Quando gli zuccheri diventano dipendenza

La dipendenza da zucchero si riferisce a un modello compulsivo di consumo di zuccheri raffinati o aggiunti che può portare a una dipendenza comportamentale e fisica.

Anche se non è ancora ufficialmente riconosciuta come una dipendenza nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, molti esperti sostengono che l’abuso di zucchero possa creare dipendenza in alcune persone.

L’assunzione di zuccheri, infatti, attiva una parte cerebrale in maniera molto simile all’abuso di sostanze.

Quando si consumano zuccheri, il cervello rilascia dopamina. Questo può creare una sensazione di ricompensa e un piacere immediato, che può portare a un comportamento di ricerca continua di zuccheri.

Tuttavia, il cervello nel tempo può sviluppare una tolleranza agli effetti della dopamina, richiedendo un aumento della quantità di zuccheri consumati per ottenere la stessa gratificazione. Ciò può portare a una maggiore assunzione di zuccheri e alla ricerca di alimenti sempre più dolci.

Ne consegue che tale disturbo può manifestarsi con sintomi simili a quelli di altre dipendenze, come la voglia intensa di dolci, l’incapacità di controllare il consumo di zucchero, il bisogno di quantità sempre maggiori per soddisfare gli stessi effetti, l’esperienza di sintomi di astinenza quando si cerca di ridurre o eliminare lo zucchero e una forte attrazione emotiva verso il cibo dolce.

Ma perché sta diventando sempre più comune la dipendenza da zuccheri?

Al giorno d’oggi, i cibi dolci sono ampiamente disponibili e facilmente accessibili a tutti. Sono presenti in grandi quantità nei supermercati, al ristorante, macchinette distributrici e con cibo d’asporto e inoltre l’industria alimentare utilizza strategie di marketing per promuovere cibi dolci e bevande zuccherate.

La modifica da una dieta mediterranea a una dieta più occidentale ricca di zuccheri e di grassi ha portato inoltre a un apporto calorico eccessivo e il conseguente aumento di casi di sovrappeso e obesità.

Uno studio molto recente ha osservato il comportamento di 8 partecipanti normopeso esposti per 8 settimane a uno spuntino ad alto contenuto di grassi e zuccheri messi a confronto con persone esposte o a uno spuntino a basso contenuto di grassi/zuccheri in aggiunta alla loro dieta regolare. L’intervento ad alto contenuto di grassi e zuccheri ha diminuito la preferenza per cibi a basso contenuto di grassi e zuccheri, aumentando al contempo la risposta cerebrale al cibo.

Questo sembrerebbe dimostrare che il consumo giornaliero, anche a breve termine, di uno spuntino ad alto contenuto di grassi e zuccheri riduce la preferenza per un alimento a basso contenuto di grassi e zuccheri aumentando quindi la risposta del cervello a cibi con densità energetica più elevata. I meccanismi sono ancora da valutare, tuttavia questi risultati indicano che, come le sostanze stupefacenti, gli zuccheri creano dipendenza e l’esposizione abituale potrebbe creare adattamenti neurocomportamentali che possono aumentare alla lunga il rischio di un eccesso di cibo con conseguente aumento di peso e rischi metabolici.

Come disintossicarsi dalla dipendenza da zuccheri?

Ecco 5 modi.

1. Graduale riduzione dell’assunzione di zuccheri. Ridurre gradualmente l’assunzione di zuccheri invece di eliminarli completamente è un’ottima strategia per abituarsi al sapore naturale degli alimenti. Iniziare quindi con una riduzione moderata e poi procedere gradualmente verso un consumo inferiore permette alle papille gustative di abituarsi a dosi sempre minori di “dolce”.

2. Il piatto del mangiar sano. Mangiare piatti equilibrati in termini di carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e verdura aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e permetterà di evitare i cosiddetti “picchi glicemici” che diversamente aiutano nello stimolare la voglia di dolce. Un piatto completo come una pasta con del pesce e delle verdure oppure un secondo con delle verdure e del pane integrale sono ottime combinazioni per modulare l’andamento glicemico.

3. Controllare le etichette ed evitare i cibi ultra-processati. Imparare a leggere le etichette è fondamentale per riuscire a ridurre la quota di zuccheri. Molto spesso, infatti, viene aggiunto lo zucchero anche in cibi prettamente salati per poterne esaltare il sapore. Controllare quindi che non vi siano zuccheri (o analoghi come sciroppo di glucosio e fruttosio, polioli ecc…) nei prodotti confezionati aiuta a ridurre il consumo giornaliero di minime quantità di zucchero aggiunto che possono fare la differenza e quindi creare una dipendenza. L’attenzione è da porre anche ai prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono dolcificanti e che hanno lo stesso effetto di dipendenza.

4. Attività fisica regolare. L’esercizio fisico regolare può aiutare la dipendenza modulando il sistema di ricompensa nel cervello. Infatti, influenza positivamente il sistema di ricompensa cerebrale stimolando la produzione di endorfine, neurotrasmettitori associati al benessere e alla sensazione di piacere che quindi possono sostituire la gratificazione da dolce. Inoltre, migliora la sensibilità all’insulina e regola l’appetito e il controllo dell’assunzione alimentare, ottimizzando quindi gli stimoli di fame e sazietà.

5. Personalizzare le proprie scelte alimentari. L’esecuzione di test quali il Glyco test è una strategia vincente per rendere più consapevoli della frequenza di pasti dolci che è possibile consumare in relazione ai propri livelli di albumina glicata e metilgliossale. Sarà possibile osservare che l’utilizzo meno assiduo di pasti dolci aiuterà naturalmente a ridurre gli zuccheri e ci si potrà concedere il pasto dolce (non quotidiano) in totale serenità.