Muscoli forti dopo i 65 anni
DOMANDA
Ho 71 anni, ma nonostante tutto sono una donna attiva e piena di energia. Il mio problema è che negli ultimi anni sono sottopeso e non riesco ad aumentare di muscolo nonostante le passeggiate quotidiane e l’alimentazione curata. Avete qualche suggerimento? Grazie in anticipo.
RISPOSTA
Carissima lettrice,
per mantenersi efficienti e in salute è molto importante curare l’alimentazione e svolgere attività fisica in modo regolare. Tuttavia, dobbiamo considerare che con il trascorrere degli anni la massa muscolare tende a ridursi, in modo particolare nelle donne e soprattutto dopo la menopausa.
Si tratta di un processo fisiologico che, se trascurato, può condurre alla sarcopenia cioè alla perdita di massa muscolare, di forza, di resistenza e di equilibrio. Inizia già nella terza decade di vita e si stima che tra i 40 e 70 anni ci sia una riduzione di massa magra pari a circa -8% ogni 10 anni.
Oggi sappiamo che l’alimentazione, l’attività fisica e anche gli integratori, quando necessari, sono strumenti importanti per contrastare la sarcopenia e migliorare di molto la qualità di vita nella terza età.
Per quanto riguarda l’attività fisica, l’allenamento più indicato a far aumentare la massa muscolare, è l’allenamento di forza, con i pesi o anche a corpo libero. L’importante è fare fatica, perché sono gli sforzi intensi a stimolare maggiormente la sintesi di tessuto muscolare.
Naturalmente il carico e il tipo di esercizi andranno calibrati sulla persona, in base agli obiettivi, al livello di preparazione atletica e allo stato di salute generale. Meglio non improvvisare.
Un altro tipo di esercizio, che secondo recenti studi sembra essere efficace anche per stimolare la massa muscolare e non solo per il dimagrimento e la definizione dei muscoli, è l’allenamento ad intervalli o HIIT (High Intensity Interval Training), che prevede dei cicli di sforzi brevi e intensi, seguiti da un tempo di recupero attivo.
La camminata a passo svelto che lei svolge quotidianamente è un ottimo lavoro di tipo aerobico che ha effetti positivi sull’apparato cardiocircolatorio e muscolo-scheletrico, ma non è in grado di stimolare in modo efficace la crescita di massa muscolare. Pertanto andrebbe alternato a lavori di forza.
Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è fondamentale garantire la giusta quantità e qualità di proteine.
Secondo le indicazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nella terza età il fabbisogno proteico risulta un po’ più elevato, compreso tra 0,83 g/kg e 1,2 g/kg di peso, a seconda dei casi.
È molto importante suddividerle nella giornata e distribuirle nei pasti principali (colazione, pranzo e cena) in modo da ottimizzare il bilancio azotato e prevenire un eccessivo catabolismo muscolare. Ad esempio, al mattino si può aggiungere della ricotta alle fette biscottate integrali oppure dello yogurt greco; a pranzo un cereale con verdure e del pesce e alla sera delle uova, bilanciando opportunamente con vegetali e carboidrati. La quota proteica sarà raggiunta senza difficoltà.
Dal punto di vista nutrizionale, un altro elemento importante è il pasto dopo l’allenamento o “recovery meal”. Subito dopo l’allenamento, infatti, si ha un picco nella sintesi proteica e di glicogeno muscolare, vale a dire che se subito dopo l’allenamento riforniamo il nostro organismo di proteine e di carboidrati riusciremo più facilmente a riparare e costruire muscolo.
L’allenamento in tarda mattinata, prima di pranzo, oppure nel pomeriggio prima di cena, può semplificare di molto la gestione del pasto di recupero, perché si termina l’attività a ridosso di uno dei pasti principali. In alternativa, se gli allenamenti fossero svolti in altre fasce orarie, si comporranno degli spuntini post-allenamento che forniranno una quota di carboidrati e proteine rispettando comunque il bilancio energetico e proteico giornaliero.
Per quanto riguarda l’uso degli integratori, non c’è un protocollo definito, ma alcuni studi hanno dimostrato che l’associazione di integrazione e attività fisica ha effetti positivi sulla massa magra anche in terza età. In particolare un lavoro pubblicato nel 2016 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato su un gruppo di 130 ottantenni sarcopenici che la combinazione di proteine del siero del latte (whey protein), amminoacidi essenziali (EAA), vitamina D e attività fisica appropriata ha determinato non solo l’aumento della massa magra e della forza, ma anche un miglioramento dello stato di benessere generale.
Nella pratica quotidiana, suggerisco di strutturare al meglio i pasti, fornendo tutti i nutrienti necessari, e di seguire uno specifico programma di allenamento.
Per un percorso più specifico e l’eventuale uso di integratori consiglio di affidarsi ad un nutrizionista, che saprà valutarne la reale necessità e la tipologia più adatta.
