Cosa mangiare per merenda?

In molti sono convinti che fare merenda, in particolare per i bambini, sia assolutamente necessario.

La verità è un’altra e sono diversi gli studi che, ad esempio, evidenziano come lo “snacking” (il fatto di interrompere il digiuno tra un pasto e l’altro con uno o più spuntini) sia correlato all’obesità, in particolare nei bambini e negli adolescenti.

Certo, la qualità della merenda conta (una merendina e una mela, ad esempio, hanno due effetti differenti in termini sia metabolici che di salute). D’altra parte, la necessità di una merenda è spesso indice di pasti precedenti non bilanciati e/o di una prima colazione carente (elementi, questi, indipendentemente associati alla ridotta qualità della nutrizione giornaliera).

Inoltre, l’usuale tendenza, sia negli adulti che nei bambini, è che la merenda sia fatta col dolcetto, con il pacchetto di cracker o con una fonte di carboidrati a rapido assorbimento (ad esempio il succo di frutta o il caffè zuccherato), piuttosto che in modo simile a un pasto ben bilanciato.

Cosa fare quando si sente bisogno della merenda?

Quando abbiamo fame a metà mattina o a metà pomeriggio (o, anche senza fame, abbiamo inesorabilmente voglia di uno spuntino) la prima cosa da fare è pensare alla propria prima colazione: con tutta probabilità questa non era fatta come avrebbe dovuto. Allo stesso modo, spesso, il pasto precedente alla fame (anche “nervosa”) è anch’esso carente o poco bilanciato. Ecco che, per i giorni seguenti, la colazione e i pasti canonici saranno quelli su cui davvero lavorare (aumentando le quantità, scegliendo fonti di carboidrati più sane, abbinando delle proteine). 

La seconda cosa da fare, soprattutto se pensando ai pasti precedenti li si trova perfettamente bilanciati e coerenti alle necessità, è chiedersi se la fame non sia sete: la sete non soddisfatta in genere si trasforma in fame e il tutto si risolve semplicemente bevendo dell’acqua.

Se anche l’acqua non risolve la fame o la voglia di spuntino, allora bisogna scegliere cosa mangiare.

In questi casi, è indicato optare per uno spuntino che sia anch’esso bilanciato come i pasti. Questo significa scegliere dei carboidrati integrali o di buona qualità come le leguminose, associandoli a una quota di proteine (uova, formaggio, carne, pesce o semi oleosi) e a della frutta o verdura fresca. Un panino integrale con prosciutto, pomodoro e formaggio, ad esempio, risponde molto meglio alle necessità metaboliche di adulti e bambini rispetto al pacchetto di cracker, al succo di frutta dolcificato o alla brioche. 

In definitiva, in base alle conoscenze odierne, lo spuntino è una soluzione di ripiego momentaneo, da utilizzare in modo sensato se la colazione o i pasti precedenti non hanno supportato le nostre necessità in modo adeguato, da fare in modo bilanciato, come se si trattasse di un pasto vero e proprio e ricordando che la vera soluzione è lavorare su ciò che la necessità di fare lo spuntino l’ha preceduta (i pasti precedenti e la prima colazione).

Bibliografia essenziale

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