il metabolismo è una dieta che fallirà il suo scopo, nel lungo periodo.

Un lavoro statunitense, pubblicato sul JAMA, ha analizzato gli effetti di tre diverse composizioni nutrizionali valutando esattamente il livello di consumo energetico (sia il metabolismo basale sia il consumo totale di energia) e numerosi parametri metabolici in soggetti che dopo avere perso peso (dal 10 al 15%) cercavano di mantenere gli effetti ottenuti attraverso tre diversi tipi di impostazione alimentare, tutti normocalorici e a pari quantità di calorie tra i diversi regimi (Ebbeling CB et al, JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607):

I risultati hanno rilevato che sia il metabolismo basale che il consumo totale di energia venivano fortemente ridotti dalla dieta numero 1 (prevalenza di carboidrati), mediamente ridotti dalla dieta numero 2 e mantenuti attivi (o minimamente ridotti) dalla dieta numero 3.

Le differenze tra le tre diete erano altamente significative dal punto di vista statistico.

In definitiva quindi il controllo dei carboidrati semplici (soprattutto se raffinati e ad alto indice glicemico) è sicuramente la soluzione che consente di perdere prima il peso, e di mantenere gli effetti di una dieta nel lungo periodo.

Va rilevato che anche le differenze con gli altri parametri metabolici si sono dimostrate altamente significative.

I risultati più favorevoli al metabolismo, in termini di valori di leptina, di cortisolo urinario, di sensibilità insulinica e di citochine infiammatorie si sono dimostrati migliori nella dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso carico glicemico (dieta 3 soprattutto e dieta 2 in modo minore).

Di recente anche su Scientific American il tema è stato dibattuto da Gary Taubes, giornalista scientifico e ottimo divulgatore, riconfermando i dubbi sul fatto che la causa di obesità e sovrappeso sia da considerare solo in relazione alle calorie introdotte e al possibile squilibrio con quelle consumate.

A livello sperimentale si sta finalmente iniziando a evidenziare il ruolo di segnale svolto da citochine infiammatorie (come il BAFF) e dagli ormoni e si punta l’indice sui danni provocati dagli carboidrati raffinati e da cibi e bevande light.

Nella nostra pratica, in SMA, seguiamo da anni le persone con problemi di sovrappeso e sensibilità insulinica con criteri di impostazione nutrizionale individuali, attraverso specifici percorsi terapeutici.