Zuccheri e colesterolo, la relazione che non ti aspetti

Come nutrizionista sono ormai abituata a leggere dalle analisi che portano i pazienti nel centro SMA di Milano in cui lavoro che ipertrigliceridemia, uricemia elevata e ipercolesterolemia rappresentano una tipica alterazione da zuccheri, anche se ancora troppo spesso queste condizioni vengono erroneamente attribuite unicamente all’assunzione eccessiva di grassi e proteine.

In queste situazioni le domande da fare (e da farsi) sono le seguenti.

Quanti zuccheri consumiamo durante la giornata?

La correlazione tra zucchero e livelli elevati di colesterolo (attenzione, si parla di rapporto elevato tra colesterolo totale e HDL come indicato nell’articolo “Il giusto valore di colesterolo”) dipende da vari fattori:

1) il rialzo dei livelli di insulina, ormone prodotto in seguito all’assunzione di zuccheri, che provoca uno stimolo a livello dell’enzima (dal difficile nome di Idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) che dà il via alla produzione del colesterolo stesso, come spiegato nell’articolo “Controllare il colesterolo a tavola si può: ecco come e perché”.

2) zuccheri e affini (frutta in eccesso, spuntini zuccherini, yogurt dolci, estratti e succhi di frutta e naturalmente caramelle, snack e dolciumi vari, o ancora piatti eccessivamente sbilanciati a favore di carboidrati…) portano a un incremento di diversi radicali liberi tra cui il Metilgliossale, sostanza fortemente pro ossidante e infiammatoria, che legandosi al colesterolo “buono” (HDL) ne riduce i livelli, portando a un aumento del così detto colesterolo “cattivo”.

Com’è la nostra cena?

Per molti di noi la cena rappresenta il momento di relax dopo una giornata faticosa, che spesso si conclude tardi. È in questa occasione che ci si concede un pasto più ricco, senza badare troppo né alla quantità né al bilanciamento dei nutrienti, magari portandosi dietro la fame dopo aver saltato colazione e pranzo per mancanza di tempo. Molti studi mostrano però che quando la cena è il pasto più abbondante della giornata i livelli di colesterolo “cattivo” aumentano.

Quanta attività fisica si svolge?

L’azione diretta dell’attività fisica sul colesterolo è importante. È abbastanza ovvio trovarsi di fronte valori di colesterolo “buono” molto bassi in soggetti estremamente sedentari. Ciò porta ad un peggioramento del rapporto tra colesterolo totale/HDL, aumentando di conseguenza il rischio cardiovascolare.

Si mangiano grassi “buoni” e cereali integrali a sufficienza?

Omega-6 e omega-3 hanno una azione protettiva sull’apparato cardiovascolare, in particolare gli omega-3 e alcuni specifici omega-6 (ce ne sono anche di molto buoni) contenuti ad esempio nell’olio di oliva o nelle noci hanno un effetto positivo sui valori di HDL e sulla riduzione del colesterolo cattivo. Anche molti cereali integrali (orzo, segale, avena), grazie ai betaglucani, ne modulano le concentrazioni.

Il motivo per cui ognuno di noi punta al mantenimento di valori giusti di colesterolo è legato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. A tal fine è però importante anche la corretta gestione del quadro infiammatorio: citochine quali il BAFF (B-cell Activating Factor) hanno una forte azione su dislipidemie (alterazioni di colesterolo e trigliceridi) e aterosclerosi e quindi su tutte le patologie che ne derivano. BAFF, inoltre, riduce la capacità di assorbimento di glucosio da parte delle cellule, promuovendo la resistenza insulinica, fattore scatenante o amplificatore di dismetabolismi tra cui anche le dislipidemie.  

Cosa fare in pratica

Modulare l’assunzione di zuccheri in modo personalizzato (tramite la valutazione di marcatori precisi, tra cui Albumina glicata e Metilgliossale), limitando l’assunzione di cereali raffinati e combinando correttamente proteine, carboidrati integrali e vegetali in ogni pasto, al fine di modulare i picchi infiammatori “da zuccheri”.

Cenare il prima possibile e senza esagerare. La vecchia regola “colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri” è sicuramente un’alleata importante. E se una sera si arriva tardi a casa? In tale occasione il “salto della cena” può rappresentare una strategia vincente!

Muoversi! Non importa essere atleti, ma ottimizzare l’allenamento: una camminata/biciclettata/corsa a intensità intervallata, anche se di breve durata, ha un impatto potente sul quadro metabolico.

Scegliere sempre cibi di qualità e ben associati. Yogurt greco con abbondanti fiocchi di avena, cioccolato fondente e noci, orata al forno con olio a crudo e pane di segale o ancora una frittatina con zucchine, 2-3 gallette di riso integrale e olio EVO, sono esempi di colazione, pranzo e cena, gustosi, alleati della salute e dei valori di colesterolo.

Personalizzazione. Gestire la propria alimentazione con una dieta che “porta il proprio nome” e agisce in modo mirato sulle diverse forme infiammatorie è sicuramente la strategia migliore per prevenire o curare anche patologie cardiovascolari.