Il tipo di alimentazione può influenzare uno stato depressivo?
DOMANDA
Vi seguo da anni e sono a conoscenza di quanto il rapporto tra proteine e carboidrati integrali sia importante per mantenere un metabolismo attivo ed evitare fenomeni di ingrassamento, ma ultimamente sto affrontando un periodo emotivamente difficile e il cibo sembra essere diventato un rifugio. Come potrei gestire questa situazione?
RISPOSTA
Cara Lettrice,
chiunque, almeno una volta nella vita, si è concesso un quadratino di cioccolato, un paio di biscotti o anche solo una fetta di pane con la marmellata alla fine di una giornata stressante.
I cibi che ho elencato possono rientrare, insieme a molti altri, nella categoria dei comfort food, gli alimenti che ognuno sceglie per sé, intimamente, nei propri momenti di sconforto, per consolarsi e sentirsi profondamente e intimamente appagato.
D’altra parte numerosi sono gli studi che documentano la relazione tra emozioni e cibo. In particolare, uno studio pubblicato sul Journal of Eating and Disorders nel febbraio 2018 ha dimostrato come i comuni problemi della vita possano innescare il consumo di cibo in presenza di alta disponibilità.
Durante lo studio sono state mostrate due tipologie di video con scene di attività quotidiana a donne normopeso e a donne sovrappeso, con l’obiettivo di suscitare risposte neutre in un caso ed emozioni negative nell’altro.
Tutte le donne hanno incrementato il consumo di cibo dopo le emozioni negative, con una preferenza per cibi dolci nel caso di donne normopeso, per cibi salati nel caso di donne sovrappeso.
Tale comportamento diventa rischioso quando passa dall’essere occasionale a quotidiano, o quasi quotidiano, incrementando notevolmente l’esposizione a cibi ricchi di zuccheri o grassi saturi.
In questo caso, infatti, aumenta notevolmente il rischio di andare incontro ad un’alterazione del controllo glicemico ed insulinemico, che a sua volta può influire sullo stato dell’umore e conseguentemente, ancora una volta, nella ricerca di un determinato tipo di cibo.
La relazione tra scarso controllo glicemico e sintomi depressivi è molto ben descritta in un articolo pubblicato da Gòis C. et al. nel gennaio 2018.
Quando un cibo ricco di zuccheri semplici viene consumato senza essere adeguatamente bilanciato a proteine, fibre e grassi polinsaturi stimola un incremento quasi immediato della glicemia, ovvero della concentrazione di zuccheri nel sangue e ciò corrisponde spesso ad un senso di maggiore energia e benessere immediate.
La sensazione, però, è molto breve, rischiando di trovarsi come “svuotati” di energia pochi minuti dopo.
Ciò è dovuto al fatto che più veloce è l’aumento della glicemia a seguito del pasto e più veloce è la risposta del pancreas che secerne insulina con lo scopo di ridurre i livelli di glicemia nel più breve tempo possibile. Lavorando freneticamente, il pancreas rischia di produrre così tanta insulina che i livelli glicemici scendono al di sotto dei livelli di partenza, con il risultato di avere ancora la necessità di consumare un comfort food.
Di certo la tipologia di cibo consumato non può essere considerata l’unica causa di un’alterazione umorale importante sul lungo periodo, ma le giuste scelte alimentari possono aiutare, proprio nei momenti difficili, a interrompere il circolo vizioso descritto.
Consiglio spesso di inserire un momento di attività fisica casalinga, outdoor o anche una semplice camminata proprio nel momento in cui avviene la ricerca del cibo consolatore.
La depressione, infatti, è spesso legata a bassi livelli di dopamina, serotonina o noradrenalina e l’esercizio fisico probabilmente è uno dei modi più diretti e potenti per migliorare l’attività di questi neurotrasmettitori. Praticamente quasi tutti gli effetti negativi, fisici, mentali e sociali, causati dalla depressione, possono essere contrastati facendo esercizio.
Da un punto di vista fisico, se da un lato la depressione rende letargici e stanchi, rende disorganizzati i ritmi sonno-veglia, portando spesso ad ingerire “cibo spazzatura”, dall’altro lato l’esercizio conferisce energia e vitalità, aumenta la qualità del sonno, rendendolo più ristorativo per il cervello, e migliora l’appetito, aumentando il piacere di mangiare regolarmente.
Da un punto di vista mentale, la depressione rende difficile concentrarsi e peggiora l’umore, mentre l’esercizio fisico rende mentalmente acuti e più abili nella pianificazione e nella presa di decisione, oltre a migliorare l’umore, ridurre l’ansia e lo stress e aumentare l’autostima.
È fondamentale, inoltre, valutare che nella dieta siano presenti corretti apporti di vitamina B12, acido folico, zinco, magnesio, aminoacidi essenziali e vitamina D3, dal momento che tutti questi micro e macronutrienti collaborano nel buon funzionamento del sistema nervoso e una loro carenza è spesso associata a nervosismo, ansia, insonnia e depressione.
In conclusione, di certo non sarà una coccola dolce occasionale ad alterare umore e gestione glicemica, purché nell’ambito di un’alimentazione quotidianamente bilanciata e associata alla presenza di una costante attività fisica, come da sempre indichiamo nei percorsi nutrizionali personalizzati presso lo studio SMA di Milano.
