Niente paura dei fitoestrogeni: cosa sono e dove trovarli

I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale con una struttura chimica molto simile a quella degli estrogeni prodotti dall’organismo umano, ma con effetto nettamente ridotto sui recettori tissutali.

I ricercatori hanno iniziato a guardare con particolare interesse a queste sostanze dopo aver notato che alcune donne asiatiche, con alimentazione particolarmente ricca di soia, mostravano una minor severità dei sintomi della menopausa rispetto alle loro coetanee occidentali.

Numerosi studi hanno dimostrato che i fitoestrogeni riducono effettivamente alcuni sintomi particolarmente fastidiosi della menopausa come le vampate di calore e le sudorazioni notturne, e possiedono anche un’efficace azione protettiva nei confronti dell’osteoporosi, dell’ipercolesterolemia, delle malattie cardiovascolari e contro diversi tipi di tumore.

Vediamo ore quali sono le principali fonti di estrogeni.

In cima alla lista troviamo sicuramente la soia. Si tratta di una leguminosa legata originariamente alla tradizione culinaria giapponese ma che ormai ha guadagnato sempre più spazio nelle nostre abitudini alimentari. Si distingue dagli altri legumi per il suo elevato contenuto proteico (37% nei semi di soia) e di lipidi, in particolare acidi grassi polinsaturi e fitosteroli. Inoltre, contiene una buona quota di vitamina B1, potassio e calcio (una porzione di 50 g di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto presente in un bicchiere di latte). 

Possiamo consumarla sotto forma di semi, fagioli (meglio conosciuti come edamame) o derivati di vario tipo: bevanda di soia, yogurt, tofu e prodotti fermentati come tempeh e miso.

Numerose preparazioni industriali ne prevedono l’impiego per burger, bistecche di soia e cotolette di vario tipo, tuttavia in questi casi si deve prestare attenzione alla lista degli ingredienti in quanto potrebbero contenere zucchero, sale e additivi vari (coloranti, addensanti).

Altri alimenti ricchi di fitoestrogeni e più vicini alle nostre tradizioni culinarie sono i legumi come fagioli, fave, ceci e piselli, ma anche la frutta secca (noci, nocciole, mandorle e pistacchi) e cereali integrali. Anche i semi di sesamo e di lino sono ottime fonti di fitoestrogeni.

Le verdure più ricche di fitoestrogeni sono quelle appartenenti alla famiglia delle crucifere, ovvero broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles.

Nel centro SMA in cui lavoro suggeriamo spesso di consumare soia e derivati, soprattutto nei casi in cui, a seguito di un Recaller 2.0 Test, risulti un sovraccarico di latte e derivati. Ecco che, nei giorni di astensione da tutti i prodotti lattiero-caseari di origine animale, cominciare la giornata con una colazione a base di yogurt di soia, frutta e cereali integrali e una manciata di semi di sesamo non solo ci permette di beneficiare dei numerosi effetti benefici dei fitoestrogeni ma è anche un ottimo approccio per ridurre l’infiammazione da cibo.

Di seguito, alcuni esempi pratici di pasti bilanciati ricchi di fitoestrogeni:

• bruschette di pane integrale con tofu strapazzato, avocado e semi di sesamo;
• riso basmati integrale con edamame e broccoli;
• insalata di cavolo cappuccio con gamberi, ceci e germogli di soia;
• vellutata di fave, tempeh alla piastra e cavoletti di Bruxelles;

Il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è di per sé controindicato per nessuno, ma è buona prassi che nessun alimento sia preponderante in una dieta equilibrata e che faccia parte di una rotazione di fonti alimentari, ciascuna con i propri effetti benefici per la salute.