È possibile migliorare la salute del bambino con l’alimentazione in gravidanza?
DOMANDA
Sono una ragazza di 25 anni e sto affrontando la mia prima gravidanza. Per quanto possa ritrovarmi in un’esperienza completamente nuova e, per alcuni aspetti, anche difficile, vorrei fare il possibile già da ora per garantire a me e al mio bambino una buona salute attuale e futura. Ci sono indicazioni alimentari specifiche che dovrei seguire in tal senso?
RISPOSTA
Cara Lettrice,
sono ormai numerose le ricerche scientifiche che dimostrano quanto siano realmente importanti le scelte alimentari della mamma in attesa per la vita futura del suo bambino.
La dieta della mamma, infatti, può influenzare la regolazione dei geni nel nascituro, avendo un impatto importante sulla sua salute attraverso meccanismi chiamati modificazioni epigenetiche.
Una drastica riduzione di apporto proteico nei primi tre giorni dal concepimento, ad esempio, come avviene generalmente in caso di denutrizione, influenza lo sviluppo della placenta e la sua capacità nutritiva, con conseguente rapido aumento di peso del bambino, pressione alta e maggiore ansietà quando sarà adulto.
Effetti simili sono stati osservati sugli individui esposti alla “carestia olandese” durante il concepimento nell’inverno 1944-45. Questi individui avevano un maggior peso alla nascita e oggi, a 70 anni circa, hanno una maggiore incidenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Anche una dieta ricca di zuccheri in gravidanza determina effetti simili. Molti studi mostrano che iperglicemia e/o obesità nella madre predispongono il nascituro a obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari e ad alcuni tumori nella vita adulta.
Un ampio studio prospettico recentemente pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine ha rilevato come il consumo di saccarosio, in particolare attraverso l’assunzione di bevande zuccherate, durante la gravidanza possa avere un impatto negativo addirittura sulla memoria e sull’apprendimento del bambino adulto.
La gravidanza è, dunque, un evento unico nella vita di una donna: solo in questa speciale circostanza la salute di un individuo dipende così strettamente dalla salute di un altro.
Dal punto di vista pratico, la prima indicazione utile è non eccedere con le quantità, credendo che i fabbisogni energetici siano raddoppiati. Una donna in gravidanza dovrebbe mangiare due volte meglio e non per due.
Lo stato di gravidanza, naturalmente, richiede opportune modifiche qualitative e quantitative alla normale alimentazione che consentiranno alla mamma di coprire i propri fabbisogni energetici e nutrizionali e quelli del bambino.
Il calcio ad esempio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e poi del bambino adulto.
Le donne che assumono meno di 500 mg/giorno di calcio (1.000 mg/giorno in gravidanza) sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata ad una concentrazione anomala di proteine nelle urine.
Il calcio è presente soprattutto in soia, fagioli, ceci e verdure a foglia verde, ma anche in crucifere, frutta secca e semi oleosi. Bastano 100 g di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, e 100 g di radicchio verde ne apportano oltre 115 mg.
La vitamina D gioca un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio, ecco perché unitamente a quest’ultimo è fondamentale consumare alimenti come pesce azzurro, uova, formaggi che ne sono ricchi e, eventualmente, integrarla con l’aiuto di supporti specifici qualora l’alimentazione e la scarsa esposizione alla luce solare non fossero sufficienti ad averne un apporto adeguato.
Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale nella crescita del feto e nell’aumento della produzione di globuli rossi nel sangue materno. Per questo è bene aumentarne il consumo durante la gravidanza.
Lo si trova in alimenti proteici di origine animale, come branzino, fegato di bovino e uova, ma anche in alimenti di origine vegetale come legumi secchi, frutta secca e cioccolato fondente. E consumare questi alimenti in associazione a mezzo limone spremuto nell’acqua consente di aumentare di circa il 30% l’assorbimento del ferro che contengono grazie all’azione della vitamina C.
Iodio e acido folico sono altri due micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo del feto e la divisione cellulare, e ancora una volta la loro assunzione dipende dall’alimentazione: prodotti della pesca, verdure e cereali integrali sono ricchi di iodio, mentre ortaggi a foglia verde, carciofi, rape (da consumare crudi o poco cotti), lievito di birra, legumi, tuorlo d’uovo, cereali integrali, kiwi e fragole forniscono un buon apporto di acido folico, generalmente da integrare sin dalle prime settimane dal concepimento.
Ecco, quindi, che nessun alimento può essere considerato completo in senso assoluto, ovvero contenere tutti i princìpi nutritivi nelle quantità necessarie per coprire i fabbisogni della mamma e del nascituro: soprattutto in gravidanza la varietà alimentare, che da sempre consigliamo, rappresenta un presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata.
Tenendo presente che una donna in gravidanza deve assumere 1 g, 9 g e 28 g di proteine supplementari al giorno rispettivamente nel primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza, oltre al minimo suggerito di 0.83 g per kg di peso corporeo, è bene suddividere la quota proteica in ciascuno dei tre pasti quotidiani, a partire dalla prima colazione.
Alle proteine è sempre bene associare una porzione di verdure e di cereali integrali, mentre è necessario moderare il consumo di frutta non superando i 300-400 g al dì (l’equivalente di circa due frutti grandi).
In gravidanza, infatti, cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina, il principale ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, rendendo le cellule più resistenti alla sua azione.
Limitare l’assunzione di zuccheri protegge dal rischio di sviluppare glicemia alta e diabete gestazionale e riduce il rischio per il bimbo adulto di sviluppare diabete di tipo 2.
A questo proposito è bene sapere che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce, come alcune marche di conserve di pomodoro, salumi, sughi pronti, impanature, pane confezionato e aceto balsamico. Leggere con attenzione le etichette di ciò che si acquista consente inoltre di evitare l’assunzione di zucchero “nascosto”, spesso indicato sotto il nome di maltosio, glucosio, destrine, saccarosio, fruttosio, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato.
Risulta, dunque, superfluo ricordare di idratarsi con almeno 2 litri di acqua al dì, evitando le bibite zuccherate, gli sciroppi, i succhi di frutta zuccherati, gli integratori salini zuccherati, le tisane solubili, moderando l’assunzione anche di succhi di frutta 100% per il loro alto contenuto in fruttosio.
Essendo la gravidanza un’esperienza unica nella vita di una donna, risulta spesso difficile parlare di “dieta”, perché le richieste alimentari sono vissute come emozioni cerebrali e solo limitatamente come necessità gastriche, basti pensare alle famose “voglie”.
Ecco perché è sempre bene rivolgersi a medici ed esperti di alimentazione per avere le risposte giuste in un momento così delicato della vita, anziché ascoltare le amiche o i suggerimenti che arrivano dalla rete senza l’indicazione di fonti certe.
Solo così è possibile personalizzare l’alimentazione quotidiana in base alla storia patologica della mamma, alle sue eventuali infiammazioni da cibo (individuabili tramite l’effettuazione di test come Recaller o BioMarkers) e alle esigenze nutrizionali di donna e bambino.
