Lo zucchero è pieno di vita… o forse no

Molti di voi, che come me erano bambini negli anni ’80, probabilmente ricorderanno un famoso slogan di quel periodo che recitava “lo zucchero è pieno di vita”. Quella pubblicità allora faceva sorridere, ma oggi probabilmente sarebbe oggetto di numerose critiche e polemiche.

Negli anni le ricerche scientifiche hanno dimostrato che un consumo eccessivo di zuccheri, non solo del saccarosio, può determinare una condizione infiammatoria importante e favorire l’insorgenza di patologie croniche come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Ciò è stato ribadito in un importante lavoro del 2023 pubblicato sul British Journal of Medicine e segnalato più volte da Eurosalus. 

L’articolo originale del BMJ si conclude consigliando di ridurre il consumo di zuccheri liberi o aggiunti al di sotto di 25 g al giorno (circa 6 cucchiaini/giorno) e di limitare il consumo di bevande zuccherate a meno di una porzione a settimana (circa 200-355 ml/settimana). 

Quando si parla di zuccheri però, vanno considerati anche fruttosio, alcol, polioli (dolcificanti artificiali), miele sciroppi (acero, agave ecc..) con cui condividono le medesime vie metaboliche.  Spesso queste forme di zucchero risultano “nascoste” per questo è importante riuscire ad individuarle leggendo bene le etichette. 

L’EFSA (Agenzia Euorpea per la Sicurezza Alimentare) in una relazione del 2022 ha stabilito che per lo zucchero non esiste una dose minima sicura. Anche piccole dosi potrebbero determinare dei danni.

L’effetto negativo sembra dipendere sia dalle eccessive fluttuazioni di glicemia e insulinemia ma anche dalla presenza di glicotossine, sostanze derivate dai diversi tipi di zuccheri che vanno a legarsi ad enzimi e proteine dell’organismo alternandone il funzionamento e favorendo l’insorgenza di malattie soprattutto in soggetti con particolare predisposizione.

La variabilità glicemica individuale in risposta a ripetuti rialzi repentini della glicemia è un aspetto importante da considerare. Il Glyco Test, che è una parte integrante del lavoro nutrizionale che svolgiamo in SMA, permette di gestire questi aspetti personalizzando le frequenze di consumo di quegli alimenti “zuccherini” che se consumati in eccesso possono favorire il processo di glicazione.

Anche un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, a discapito di altri nutrienti come fibre, proteine e grassi non va trascurato.

A lungo andare il consumo di pasti troppo sbilanciati verso i carboidrati, soprattutto se provenienti da cereali raffinati (ad esempio riso bianco) determinano un rialzo importante della glicemia in tempi rapidi con fluttuazioni di insulina importanti che favoriscono la glicazione.

Ecco qualche consiglio pratico per ridurre gli zuccheri nell’alimentazione di tutti i giorni ed equilibrare meglio i pasti:

• Iniziare i pasti con un po’ di verdura cruda e non con i grissini.
• Preferire i cereali integrarli (pane, pasta, riso ecc.). Iniziare ad inserirli gradualmente per abituare l’intestino alle fibre. 
• Equilibrare i pasti seguendo lo schema del piatto sano, che prevede in ogni pasto abbondanti verdure (metà del pasto), una quota di fonti proteiche e di grassi buoni insieme a fonti di carboidrati integrali.
• Limitare il consumo di vino a momenti di convivialità e moderarne la quantità (sorseggiare lentamente senza svuotare subito il bicchiere aiuterà a fine serata ad assumere meno alcol senza togliere il piacere).
• Limitare più possibile i cibi con edulcoranti e dolcificanti artificiali che oltre ad avere effetti sulla glicazione non aiutano affatto né il dimagrimento né a disabituarsi al bisogno del gusto dolce e, come se non bastasse, possono avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale.
• Considerare il dolce come un momento di piacevole occasionalità e non un appuntamento fisso di ogni giorno.
• Ridurre gradualmente zucchero e dolcificanti dalle bevande fino ad arrivare al minimo tollerabile (e magari toglierlo del tutto).
• Preferire cereali da colazione senza zuccheri aggiunti (leggere etichette e tabelle nutrizionali).
• Variare le colazioni e provare ad inserire anche qualcosa di salato o più neutro (uova, ricotta e frutta secca…).
• Preferire yogurt bianco intero a quello alla frutta.
• Consumare la frutta con la buccia quando possibile.

Conoscere il proprio livello di infiammazione da zuccheri può essere d’aiuto per rendere più specifiche le indicazioni.

Naturalmente, ci vuole equilibro e imparare a godere di un buon dolce o un buon bicchiere di vino in modo saltuario e nel rispetto della propria individualità è certamente un segno di attenzione e cura del proprio benessere.