Dieta di rotazione e recupero di energia in menopausa
DOMANDA
Ho effettuato il test Recaller e il mio profilo alimentare indica un eccesso nel consumo di alimenti dei gruppi frumento, latte e nichel. Ho iniziato la dieta da 5 giorni, ma essendo già molto dimagrita negli ultimi mesi a causa di gravi disturbi digestivi dovuti alla menopausa, sono passata rapidamente da 52 kg a 47 kg (per 1,60 m di altezza) e mi sento molto debilitata. Come posso fare la dieta consigliata senza dimagrire ulteriormente? Vorrei acquistare un po’ di forze e non avere un’aspetto scheletrico e malaticcio.
RISPOSTA
Gentile lettrice,
seguire una dieta di rotazione nei confronti dei cibi che si mangiano in eccesso o troppo frequentemente determina la riduzione dello stato infiammatorio cronico dell’organismo e spesso l’attenuazione o l’eliminazione di molti dei sintomi associati.
Nel suo caso la riduzione dei disturbi gastrici permetterebbe una miglior digestione e assimilazione dei nutrienti e di conseguenza il recupero dei chili persi.
Per favorire il recupero di forze e massa è importante, nei giorni di astensione, utilizzare i cibi alternativi che le vengono proposti nel prospetto dietetico associato al referto.
Come fonte di carboidrati, in sostituzione dei cereali contenenti glutine (frumento, segale, orzo, farro, kamut) e nichel (mais e avena) si possono usare miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, patate, castagne ecc. Bilanciandoli con una porzione di proteine e una di vegetali si garantisce non solo il giusto apporto di energia ad ogni pasto, ma anche un buon controllo degli sbalzi glicemici che alimentano lo stato infiammatorio cronico.
Naturalmente il pasto a cui dare enfasi è quello del mattino. Una prima colazione nutriente è il primo passo per ritornare in forze e sentirsi efficienti: frutta, uova e una bella tazza di cereali come i fiocchi d’amaranto e miglio soffiato con latte di soia senza zuccheri è già un buon inizio. Volendo, si possono aggiungere anche un paio di gallette con la marmellata oppure prevedere uno spuntino a metà mattina, soprattutto se trascorrono molte ore tra la prima colazione e pranzo.
Uno spuntino digeribile e nutriente potrebbe essere costituito da un paio di gallette di riso con un paio di fette di prosciutto oppure un frutto se l’appetito è poco.
Nei giorni di reintroduzione si possono reinserire i cibi “incriminati” rispettando comunque il bilanciamento tra carboidrati, proteine e vegetali in proporzioni visivamente similari.
Quest’aspetto è importante sia perché modula la velocità di assorbimento degli zuccheri, garantendo il controllo di alcuni aspetti infiammatori, sia perché fornisce all’organismo amminoacidi e proteine per ricostruire e mantenere la massa muscolare che con l’arrivo della menopausa tende fisiologicamente a ridursi.
Per questa ragione, anche il pranzo e la cena vanno composti con gli stessi criteri di bilanciamento: ad esempio una porzione di riso integrale insieme a carne o pesce e verdure rappresenta un pasto completo adatto anche ai giorni di “astensione”.
In genere è utile tenere la cena un po’ più leggera rispetto al pranzo per evitare di disturbare la qualità del sonno con un pasto serale eccessivamente ricco.
Uno spuntino al pomeriggio anche semplicemente un frullato con latte di soia e frutta renderà la cosa più semplice da gestire.
Con questi accorgimenti non sarà difficile recuperare le energie e con un po’ di pazienza anche il peso.
Inoltre la capacità di usare alimenti diversi da quelli consumati abitualmente permetterà di prevenire sensibilizzazioni future.
