Broccolo: come usarlo in cucina?

I broccoli sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae. In Italia il broccolo è presente da settembre fino a marzo, viene coltivato in moltissime aree del nostro paese e del mondo anche se è una pianta originaria dell’area mediterranea.

La storia di questa famiglia di ortaggi risale al tempo di Ippocrate che ne lodava le mille virtù e anche i romani lo consideravano un rimedio universale. 

Ne esistono tantissime varietà: dal broccolo romanesco al Balia, al Futura, al Precoce di Verona, ma anche il Calabrese, il Bronzino di Albenga e il Mùgnulo leccese. 

I broccoli sono stati oggetto di tantissimi lavori scientifici per le loro elevate proprietà; consumare infatti alimenti di tale famiglia riduce notevolmente il rischio di numerose malattie tumorali e neurodegenerative.

Questo avviene perché i broccoli e i loro parenti stretti contengono particolari composti, tra cui i polifenoli e i glucosinolati. Questi ultimi sono i precursori di due classi di molecole, gli isotiocianati, di cui il sulforafano è il più conosciuto, e gli indoli, che hanno forte potere antiossidante e favoriscono l’eliminazione delle sostanze tossiche per l’organismo.

Rappresentano una ricca fonte di vitamina C e una porzione da 150 grammi di questa verdura è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di adulti e bambini (maschi e femmine). Oltre alla vitamina C, contiene anche alcune vitamine del gruppo B, la vitamina K, ma anche alcuni minerali: magnesio, zinco, calcio, ferro e selenio in quantità variabili. 

Il broccolo è molto usato in cucina; contorni, pesti e sformati sono solo alcuni modi per consumarlo.

È importante sottolineare che del broccolo non si butta via nulla. Quando si cucina il broccolo spesso si utilizzano le cime e si scartano foglie e gambi, ma tutto il broccolo è commestibile. Con il gambo e le foglie si può infatti preparare un gustoso pesto da utilizzare per condire la pasta.

Ma si può mangiare sia cotto che crudo? La maggior parte degli ortaggi che consumiamo spesso vengono cotti prima di essere consumati. È tuttavia noto che la cottura induce cambiamenti significativi nella composizione chimica degli alimenti, determinando a volte una riduzione della biodisponibilità e del contenuto dei composti presenti.

In letteratura è stato dimostrato che i diversi metodi di cottura influiscono sul contenuto di sostanze nutritive. La cottura, infatti, influisce sulla composizione e sul contenuto di glucosinolati del broccolo, a seconda del modo di lavorazione, del tempo di cottura e del grado di danneggiamento dei tessuti cellulari vegetali.

È stato riportato che la cottura a vapore preserva bene i glucosinolati totali nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nei cavolfiori e nei cavoli, e riesce persino ad aumentarne la quota totale nei broccoli. Al contrario gli altri metodi di cottura (bollitura, cottura al forno, frittura) causano grandi perdite di clorofilla e vitamina C.

Sebbene la letteratura sia ancora discordante, la maggior parte degli studi sottolinea inoltre che la cottura al microonde non alteri la biodisponibilità dei glucosinolati, anzi ne permetta un aumento (quando la temperatura non supera i 60 gradi) e pertanto sembrerebbe preferibile alla bollitura.

Ma non tutti sanno che i broccoli possono essere consumati crudi.

Seppur si possano consumare in entrambi i modi, l’utilizzo del broccolo crudo permette di evitare una buona perdita di composti attivi (sulforafano, glucosinolati).

Un gruppo di ricerca dell’università di Buffalo ha di recente pubblicato un articolo in cui si evidenzia che l’incremento del consumo di broccoli e i suoi parenti ha un effetto protettivo nei confronti del tumore allo stomaco.

In particolare, è emerso che il consumo di broccoli crudi permette di accumulare maggiormente composti come sulforafano e glucosinolati, in quanto è stata osservata una quantità maggiore di tali composti nelle urine dei soggetti che hanno consumato maggiormente l’ortaggio crudo rispetto ai controlli che hanno consumato l’ortaggio cotto.

Ciò non significa che la cottura è vietata; alternare l’uso crudo del broccolo all’uso cotto è sicuramente una strategia migliore per usufruire di questi composti fondamentali per la nostra salute.

Qualora avessimo la necessità di cuocerli si consiglia tuttavia la cottura al vapore, al microonde o una cottura molto veloce per evitare la riduzione dei composti attivi.

Un altro aspetto fondamentale è la masticazione. È importante notare che la masticazione di questi ortaggi è fondamentale per la liberazione delle loro miracolose sostanze: i glucosinolati sono infatti presenti nei vacuoli delle cellule vegetali e possono essere liberati solo grazie a una masticazione in grado di rompere la cellula vegetale. 

Infatti, la formazione del composto attivo, il sulforafano, avviene grazie all’attivazione di un enzima (mirosinasi). La masticazione gioca un ruolo importantissimo nella sua attivazione poiché permette la liberazione dell’enzima dai vacuoli cellulari e quindi la sua azione sulla produzione di tale composto. 

Nel centro SMA in cui lavoro spieghiamo che la masticazione ha un ruolo fondamentale. Come si può notare anche la semplice masticazione è fondamentale per attivare degli enzimi che ci permettono di approfittare di sostanze che svolgono funzioni importantissime per il nostro organismo.

È inoltre da tenere presente che l’enzima viene degradato ad alte temperature per cui si conferma la necessità di privilegiare cotture molto brevi e dare molta importanza alla masticazione per ottenere il massimo beneficio da questi ortaggi. 

Che sia usato come crudo vivo colorato, come pesto per condire la pasta oppure come porzione vegetale del piatto, attraverso piccoli accorgimenti abbiamo compreso come godere appieno delle proprietà di questo meraviglioso ortaggio.