Teniamo a bada i nostri AGE!

Può capitare nella vita di ognuno di noi di incontrare delle persone della nostra stessa età e di pensare che queste ultime appaiano decisamente più giovani oppure più vecchie.

L’invecchiamento biologico è un fenomeno complesso e multifattoriale, e senz’altro la componente genetica ha il suo peso, ma un ruolo altrettanto cruciale è da attribuirsi anche alle abitudini di vita.

L’accumulo di glicotossine (AGE, Advanced Glycation End-product), ad esempio, è un fattore che certamente contribuisce all’invecchiamento: prevenirne la formazione risulta quindi importante non solo per rallentare il fisiologico processo di invecchiamento, ma anche per mantenersi in salute più a lungo.

In presenza di iperglicemia, consumo eccessivo di zuccheri semplici, edulcoranti e alcol, questi composti si accumulano molto velocemente e l’organismo non sempre è in grado di portare a termine il processo di detossificazione ed espellerli. La combinazione di alcol e zuccheri semplici, inoltre, tipica di superalcolici, liquori o vini molto dolci, contribuisce con effetto duplice alla produzione di AGE.

L’accumulo di AGE nei tessuti può provocare infiammazione, stress ossidativo e alterazione della struttura e della funzionalità di cellule, tessuti e organi. Per questo, prevenire la loro formazione attraverso una corretta alimentazione rappresenta lo strumento primario per contrastare lo sviluppo di patologie cronico degenerative e infiammatorie, tra cui l’insulino resistenza, l’infiammazione vascolare, il diabete(anche quello gestazionale) e le sue complicanze, la neuroinfiammazione, la sindrome metabolica e l’obesità.

La prima modalità per ridurre la formazione di glicotossine è attraverso il controllo quotidiano di picchi glicemici repentini. È dunque importante fare attenzione ad abbinare sempre ad ogni pasto cereali integrali, proteine e grassi, seguendo le indicazioni della Harvard Medical School sintetizzate nella famosa illustrazione del “piatto della salute”.

Una alimentazione ad alto carico glicemico e/o anche ad alto indice glicemico, ad esempio ricca di patate, pane bianco e riso raffinato, e un non corretto bilanciamento dei macronutrienti, rappresentano un fattore di rischio importante.

Come si può prevenire la formazione di AGE o riportarne i valori alla normalità?

1. Cercando di consumare il più possibile cibi integrali. Il riso brillato, il riso del sushi o talvolta anche dei poke (entrambi vengono cotti nell’aceto di riso e possono prevedere l’aggiunta di zucchero nella marinatura) sono cibi ad alto indice glicemico che quindi vanno consumati solo occasionalmente.

2. Limitando gli alimenti dolci alle occasioni. I biscotti, ad esempio, sono alimenti ricchi in zuccheri semplici che andrebbero consumati in modo limitato. Anche nei bambini se ne suggerisce l’uso solo saltuario.

3. Consumando alcol in modo attento. Ci si può senz’altro concedere qualche bicchiere di vino rosso, ma deve trattarsi di un consumo moderato, nel rispetto del proprio profilo di glicazione (che è possibile valutare attraverso un GlycoTest).

4. Evitando o riducendo davvero al minimo il consumo combinato di zucchero e alcolici. Cocktail o superalcolici sono da riservare ad assolute eccezioni.

5. Riducendo il più possibile il consumo di succhi e bibite zuccherate o dolcificate, che devono rappresentare un’occasione e non un appuntamento fisso a cadenza “settimanale”. Nei bambini, che sono coloro che forse più abusano di questo tipo di bevande, vanno stimolati la curiosità e il consumo di frutta da masticare o, al più, frullata. Nella mia pratica clinica, presso il Centro SMA di Milano in cui lavoro vengo sovente a contatto con mamme preoccupate perché i loro bimbi non mangiano la frutta. Dar loro da bere un succo di frutta non equivale a dargli da mangiare della frutta! La frequenza di consumo del succo di frutta (seppur 100% frutta) deve essere occasionale. Se il vostro bambino sgranocchia più volentieri un peperone crudo o un finocchio o una carote, consiglio vivamente di proporre una merenda a base di verdure crude e frutta secca in sostituzione al succo di frutta.

6. Facendo attenzione a come e quanta frutta si consuma. Chi pensa di farsi del bene “cenando con sola frutta o con una manciata di albicocche essiccate”, magari per compensare gli “sgarri” della giornata, avrà da ricredersi. La frutta, infatti, oltre a fibre e vitamine, apporta per lo più zuccheri semplici e non può pertanto sostituire un pasto completo, che deve sempre contenere anche proteine sane e grassi buoni. La frutta, come spesso ripetiamo, in una sana alimentazione rappresenta un alimento principe e deve far parte della quotidianità, ma il suo consumo va sempre ben bilanciato con tutti gli altri macronutrienti. Un consumo individualmente eccessivo di frutta a discapito di altri macronutrienti può essere controproducente.

Ad oggi è possibile misurare diversi prodotti di glicazione, come albumina glicata e metilgliossale, che nella pratica clinica vengono utilizzati proprio come biomarcatori per approfondire e definire con maggior precisione gli effetti della glicazione nell’organismo.

Per impedire i danni da glicazione è indispensabile mantenere questi marcatori nel sangue entro un range considerato sano (metilgliossale < 0.200 μg/mL, albumina glicata < 1.15%*). Anche la sola alterazione di uno di questi parametri può rappresentare la “spia” di un processo di glicazione in atto, che può essere spento solo attraverso un approccio nutrizionale personalizzato.

(*) Range di riferimento da sangue capillare effettuati tramite GlycoTest.