I legumi sono carboidrati o proteine?

DOMANDA

Sento spesso consigliare legumi e “leguminose” a chi intraprende una dieta o a chi non mangia carne o pesce, ma non ne conosco esattamente il motivo. Inoltre non capisco se vanno considerati come carboidrati o come proteine perché ho letto pareri discordanti in merito. Potete chiarirmi questi dubbi?

RISPOSTA

Gentile Lettrice,

Le Leguminose sono una famiglia di piante dicotiledoni di cui fanno parte fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia, lupini, cicerchie, ma anche le arachidi.

Sono presenti sulla tavola italiana da moltissimi anni, basti pensare all’utilizzo di pasta e fagioli come piatto povero.

I legumi sono componenti determinanti per la nostra dieta tanto che molti studi ne hanno sottolineato il ruolo di prevenzione in diverse patologie: displipidemie, diabete, ipertensione e sovrappeso.

Ma veniamo alle loro proprietà. I legumi sono una categoria alimentare preziosa sotto diversi punti di vista.

Sono una valida fonte di fibra e sappiamo ormai che la fibra rappresenta un alleato importante per la nostra salute in quanto riduce l’impatto di zuccheri sulla glicemia, rallenta lo svuotamento gastrico ed è fondamentale per coadiuvare l’attività dei batteri “buoni” che vivono nel nostro intestino. Introdurre ogni giorno la giusta quota di fibra è fondamentale per prevenire diabete, patologie cardiovascolari e sovrappeso.

Oltre a contenere fibra, i legumi sono una riserva di minerali e vitamine essenziali per il nostro benessere. I legumi infatti assicurano un buon apporto di potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio, ma anche vitamine del gruppo B, tutti cofattori importanti per gli enzimi e le molecole del nostro corpo. Alternare i legumi all’interno della settimana permette di raggiungere la giusta quota di minerali necessaria per il fabbisogno giornaliero.

I legumi inoltre costituiscono una riserva di proteine, ma è su questo che dobbiamo focalizzare la nostra attenzione. Molti pazienti nel nostro studio rimangono sorpresi quando nella lista dei carboidrati compaiono i legumi ed è inevitabile che domandino: “Ma i legumi non sono proteine?”. Facciamo chiarezza.

La quantità di proteine contenuta all’interno di fave, ceci, piselli e tutti gli altri legumi (secondo le tabelle di composizione degli alimenti) varia dai 21 grammi dei ceci ai 35 grammi della soia, in 100 grammi di porzione edibile. Tuttavia questa quantità si riferisce al prodotto secco. Sfido chiunque a mangiare ceci secchi: oltre a contenere fitati, componenti che inibiscono l’assorbimento dei minerali, il nostro dentista non ne sarà felice!

Quando i legumi subiscono la normale cottura, la quota proteica al loro interno cala vertiginosamente fino ad arrivare a massimo 16 grammi di proteine nella soia (altamente proteica) e circa 4 grammi nei ceci (si intende sempre all’interno di una porzione edibile da 100 grammi). Questo accade perché l’ammollo e la cottura, idratando i legumi, fanno aumentare il loro peso. Dunque la presenza di proteine nei legumi si riduce in modo drastico.

Per esempio, per introdurre la quota di proteine garantita da 100 grammi di ceci secchi dovremmo mangiarne più di quattro etti cotti. E aumentando la porzione di legumi per poter avere una quantità proteica discreta, si rischia di trascurare la quantità di carboidrati presenti, che non è assolutamente da sottovalutare.

Infatti, nonostante la quota differisca a seconda delle varietà, la componente glucidica si aggira attorno ai 12 grammi nei piselli fino ad arrivare ai 18-20 grammi nei fagioli (sempre considerando una porzione di 100 grammi). Ciò significa che mangiando legumi introduciamo carboidrati e, in minoranza, proteine.

Mangiare regolarmente legumi come fonte proteica di un pasto è un’abitudine tipica di chi segue diete vegetariane o vegane proprio per incrementare la quota aminoacidica.

Tuttavia il consumo di legumi come fonte proteica non può essere paragonato al consumo di proteine come carne, pesce e uova.

Questo accade perché oltre alla quantità di proteine presenti è importante tener conto del valore proteico.

Le proteine contenute nei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali e questo è correlato alla presenza o meno di aminoacidi essenziali, chiamati così proprio perché l’uomo non è in grado di sintetizzarli autonomamente ed è quindi necessario introdurli con la dieta.

Gli aminoacidi sono i mattoncini che ci servono per costruire le proteine. Nove aminoacidi su venti sono essenziali e quindi devono essere assunti con l’alimentazione.

La differenza tra proteine animali e vegetali (ad esempio i legumi) è proprio nel fatto che le prime hanno tutti i nove aminoacidi, mentre le seconde scarseggiano di alcuni e quindi hanno bisogno di essere implementati proprio per fornire la riserva completa di cui abbiamo bisogno. Si parla dunque di aminoacido limitante, ovvero ciò che manca nell’alimento per avere tutti gli aminoacidi essenziali.

Nei legumi scarseggiano aminoacidi come metionina e treonina, mentre i cereali sono carenti di triptofano e lisina. Abbinare legumi a cereali integrali in modo da completare il profilo aminoacidico è sicuramente una valida strategia in chi fatica a mangiare proteine animali, tenendo presente che la quota proteica rimane comunque inferiore a quella glucidica.

Il legume che contiene una quantità adeguata di proteine è sicuramente la soia, sotto forma di fagiolo. Nonostante ciò, è carente di metionina, quindi il modo migliore per comporre un piatto bilanciato è abbinarlo con verdure, cereali integrali e della frutta secca così da migliorare il valore biologico delle proteine del piatto.

Aggiungere arachidi alle nostre preparazioni vegetali è sicuramente utile in quanto contengono circa 25-30 grammi di proteine e possono pertanto essere considerati legumi proteici. Ricordiamo però che per un uso sano è importante che questo tipo di legume non sia tostato né salato.

Abbinare quindi i legumi a delle buone fonte proteiche, per esempio all’interno di un’insalata mista con uova sode o pesce, rimane quindi una mossa strategica per garantire  al nostro corpo tutto ciò che serve per stare bene.

Concludendo, la presenza nell’alimentazione di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente è fondamentale, oltre per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, anche per il funzionamento dell’intero organismo.

Nel rispetto delle scelte etiche e morali di tutti, la variabilità delle scelte proteiche, ma soprattutto una normoproteicità quotidiana, rimane una strategia per tutelare la nostra salute, quindi utilizziamone di diverse ogni giorno, lasciando ampio spazio a proteine buone come pesce e uova, accompagnate da una buona quota di carboidrati integrali, grassi buoni, frutta e verdura.