Nessun cibo è nemico: strategie per rendere gli alimenti alleati del nostro benessere

Nessun cibo è nemico: ormai è chiaro che è la modalità di assunzione alimentare, spesso ripetuta o eccessiva, a essere alla base dell’infiammazione e di sintomi e patologie più o meno gravi. 

Esistono tuttavia alcune strategie per rendere gli alimenti ancora più “amici” del nostro benessere e che ci permettono, ad esempio, di assumere più facilmente una grande varietà di micro e macronutrienti, di aumentarne la digeribilità o migliorare la biodisponibilità delle sostanze al loro interno.

Colore

Variare è sicuramente sinonimo di benessere. Inserire nel carrello della spesa alimenti di colore diverso permette di acquistare non solo sapori differenti, ma anche differenti nutrienti. 

Giallo, arancione, rosso: albicocche, pesche, melone, mango, pompelmi, peperoni, pomodori, papaia, patate dolci, uova (e in particolare il tuorlo) sono tutti caratterizzati dalla presenza di caroteinoidi, pigmenti che donano loro il colore vivace, ma non solo: hanno una forte azione antiossidante e sono precursori della vitamina A, essenziale per il corretto funzionamento oculare e per mantenere sani e forti pelle e capelli.

Blu, viola: melanzane, mirtilli, more, radicchio, prugne, uva, lamponi, riso nero o venere sono ricchi in antociani, sostanze che agiscono contro i radicali liberi, piccole molecole instabili che si legano alle pareti cellulari destabilizzandole. In particolare proteggono vene e capillari e contrastano l’invecchiamento epiteliale.

Verde: asparagi, broccoli, spinaci, biete, kiwi, soncino, zucchine, rucola sono alimenti particolarmente ricchi in clorofilla, che ne regala il colore. La clorofilla è una sostanza “chelante”, che proprio come se avesse delle chele, è in grado di acchiappare sostanze tossiche (tossine, metalli pesanti e radicali). Interviene anche nel migliore assorbimento del Ferro. Inoltre, gli alimenti verdi sono ricchi in acido folico, una vitamina fondamentale in gravidanza (e nello stato pregravidico) per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, e nella formazione dell’emoglobina.

Bianco: cavolo, cavolfiore, aglio, cipolla, sedano, finocchi, sono perlopiù caratterizzati dalla presenza di sostanze solforate (responsabili del tipico odore che invade la cucina, preparando ad esempio il cavolfiore) tra cui allicisteina che interviene sulla regolazione della pressione sanguigna e come battericida. Sono anche ricchi in quercitina, sostanza che modula le reazioni allergiche e con capacità antiossidante, come anche la vitamina C, di cui gli alimenti elencati sono ricchi. 

Cottura

Minori saranno le temperature a cui sottoponiamo i nostri alimenti e più saranno preservate le loro caratteristiche: molte vitamine, infatti, sono termolabili e vengono degradate con le alte temperature, le stesse che sono anche responsabili delle modifiche irreversibili dei grassi “buoni”, facendone perdere le proprietà benefiche. Anche gli amidi, contenuti in pasta, patate, riso ecc., se cotti eccessivamente, saranno più facilmente assorbibili, facendo aumentare più velocemente gli zuccheri nel sangue.

Esistono tuttavia delle piccole eccezioni: il licopene ad esempio, è un carotene la cui disponibilità aumenta con la cottura e che interviene su patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Uno degli alimenti più ricchi in licopene è il pomodoro, per cui ottima idea il sugo domenicale, cotto anche per tempi prolungati.

La cottura potrebbe incidere anche sulla digeribilità e non solo: il tuorlo dell’uovo, ad esempio, per preservare al meglio alcune vitamine e i grassi buoni all’interno, dovrebbe essere assunto quasi crudo, a differenza dell’albume che, se correttamente cotto, perde l’”avidina”, una proteina che lega la biotina, una importante vitamina del gruppo B, rendendola indisponibile. Via libera per cui alle uova “barzotte”, all’occhio di bue, o per i più esperti, alla “Benedict” o “in camicia”.

Processi meccanici

Frullare, estrarre, centrifugare sono processi che aumentano la velocità di digestione e assorbimento. Spesso queste operazioni sono controproducenti: un estratto perderà la fibra e verrà assorbito più velocemente rispetto al frutto o alla verdura tal quale, aumentando notevolmente la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Frullare, invece, potrebbe essere utile in alcuni casi, poiché facilita la digestione di alcune sostanze tra cui l’acido folico (pensiamo ad esempio ad una vellutata di verdure a foglia verde) o di alcuni alimenti tra cui i legumi, che, se finemente triturati, risultano essere più digeribili e meno correlati a eventuali fenomeni di gonfiore. 

Interazioni tra più nutrienti

Sicuramente inserire nello stesso piatto proteine, vegetali e carboidrati, come chiaramente indicato dalla Harvard Medical School nel 2011, permette di controllare l’infiammazione in modo importante. 

Usare altre piccole accortezze, tra cui inserire alimenti “acidi” come succo di limone, pomodori e agrumi, porta ad un migliore assorbimento di micronutrienti tra cui il ferro.

Condire le pietanze a crudo con oli vegetali evita da un lato di modificare le strutture dei grassi “buoni” facendoli rimanere tali e dall’altro migliora l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E e K) che si sciolgono al meglio nelle componenti grasse. Per cui via libera a insalate con olio EVO, avocado e frutta secca, ricordando che la varietà alimentare deve essere alla base dei nostri piatti. 

Tutti gli alimenti presentano caratteristiche e funzioni uniche e, se inseriti correttamente in una dieta personalizzata e mirata alla riduzione dell’infiammazione, permettono di gestire al meglio sintomi e disturbi, fungendo come importante prevenzione o cura nei confronti delle maggiori patologie, anche cronico-degenerative. Sfruttiamoli dunque al meglio.