Come mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue

Una grande fetta di popolazione ha una glicemia elevata a digiuno. Si tratta di una condizione di pre-diabete, che può essere tenuta sotto controllo con attività fisica e cambiando la propria alimentazione.

Mantenere i livelli di glucosio entro un certo intervallo di valori è fondamentale per l’organismo, in quanto il glucosio costituisce il principale nutriente per le cellule.

L’organismo possiede quindi un sistema di regolazione per mantenere costante la glicemia nel sangue. Questo sistema è costituito da due ormoni, prodotti dal pancreas: l’insulina e il glucagone. L’insulina è l’ormone che determina l’entrata di glucosio nelle cellule, che lo utilizzano per ricavare energia, il glucagone invece ha una funzione opposta, cioè rilascia in circolo molecole di glucosio quando il suo valore è troppo basso.

Dopo un pasto la glicemia si alza perché l’intestino riversa in circolo il glucosio. Di conseguenza il pancreas rilascerà l’insulina che riporterà i valori di glicemia nella norma. Dopo qualche ora di digiuno invece la glicemia è bassa, quindi verrà rilasciato glucagone che determina produzione e rilascio di glucosio.

La quantità di insulina prodotta è proporzionale alla quantità di carboidrati e/o zuccheri semplici del pasto, quindi tanto più un pasto sarà ricco di carboidrati tanto più si alzerà in modo repentino la glicemia e quindi l’insulina. Il rilascio massiccio di insulina determina quella che viene chiamata ipoglicemia reattiva, che consiste in un abbassamento rapido del glucosio in circolo accompagnato da diversi sintomi come calo di energie, riduzione della concentrazione, sensazione di fame, in particolare con ricerca di dolci, che portano quindi all’innescarsi nuovamente del circolo appena descritto.

Questa produzione prolungata di insulina determina nel tempo una minore funzionalità delle cellule che producono insulina e quindi la comparsa di valori elevati di glicemia a digiuno, e se il meccanismo viene protratto, può predisporre al diabete di tipo 2.

Di recente è stato inoltre studiato come picchi anomali di glicemia, definiti dalla scienza “variabilità glicemica”, risultano essere tra le più rilevanti cause di malattia e mortalità. Quando invece i valori tendono all’alto ma sono stabili, sia la variabilità glicemica che la glicazione sono abbastanza controllati.

La soluzione è quindi quella di evitare sbalzi di glicemia, come fare?

Per mantenere stabile la glicemia dopo i pasti ci sono alcune piccole strategie da mettere in atto:

• Consumare piatti bilanciati, evitando pasti ricchi di carboidrati; un accorgimento da adottare anche fuori casa è guardare il proprio piatto e fare in modo che i volumi di carboidrati, proteine e fibre siano uguali.
• In alcuni casi è consigliabile partire dal consumo di verdura cruda, poi proteine e infine carboidrati; le fibre solubili dei vegetali infatti assorbono una grande quantità di acqua e creano un gel che rende i carboidrati meno facilmente assorbibili.
• Utilizzare sempre olio a crudo, i grassi infatti aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
• Consumare cereali integrali piuttosto che gli analoghi raffinati.
• Evitare gli spuntini e consumare 3 pasti al giorno, in questo modo si riduce il numero delle volte in cui viene sollecitata l’insulina.
• Ridurre il consumo di alcolici, l’alcol infatti viene metabolizzato attraverso la stessa via del fruttosio.
• Consumare frutta a pasto in quanto insieme ad altri nutrienti gli zuccheri in essa contenuti saranno assorbiti più lentamente evitando di creare picchi zuccherini.
• Attenzione allo zucchero nascosto! In tanti prodotti confezionati come cereali da colazione, yogurt, sughi, condimenti, si trovano elevate quantità di zuccheri o di dolcificanti. Anche questi ultimi infatti hanno lo stesso effetto dello zucchero sull’insulina.

In conclusione il controllo della glicemia è importante, non solo per prevenire la comparsa di diabete di tipo 2, ma anche per altri motivi: riduce la produzione endogena di colesterolo (i picchi di zuccheri attivano un enzima per la produzione endogena di colesterolo) e aiuta il controllo del peso corporeo.