Per recuperare e mantenere la forma, meglio non stare a dieta

Benvenuti al termine di quella settimana dell’anno che vince il primo premio per “maggior quantità di persone a dieta”: feste natalizie e “propositi d’inizio anno” sono di solito un’accoppiata di notevole impatto.

Tuttavia, siamo esseri umani: per quanto tempo possiamo rinunciare alle cose che ci piacciono?

Non molto a lungo, in effetti… E quando si parla di cibo, zuccheri e golosità, talvolta sembra un problema. La verità è che tornare (o restare) in forma senza rinunciare alle cose che ci soddisfano è molto più facile di quanto sembri.

Il primo passo è imparare quali siano i momenti migliori per concedersi i propri vizi e come farlo in maniera sensata.

Poi viene il creare abitudini positive che consentano di migliorare la propria gestione energetica. Infine, non resta che godersi lo spettacolo. Semplice no? Ecco, in termini pratici, e in elenco puntato, come fare.

1) Una fetta di torta farcita con crema al cioccolato mangiata a cena non ha lo stesso effetto della medesima fetta di torta mangiata di prima mattina. La torta mattiniera agisce come stimolo metabolico per l’intera giornata (si trasforma in calore e energia promuovendo ulteriori consumi) mentre quella mangiata, ad esempio, a metà pomeriggio o prima di dormire sarà con maggiore probabilità trasformata in grasso. Ecco il segreto numero uno: se hai qualche sfizio di cui godere, goditelo con serenità e gusto, a prima colazione. Già che ci sei, dimenticati delle due fette biscottate col velo di marmellata suggerite da qualche rivista: per agire da stimolo metabolico la prima colazione deve essere ricca e abbondante: munisciti di cereali integrali, frutta e uova (o noci o qualsiasi altro tipo di proteina) e fanne buono (e ampio) uso.

2) Consideriamo per un momento l’avanzo di panettone che ci guarda dallo scaffale alto (è stato nascosto) della dispensa. Ci verrebbe da pensare che dal punto di vista dietetico mangiare una fetta di panettone da sola sia meglio che mangiare la stessa fetta di panettone, seguita da una fetta di arrosto (o viceversa). La verità è invece che il panettone associato a una parte proteica, come l’arrosto dell’esempio, ha una valenza dietetica decisamente migliore. Questo succede perché gli zuccheri contenuti nel panettone, miscelati al resto del “pasto”, sono assorbiti in maniera meno rapida. Tale meccanismo di assorbimento “tranquillo”, permette all’organismo di indirizzare l’energia dove serve, con necessità minore di creare riserve (che inevitabilmente, andrebbero sulle cosce e sulla pancia). Il segreto numero due quindi è: se vuoi mangiare degli zuccheri semplici e a rapido assorbimento (pane bianco, biscotto, caramella…) inseriscili in un pasto completo, che contenga anche proteine, grassi e fibra.

3) Evita gli spuntini. Uno degli ormoni più famosi con cui il corpo umano funziona, è l’insulina. È l’ormone “dell’uso e della scorta”: quando viene secreto dal pancreas, in modo importante a seguito dell’ingestione di carboidrati o proteine, porta gli zuccheri dal sangue all’interno delle cellule. Qui, l’energia viene utilizzata e, se in eccesso, trasformata in scorta grassa. Quello che è meno noto ai più è il ruolo del secondo ormone secreto dal pancreas: il glucagone. Come Robin Hood, che ruba ai ricchi per dare ai poveri, il glucagone prende dalle cellule di grasso e mobilita l’energia, rendendola disponibile all’utilizzo per le cellule che ne hanno bisogno. Si tratta del vero e proprio “ormone del dimagrimento” e la sua secrezione è stimolata a partire da 3-5 ore dall’ultimo pasto fatto. Usando bene i tre pasti canonici ed evitando gli spuntini, si consente al glucagone di mettere in moto la sua azione positivamente dimagrante: perché non sfruttarla?

4) Muoviti! Da anni si sa perfettamente che le diete con i migliori risultati in termini di acquisizione e mantenimento di una buona forma fisica si hanno in chi fa anche del movimento. L’attività fisica è esattamente ciò che permette di ritrovare il proprio vero appetito e gusto alimentare. Esso funziona come attivatore metabolico: chi fa sport consuma di più, e non soltanto durante l’attività specifica, ma anche per tutto il resto della giornata. Inoltre, soprattutto quando fatto moderatamente e con costanza, aiuta a modulare l’appetito (e lo stress), aiutando a ritrovare il gusto di mangiare in serenità quello che davvero è più utile.

5) Conosci la tua infiammazione da cibo. Immaginate di poter perdere non solo grasso, ma anche ritenzione idrica (e infiammazione), semplicemente cambiando gli ingredienti del vostro cibo, per soli due giorni alla settimana. Non sto parlando di sostituire la pasta con le carote ma, ad esempio, di riuscirci scegliendo il budino di crema al posto della fetta di crostata (nel caso di infiammazione da prodotti fermentati). Ciascuno tende a essere più reattivo nei confronti di ciò che è assunto quotidianamente: così, chi vive di pasta e pane sarà più probabilmente reattivo ai prodotti contenenti glutine mentre chi pasteggia giornalmente con yogurt e formaggio sarà presumibilmente reattivo ai gruppi “prodotti fermentati” e “latticini”. Nulla di sciamanico, anzi: il test per scoprire la propria reattività individuale si fa anche in farmacia su piccolo campione di sangue e misura in maniera scientificamente riproducibile molecole prodotte dal sistema immunitario e specifiche per gruppo alimentare d’interesse. Con il risultato del test viene anche lo schema di rotazione da seguire per recuperare la tolleranza nei confronti di quello che ora da fastidio, continuando quindi a stare meglio anche mangiando ciò che più ci piace.

Ci sono argomenti di tipo nutrizionale sui quali non c’è nulla da dire: gli zuccheri raffinati non fanno dimagrire e i grassi trans e gli idrogenati (quelli tipici dei prodotti lavorati, per intendersi) nemmeno. Ma tutti sappiamo che le ferree restrizioni imposte durano poco, a meno che non si trovi un modo sereno di integrarle con ciò che ci piace.

Ecco che il significato dell’articolo non è “strafogati pure di dolci se sono associati a delle proteine o se li mangi a prima colazione”, ma “prendi tutte le tue buone intenzioni e rendile compatibili con chi sei sempre stato, e con chi sarai”: il tuo cambiamento non può che partire da chi sei, adesso.