Esiste della frutta che fa ingrassare?
DOMANDA
Buongiorno,ho letto un articolo che sostiene che la frutta non è tutta uguale e che ci sarebbe quella che fa ingrassare. Per esempio le banane, che appunto venivano sconsigliate a chi sta a dieta. E’ così?Grazie.
RISPOSTA
Gentilissima lettrice, la domanda che pone è piuttosto amletica. Individuare un alimento che faccia ingrassare in assoluto non è possibile: dipende da quanto se ne mangia e quando. Sulla frutta circolano moltissimi luoghi comuni che vanno sfatati e contestualizzati. La frutta secca ad esempio (noci, mandorle, nocciole ecc.), se mangiata dopo il pranzo di Natale, probabilmente sarà di troppo e favorirà l’ingrassamento, mentre se viene consumata calcolandola tra i nutrienti di un pasto equilibrato si apprezzeranno tutte le proprietà nutrizionali dei grassi polinsaturi (i così detti “grassi buoni”) e delle vitamine liposolubili, come la vitamina E.
Vi sono poi frutti come la banana, il caco, l’uva, i fichi che sono ingiustamente demonizzati da molte diete dimagranti perché ritenuti troppo calorici e troppo zuccherini. Analizziamo la banana, un frutto ritenuto particolarmente energetico, che ha circa 94 kcal per 100 grammi: le calorie di una banana di medie dimensioni sono approssimativamente le stesse di una delle tante barrette snack ultra leggere pubblicizzate. Se si va oltre il conteggio calorico però, si scopre che gli zuccheri della banana sono principalmente fruttosio, che ha un indice glicemico più basso del glucosio, destrosio e in percentuale minore saccarosio, mentre nelle barrette lo zucchero usato è per lo più sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio invertito, sorbitolo ed altri dolcificanti di dubbia qualità e con indice glicemico elevato e quindi più dannosi per la salute. In sostanza, “una caloria non è uguale ad una caloria”.
La frutta inoltre è ricca d’acqua, vitamine, sali minerali e fibra (soprattutto se consumata con la buccia, laddove sia possibile), e nello stomaco occupa un discreto volume generando un buon senso di sazietà. Il potere saziante di un cibo è una variabile molto importante nelle nostre scelte alimentari. In uno studio specifico del 1995, la ricercatrice australiana Suzanna Holt (Holt, S.H., et al., “A satiety index of common foods”, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690), definì il concetto di indice di sazietà ed identificò la frutta e la verdura come cibi ad elevato potere saziante e bassa densità calorica. Uno studio clinico lungo un anno condotto dai ricercatori della Penn State nel 2007 (Ello-Martin J.A. Am. J. Clinical Nutrition, Jun 2007; 85: 1465 – 1477) mostra come una dieta che si concentri su cibi a bassa densità calorica, cioè la quantità di calorie contenuta in un determinato volume di alimento, possa portare ad una perdita di peso più salutare e favorire un migliore controllo della fame. La frutta e le verdure si sono rivelati molto utili nell’ agevolare una perdita di peso salutare e nel controllare gli attacchi di fame.
Anche uno studio recente, durato 5 anni, pubblicato sull’American Journal of Nutrition (Vergnaud A.C. et al. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):184-93), ha evidenziato come il consumo di frutta, senza distinzione di tipologia, abbia contribuito a controllare il peso in un gruppo di 373 partecipanti over 50 dopo che avevano smesso di fumare.
Quindi non è soltanto il contenuto calorico di un alimento che conta, ma è soprattutto il tipo di nutrienti da cui è composto e il volume che se ne consuma ad essere determinante. Uno spuntino a base di frutta, una banana o una mela, una coppetta di fragole o un bel grappolo d’uva, masticati e assaporati con calma non può che far bene.
