Dove trovare la vitamina K2 negli alimenti
La vitamina K è una vitamina liposolubile di cui si conoscono due forme principali: la K1 (fillochinone) e la K2 (menachinone). Mentre la K1 è più nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue, la K2 svolge una funzione importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
Quest’ultima, infatti, attiva una proteina chiamata osteocalcina che lega il calcio all’interno della matrice ossea e contribuisce a mantenerla forte riducendo il rischio di osteoporosi.
Inoltre, regola il calcio nei tessuti molli e nelle arterie evitando che questo si accumuli all’interno. Secondo alcuni studi, una dieta ricca di K2 potrebbe ridurre il rischio di calcificazione arteriosa proteggendo così da problemi cardiovascolari.
Il fabbisogno giornaliero è compreso tra 45-180 microgrammi ma varia da persona e persona e dipende dalle condizioni fisiche e dall’età. Con l’invecchiamento i fabbisogni aumentano.
Le fonti principali di questa vitamina sono soprattutto gli alimenti fermentati e quelli di origine animale. Tra essi troviamo:
Nattō, un alimento tipico giapponese a base di fagioli di soia fermentati, è una delle fonti più ricche di vitamina K2, in particolare della forma MK-7, altamente biodisponibile.
Miso e salsa di soia, tipici della cucina asiatica ma oggi assai diffusi e facili da reperire ovunque.
Formaggi stagionati: formaggi a lunga stagionatura, come il Gouda, il Brie e il Cheddar, contengono quantità significative di K2, mentre i formaggi freschi ne contengono meno. Infatti, la quantità può variare in base al tipo di formaggio e al processo di stagionatura.
Uova (in particolare il tuorlo), soprattutto quelle di galline allevate all’aperto e nutrite con mangimi naturali; contengono vitamina K2 principalmente nella forma MK-4 che ha un’emivita più breve della MK-7.
Carne di pollo e in particolare la coscia.
Fegato di animali: il fegato di pollo, manzo o maiale è una buona fonte di vitamina K2, anche se le quantità variano a seconda della dieta dell’animale.
Grassi animali, come il burro da latte di mucche alimentate a erba, contengono piccole quantità di vitamina K2.
Pesce e frutti di mare, in particolare anguilla e gamberetti, sono delle buone fonti di vitamina K2.
Verdure fermentate: anche alcune verdure fermentate, come i crauti, contengono vitamina K2, seppur in quantità più basse rispetto al nattō o ai prodotti animali.
Alimenti arricchiti: in alcuni paesi prodotti come yogurt o bevande vegetali sono fortificati con vitamina K2.
Le forme di K2 variano per biodisponibilità e durata nell’organismo. La forma MK-4, presente in carne e uova, ha un’emivita più breve rispetto a quella MK-7 di natto e formaggi, che rimane più a lungo nel sangue e potrebbe essere più efficace nello svolgimento di alcune sue funzioni.
L’inclusione della vitamina K2 nella dieta può avere benefici significativi, soprattutto per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
Con un po’ di pianificazione, si può aumentare l’assunzione di K2 con la dieta. La varietà alimentare e l’uso di ingredienti diversi rimane sempre la strategia migliore per garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
