La cena perfetta per un sonno migliore

Un sonno ristoratore è importante per la nostra qualità di vita ed è indispensabile per il nostro benessere mentale e fisico. Durante il sonno, infatti, vengono prodotti enzimi e ormoni che influenzano il nostro metabolismo e il nostro senso di fame e sazietà. 

Un sonno riposante favorisce il rilascio di leptina, un ormone che riduce il senso di fame; al contrario, un sonno disturbato e frammentato favorisce una maggiore produzione di grelina, un ormone che stimola la fame, aumentando quindi il rischio di sovrappeso. 

La qualità del sonno può essere influenzata da diversi fattori come l’età, lo stress, la qualità di vita e l’alimentazione. 

È stato dimostrato come alcuni nutrienti siano coinvolti nella produzione di melatonina e serotonina, che regolano il ritmo sonno-veglia. Questi due ormoni derivano dal triptofano, un amminoacido di cui alcuni alimenti sono molto ricchi; inoltre, vitamina C e vitamine del gruppo B intervengono nella produzione di melatonina, mentre micronutrienti come il magnesio, il selenio e il potassio intervengono nel rilassamento muscolare. 

Oltre alla composizione del piatto, un corretto riposo è influenzato anche dalle porzioni della cena stessa: una cena molto abbondante implicherà una digestione rallentata e quindi un sonno disturbato. Al contrario, una cena troppo leggera può determinare attacchi di fame e quindi causare risvegli notturni. 

Non meno importante è l’aspetto che riguarda il bilanciamento del piatto, in quanto pasti molto sbilanciati verso i carboidrati possono causare oscillazioni della glicemia, che hanno come conseguenza cali di energie e continua sensazione di fame. 

Ecco quindi cosa non deve mancare a cena per un buon riposo: 

• un piatto tripartito, con carboidrati, proteine e fibre;
• cereali integrali, come avena, farro, orzo, grano saraceno, in quanto molto ricchi di triptofano; un buon primo piatto è spesso consigliato in chi ha difficoltà nell’addormentarsi; 
• una quota proteica, cucinata in modo semplice, come pollo alla piastra, pesce al forno, uova alla coque;
• fonti di magnesio, selenio e potassio, come verdure a foglia verde (spinaci, carciofi, asparagi, zucchine ecc.), legumi, ma anche frutta secca e semi oleosi come semi di zucca, mandorle, noci;
• non farsi mai mancare una porzione di frutta e verdura, fibre e minerali, infatti, facilitano il processo di digestione. Se si ha difficoltà a digerire, si provi a consumare una piccola porzione di verdura cruda a inizio pasto;
• usare l’olio extra vergine di oliva, ancora meglio se a crudo, per condire i pasti; evitare invece fritture o condimenti con salse che rendono la digestione più difficoltosa;
• non eccedere con l’utilizzo di sale in quanto alimenti troppo salati causano un aumento della pressione che può avere conseguenze negative sull’addormentamento. Via libera a spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi;
• prima di andare a dormire una tazza di tisana calda può essere utile a conciliare il sonno; da prediligere tisane a base di malva o finocchio con proprietà digestive, oppure a base di biancospino, melissa e camomilla con azione rilassante.

Cosa invece è meglio evitare? 

In primis tutti quegli alimenti che rallentano la digestione, quindi alimenti confezionati, ricchi di grassi, zucchero e sale. 

Bevande eccitanti come caffè, tè, cola, ginseng, ma anche bevande zuccherate in genere e bevande energetiche sono da evitare prima di coricarsi. 

L’alcol, al contrario di quanto si pensi, può causare sonno immediato, ma poi determina sonno frammentato in quanto è responsabile del rallentamento della digestione e del reflusso. 

Ridurre i propri livelli di infiammazione seguendo il proprio schema di rotazione è un ulteriore aiuto ad avere un sonno adeguato e ristoratore e migliorare quindi la propria qualità di vita.