Pranzo e cena: soluzioni per controllare la glicazione

Sul sito Eurosalus da tempo si parla di glicazione e dell’impatto che essa può avere sulla nostra salute.

Per glicazione si intende una reazione, non controllata da enzimi, che crea un legame covalente tra uno zucchero monosaccaride come glucosio e fruttosio e una molecola proteica (o lipidica). Da questo legame originano le glicoproteine, che in seguito a diverse reazioni determinano la formazione dei prodotti finali della glicazione detti AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Poiché questo tipo di reazioni può verificarsi sia all’esterno che all’interno dell’organismo, si parla di glicazione esogena ed endogena.

Nella glicazione esogena, la formazione degli AGEs avviene durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, soprattutto se le cotture sono prolungate o a temperature maggiori di 120°C. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come le patatine fritte, i prodotti da forno o la carne alla griglia e tutti quegli alimenti processati a cui spesso vengono anche aggiunti i prodotti di glicazione come esaltatori di sapidità o coloranti.

Secondo alcuni studi l’assorbimento per via orale degli AGEs esogeni si aggira intorno al 10-30%. Inoltre, è bene ricordare che anche il fumo di sigaretta è ricco di AGEs.

La glicazione endogena avviene all’interno dell’organismo. In questo caso gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo. Pasti troppo abbondanti e ricchi di zuccheri, di prodotti dolcificati, di fruttosio libero presente in succhi, bibite o merendine e il consumo sistematico di alcolici favoriscono la glicazione delle proteine (una sorta di “caramellizzazione”) e la formazione di glicotossine. Esse, accumulandosi, causano un aumento dei livelli di infiammazione e di radicali liberi correlati ad invecchiamento cellulare e malattie cronico-degenerative quali ad esempio, il diabete, la malattia di Alzheimer e le patologie cardiovascolari.

Per prevenire questo fenomeno è importante mettere in atto alcune strategie nutrizionali:

• Limitare il consumo quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati, poiché è proprio il loro consumo eccessivo a determinarne l’accumulo.
• Inserire nella propria alimentazione i cereali in chicco e non soltanto sotto forma di pane e prodotti da forno.
• Preferire le cotture a vapore, in umido, vaso-cottura, sottovuoto e la stufatura, limitando le cotture ad alte temperature e le fritture.
• Ridurre il consumo di alimenti processati e trasformati.
• Limitare il consumo di vino, birra e riservare l’uso dei superalcolici a occasionali momenti di convivialità, evitando di eccedere con le dosi.
• È importante portare in tavola alimenti in grado di modulare e ridurre il potenziale ossidante del pasto: le erbe aromatiche, le spezie le verdure, l’olio extravergine d’oliva o altri oli spremuti a freddo da usare a crudo o verso la fine delle cotture.
• Consumare pasti equilibrati che comprendano cereali, preferibilmente integrali, fonti proteiche e grassi di buona qualità e vegetali diversi (ricchi di antiossidanti e fibre).

Inoltre, misurare i livelli di albumina glicata e metilgliossale attraverso un Glyco Test può essere utile per avere un quadro del proprio grado di glicazione e strutturare le indicazioni alimentari in modo mirato e personalizzato.

A tal proposito, vediamo qualche esempio di pranzi e cene pensati per ridurre la glicazione esogena e soprattutto endogena. 

Pranzo e cena qualitativamente possono essere simili tra loro, ma alla sera è importante ridurre le porzioni rispetto al pranzo, poiché i vantaggi di una cena leggera sul controllo dell’infiammazione e dell’insulino resistenza, sulla qualità del sonno e sul benessere generale sono ormai noti.

• Pasta integrale con broccoli + insalata mista con frittata al vapore
• Farro o riso nero con gamberi marinati con olio limone e cotti a vapore + zucchine un umido
• Merluzzo in umido con pomodorini e origano + insalata di patate al vapore o bollite + fagiolini
• Pollo agli aromi cotto sotto vuoto + cereale lessato (riso rosso, quinoa o altro cereale) + verdure (es. cavolfiore in insalata o zucca al vapore o al forno ma cotta a bassa temperatura)
• Gnocchi di zucca al ragù (con soffritto non soffritto, cioè stufato) + insalata mista  
• Pasta di legumi condita con fagiolini e pesto (meglio se fatto in casa con basilico, olio, pinoli non tostati e parmigiano) + verdure
• Minestrone di verdure miste cotto lentamente con aggiunta di orzo + salmone a vapore o cotto a bassa temperatura con aromi 
• Quinoa al vapore con soia edamame e cavolo rosso in insalata 
• Arrosto cotto a bassa temperatura (sotto vuoto con un forno a vapore o il roner) + patate in umido + insalata mista
• Tartare di pesce + insalata di fagioli conditi con olio e prezzemolo + pinzimonio o insalata

È importante ricordare che sono gli eccessi a creare problemi, non certo il consumo occasionale di un dolce, di un bicchiere di vino o di un fritto in un momento di convivialità.

Non dobbiamo privarci dei piatti della tradizione o della grigliata con gli amici. All’interno di un’alimentazione equilibrata c’è spazio per tutto, sono le dosi e le frequenze di consumo a fare la differenza.