43 malattie gravi correlate all’uso di zuccheri. Necessario imparare come gustarli

Io credo che il primo dato che emerge da questa analisi pubblicata dal British Medical Journal nell’aprile 2023 è che, pur valutando decine di milioni di persone (un numero enorme di dati) e il loro uso di zuccheri, non è emerso nessun possibile effetto positivo se non quello legato al piacere e al gusto. 

Invece questo studio imponente (è una “umbrella review”, che consente di leggere in modo aggregato la clinica di decine di milioni di persone) ha documentato ben 43 patologie gravi correlate con certezza all’uso degli zuccheri. È importante ricordare che quando si parla di zuccheri e di glicazione non si fa riferimento solo allo zucchero da cucina ma anche al fruttosio (ebbene sì anche l’eccesso di frutta), all’alcol e ai polioli (dolcificanti artificiali) che condividono la stessa via metabolica. 

Come tante volte ho ripetuto da queste pagine neanche lo zucchero va considerato un nemico. Bisogna imparare a gustarlo nel rispetto delle caratteristiche individuali evitandone invece l’uso quotidiano sistematico ed eccessivo.

Sono state rilevate e confermate associazioni dannose significative tra il consumo di zuccheri nella dieta e

• 18 esiti endocrini/metabolici (come diabete, obesità, alterazioni tiroidee)
• 10 esiti cardiovascolari (ischemia, ictus, infarti cardiaci, ipertensione)  
• 7 esiti oncologici (numerose forme di tumore relative a fegato, pancreas, laringe, mammella ed altre ancora)
• 8 altri esiti “misti” (tra cui malattie neuropsichiatriche come depressione e ansia, dentali come la carie, epatiche come la steatosi, ossee come l’osteoporosi e allergiche). 

Nella analisi effettuata dal BMJ si è potuto confermare che per ogni aumento di 250 ml al giorno del consumo di bevande zuccherate (cioè un qualsiasi soft drink in lattina) si evidenziava un rischio maggiore del 17% di malattia coronarica e e del 4% di mortalità per tutte le cause. 

Inoltre, si è anche evidenziato che ogni incremento di 25 g al giorno del consumo di fruttosio è associato a un rischio maggiore del 22% di cancro al pancreas. 

Per ridurre gli effetti negativi degli zuccheri sulla salute, gli autori del lavoro raccomandano di limitare il consumo di bevande zuccherate a meno di una porzione per settimana (circa 200-355 ml/settimana). La chiave però è la personalizzazione delle scelte nutrizionali.

Io sono personalmente un amante della frutta e dei suoi derivati (come il vino) ma ho imparato che posso e devo misurare gli effetti che queste sostanze danno al mio organismo e regolarne l’assunzione in modo che non creino problemi. I test PerMè e Glyco Test sono gli strumenti che uso io per la mia salute e che ovviamente, nel centro SMA in cui lavoro, suggerisco anche ai nostri pazienti.

Un documento dell’EFSA (agenzia europea per la sicurezza dell’alimentazione) rilasciato nel 2021 stabilisce, per lo zucchero, che non esiste un margine di sicurezza e di tollerabilità minimo. Anche piccole dosi possono determinare dei danni.

È ovvio che una persona che si mantiene sana con attività fisica regolare, un giusto bilanciamento degli alimenti e con i giusti controlli può permettersi di mangiare anche zuccheri, frutta o dolci secondo le proprie caratteristiche metaboliche. Io ad esempio, che ho anche una genetica sfavorevole dal punto di vista diabetico, so di avere la possibilità di usare 25 Unità Zuccherine in un massimo di 3 pasti alla settimana.

Quindi mi consento 2 cene alla settimana in cui bevo due bicchieri di vino rosso e una cena in cui ne bevo 1 solo. Ma non mangio altri dolci o zuccheri (o sostanze equivalenti) in tutta la settimana. E faccio attività fisica in modo attento e adatto alla mia età e ai miei bisogni.

Baro un po’ sulle quantità nella settimana di Natale, in quella del mio compleanno e in una decina di giorni in vacanza estiva, ma per il resto ho imparato a tenere in equilibrio il mio metabolismo misurando spesso i valori di Metilgliossale o di Albumina glicata. 

Alla fine, per mantenere un’alimentazione sana si può scegliere cosa mangiare basandosi sulla misurazione e sul monitoraggio dei marcatori del metabolismo. Un metabolismo che migliora, in cui si verifichi la diminuzione del Metilgliossale, è un metabolismo che può concedersi della frutta in più nella settimana o anche un momento di svago e di relax concedendosi un drink aggiuntivo o una fetta di torta in più nei pasti della settimana.

La nostra considerazione è sempre che “non esiste cibo nemico” e che la base della salute sta nella personalizzazione, per evitare eliminazioni totali (anche quella dello zucchero), e per poter aderire al proprio piano nutrizionale anche nel medio e lungo periodo, rispettando il piacere e la convivialità.