Colesterolo alto anche con la dieta, cosa posso fare?
DOMANDA
Sono una donna di 40 anni, ho il colesterolo alto, 240, negli ultimi due anni. Oggi dopo 7 mesi di dieta ho perso 8 chili, ma il colesterolo è 283. Cosa posso fare?
RISPOSTA
Gentile Lettrice,
il colesterolo è una molecola spesso demonizzata, ma utile per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Nel nostro sangue il colesterolo circola legato in complesse strutture chiamate lipoproteine, che ci permettono di differenziarlo in colesterolo “buono” (HDL) e colesterolo “cattivo” (LDL). Una parte importante circa il 75% viene autoprodotto, principalmente dal fegato, il restante 25% proviene da fonti alimentari.
Negli esami del sangue solitamente vengono dosati i livelli di colesterolo totale (che suppongo siano i valori da lei riportati), che vengono poi differenziati nella frazione di colesterolo LDL e nella frazione di colesterolo HDL. Mantenere dei buoni livelli di HDL (colesterolo buono) svolge una azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari influenzate invece dalle LDL (colesterolo cattivo), pertanto è importante differenziare i due valori.
Una regolare attività fisica aiuta ad innalzare i livelli di HDL, ed è di comprovata efficacia.
Solo in alcuni soggetti e in percentuale ridotta il colesterolo contenuto negli cibi influenza in maniera significativa i livelli presenti nel sangue. È ben documentato invece come una alimentazione sbilanciata possa incrementarne i valori.
Una eccesso di zuccheri semplici e di carboidrati raffinati è uno stimolo importante per la sintesi del colesterolo da parte del fegato. L’uso di farine integrali e un attento bilanciamento dei pasti nelle tre componenti (carboidrati, proteine e vegetali) permette di gestire bene le fluttuazioni glicemiche e influenza positivamente il metabolismo del colesterolo.
Per anni le uova sono state demonizzate per essere una fonte alimentare di colesterolo, mentre oggi sempre più dati in letteratura sostengono l’importanza di questo cibo per una alimentazione bilanciata. L’American Heart Association ne raccomanda il consumo, rimarcando contemporaneamente l’attenzione su specifiche indicazioni nutrizionali e comportamentali per la prevenzione e il trattamento di elevati livelli di colesterolo.
In sintesi:
Stile di vita: dieta sana, buon peso corporeo, attività fisica regolare e astensione dal fumo.
Alimentazione sana: buon consumo di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno); uso regolare di cereali integrali; riduzione dello zucchero; tecniche di cotture adeguate, preferendo tempi brevi e temperature basse; consumo di pesce, soprattutto pescato, almeno 2 volte la settimana; consumo di semi oleosi e legumi.
Grassi: i grassi alimentari sono imprescindibili per una alimentazione bilanciata, ma è importante conoscerli. Raccomandato è il consumo di quelli buoni come quelli dei semi oleosi, del pesce e degli oli di qualità. Da evitare invece i grassi trans e un eccesso di grassi saturi, contenuti in molti prodotti da forno o generati da tecniche di cotture inadeguate. L’uso della margarina, spesso consigliata in sostituzione del burro per ridurre il colesterolo, è una fonte importante di grassi saturi e andrebbe evitata, insieme a grassi vegetali (cholesterol free) di non definita provenienza o peggio ancora idrogenati.
Peso corporeo: avere un buon peso è importante, ma soprattutto è importante ridurre il giro vita. Il grasso che si depone a livello addominale è un fattore di rischio cardiovascolare. È importante aver perso peso, come nel suo caso, ma è altrettanto importante comprendere come sia avvenuto e soprattutto come si sia modificata la composizione corporea. Diete sbilanciate e restrittive possono influenzare il segnale della leptina, importante mediatore prodotto dal tessuto adiposo che influenza la produzione epatica di colesterolo.
Attività fisica: in pochi punti le strategie per iniziare a muoversi di più. Fare l’esercizio che più piace, adattandolo al proprio carattere, da soli o in compagnia; che sia una abitudine quotidiana (ci vogliono circa tre settimane di esercizio regolare per diventarne “dipendenti”); adattare l’esercizio al proprio stile di vita, gli inglesi dicono “fit excercise in your lifestyle“: se la mattina ci piace dormire, evitare di puntare la sveglia all’alba (che puntualmente spegneremo) e programmiamo invece una attività al tramonto; fare 30 minuti continuativi al giorno e, se proprio non ci si riesce, dividerli in piccole frazioni; se si salta un giorno… ricordarsi di farlo il giorno dopo!
