La dieta per evitare i crampi muscolari

I crampi muscolari sono dovuti a una improvvisa e involontaria rigidità dei muscoli striati, accompagnata da dolore e immobilità della parte interessata. 

Solitamente i sintomi durano pochi minuti e interessano soprattutto i muscoli di cosce, polpacci e piedi. Si manifestano principalmente di notte oppure durante un’attività fisica intensa. 

Quali sono le cause?

I crampi si manifestano principalmente durante un’attività fisica prolungata e/o intensa; in questi casi, soprattutto se il muscolo non è allenato, va incontro a modifiche che determinano un aumento del rischio di crampi. 

L’eccessiva sudorazione può causare disidratazione, sia perché non vengono reintrodotti liquidi a sufficienza sia perché vengono persi più sali minerali di quelli reintrodotti e questo squilibrio comporta appunto la comparsa dei crampi.  

In particolare possono essere dovuti a mancanza di magnesio, potassio, sodio, calcio e vitamina D. 

Cosa mettere in tavola?  

Acqua: prima di tutto bisogna idratarsi, bevendo una quantità di acqua sufficiente a ripristinare le perdite di liquidi con il sudore. In generale, con il clima estivo, il consiglio è quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di infusi o tisane fredde, senza zuccheri aggiunti. Questa quantità sarà ovviamente da incrementare nei casi che portano ad avere una sudorazione abbondante.

Magnesio: si trova principalmente nella crusca di frumento, in cereali come quinoa e miglio, nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi) e nei legumi (piselli, soia, lenticchie, ceci).

Potassio: nelle tavole estive non bisogna far mancare alimenti ricchi di potassio come pomodori, rucola, spinaci, in generale la verdura a foglia verde, avocado, banane, albicocche, kiwi, pesche, melone, fichi, legumi, frutta essiccata come datteri, albicocche, fichi, prugne secche, avena, grano saraceno, pesce e carne bianca, frutta secca, in particolare arachidi, mandorle, nocciole.

Sodio: difficile che vi sia carenza, in quanto si trova in molti prodotti come il pane, i formaggi oppure in prodotti confezionati. Il consiglio è quello di non superare i 2 grammi di sodio al giorno (si trovano in 5 g del comune sale da cucina), ma in alcune situazioni può essere utile bere acqua con un pizzico di sale per ripristinare l’equilibrio idrico-salino.

Calcio: si trova in alimenti come sesamo, mandorle, rucola, nei prodotti caseari ma soprattutto nell’acqua; nell’acqua infatti si trova il calcio nella forma più facilmente biodisponibile per l’assorbimento.

Se vi piace correre a piedi o in bici sotto al sole, ecco qualche esempio per integrare i minerali persi: quinoa con pollo, spinaci, semi di sesamo e melone, oppure pane integrale con salmone, avocado, rucola, mandorle e albicocche. 

Questi sono alcuni degli alimenti ricchi di minerali la cui carenza può causare crampi, ma alla base è fondamentale avere un’alimentazione sana e bilanciata.

Infatti a poco sarà utile fare scorte di banane e frutta secca se nella quotidianità l’alimentazione risulta poco bilanciata. Nel centro SMA in cui lavoro abbiamo l’obiettivo di migliorare le abitudini alimentari di ognuno facendo in modo che diventino un nuovo stile di vita. 

Altri consigli

Oltre a prestare attenzione a ciò che si mette in tavola, è bene prepararsi all’attività fisica con stretching e riscaldamento e terminare con esercizi di defaticamento.

Infine, se necessario assumere la giusta integrazione parlandone con il proprio medico.