Cosa mangiare sotto l’ombrellone

Siamo nel pieno dell’estate, fa un gran caldo, e i più fortunati possono già godere delle giornate in spiaggia sotto l’ombrellone.

La domanda ricorrente che mi sento rivolgere in questo periodo dai pazienti del centro SMA di Milano dove lavoro è “Dottoressa, ma al mare come mi comporto?”.

Sicuramente in vacanza, dopo un anno di duro lavoro, è giusto e normale concedersi qualche “coccola” in più. L’importante è farsi furbi, cercando di mantenere stabili le basi di una sana alimentazione nonostante il gelato, sicuramente concesso.

Un ghiacciolo, un gelato, una macedonia o una focaccia potrebbero sembrare spuntini ideali, comodi e gustosi, soprattutto a 30 gradi all’ombra, ma un pasto così composto oltre ad avere effetti sulla linea, agisce negativamente sul proprio benessere, perché i soli carboidrati (e soprattutto quelli “semplici”, più conosciuti come zuccheri) portano ad un rapido incremento zuccherino nel sangue, seguito inevitabilmente da una fase di down in cui ci si potrebbe sentire stanchi, assonnati e poco dopo di nuovo affamati.

Ciò porta inevitabilmente a desiderare il bis e a tornare al bar del lido per acquistare un altro ghiacciolo, un altro gelato o un pacchetto di patatine. Come evitare di ritrovarsi in questo circolo vizioso?

Colazione

Che si soggiorni nella casa al mare o in albergo è fondamentale iniziare la giornata facendo il pieno di energia.

Anche a colazione, le proteine nel piatto devono essere presenti (sotto forma di prosciutto, yogurt greco bianco, frutta secca o ancora uova, a disposizione in tutti i buffet degli hotel) e accompagnate da una buona quota di carboidrati integrali (cereali in fiocchi, soffiati o ancora pane o fette biscottate integrali). Un frutto di fianco consentirà di completare il piatto e fare il pieno di vitamine, acqua, fibre e sali minerali.

Pranzo

Preparare dei pasti bilanciati da portarsi in spiaggia è meno complicato di quanto si creda. Ecco alcuni esempi:

• panino integrale con tonno abbondante o affettato, pomodori e maionese
• insalata fredda di riso nero con feta, pistacchi e pomodorini
• patate fredde (anche americane), prosciutto e carote crude
• uova sode, gallette e un frutto
• edamame tostati (facilmente reperibili online e molto proteici) con un panino integrale, verdure e olio a crudo
• abbondante frutta secca e un frutto
• pasta fredda integrale con mozzarella, capperi, olive e radicchio
• ceci, sgombro e finocchi

Se non si avesse la possibilità di preparare qualcosa a casa, al bar in spiaggia si può optare per dei piatti bilanciati, ad esempio:

• insalatone miste con salmone e patate
• caprese con mozzarella, pomodori e una fetta di pane (se non ci fosse integrale non impazzite! Chiedete un’insalata e iniziate il pasto con essa: la fibra di cui è ricca modulerà, insieme alle proteine della mozzarella, il prodotto raffinato)
• insalata di farro con feta e verdure
• prosciutto e melone con un piatto di misticanza

La frutta meglio che sia sempre accompagnata dalla quota proteica in quanto, nonostante sia un alimento estremamente benefico, è altrettanto zuccherino e porta a un picco infiammatorio da zuccheri al pari di miele, marmellate, caramelle e dolciumi in genere.

Cena

Nonostante la cena debba essere il pasto più leggero della giornata, al mare è comprensibile che tra ristoranti e relax sul terrazzo quest’ultima sia più abbondante. Ricordate però di rispettare la regola del piatto tripartito e mettete sempre come primo elemento la quota proteica, ad esempio:

• spaghetti allo scoglio con pesce abbondante
• grigliate miste di pesce o carne e verdure
• insalate di polpo, patate e misticanza
• crudités di pesce, pane e verdure a scelta

Utile dopo il pasto fare una camminata anche di soli 10 minuti tra le mura della città o in spiaggia così da ridurre la glicemia post prandiale e favorire la digestione.

Ultimo consiglio, muovetevi!! Che sia giocare con i racchettoni, a calcio o rincorrere i propri figli impazziti, l’attività fisica è un importante modulatore del metabolismo di zuccheri, grassi e del sistema immunitario.

Buona estate a tutti!