Colesterolo elevato? Meglio preferire cereali e farine integrali

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per l’organismo umano: è un componente essenziale delle membrane cellulari, è precursore degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari. Tuttavia, avere valori di colesterolo elevati nel sangue è considerato un fattore di rischio per la salute cardiovascolare.

A parte una piccola percentuale di persone geneticamente predisposta a sviluppare ipercolesterolemia, si parla in tal caso di “ipercolesterolemia ereditaria o familiare”, nella maggior parte dei casi sono proprio un’alimentazione squilibrata e la sedentarietà a giocare un ruolo importante.

Oggi sappiamo che il colesterolo contenuto nei cibi influenza in minima parte (10-20%) i livelli ematici di colesterolo. È, invece, ben documentato che un eccesso di zuccheri semplici, di cereali e farine raffinati e alcol siano tra i principali stimoli che possono indurre un aumento della sintesi di colesterolo da parte del fegato, come spiegato anche nel recente articolo del dottor Speciani “Sale il colesterolo? Attenti a zuccheri e carboidrati”. 

L’enzima chiave nella catena di produzione endogena del colesterolo (HMG-reduttasi) viene inibito dalla presenza stessa di colesterolo mentre è stimolato dall’eccessiva concentrazione di zuccheri e dai picchi di insulina. Un’alimentazione anticolesterolo deve quindi puntare anche sul controllo di sbalzi glicemici e insulinemici piuttosto che sul semplice controllo dei grassi, come spesso spiego ai pazienti del centro SMA di Milano in cui lavoro. 

L’uso di farine, cereali integrali e legumi insieme ad un attento bilanciamento dei pasti secondo il modello del “piatto del mangiar sano” permette di controllare le fluttuazioni glicemiche e di influenzare il metabolismo del colesterolo modulandone la sintesi epatica.

Il ruolo benefico dei cereali e delle farine integrali risiede nelle loro caratteristiche nutrizionali: sono fonti di fibra, soprattutto insolubile, fondamentale per modulare i picchi glicemici e modulare la velocità con cui vengono assorbiti gli amidi e gli zuccheri, contengono composti bioattivi come vitamine del gruppo B, fenoli, carotenoidi, vitamina E, betaglucani, steroli, grassi insaturi, i cui vantaggi per la salute dell’organismo e del microbiota intestinale sono stati riassunti in una recente review del 2020 pubblicata sulla rivista Nutrients.

Una metanalisi del 2020 pubblicata sulla rivista PLoS Medicine ha inoltre evidenziato come un aumento del consumo di fibra alimentare da 15 a 35 g al giorno non solo migliorava il controllo della glicemia in soggetti affetti da diabete ma contribuiva a migliorare anche i valori di altri fattori di rischio cardiometabolico tra cui il colesterolo totale, le LDL (lipoproteine a bassa densità, il “colesterolo cattivo”) e il livello di trigliceridi nei soggetti presi in esame.

Le linee guida suggeriscono un consumo di fibre giornaliero di circa 30 g. Con l’inserimento di cereali e farine integrali è più facile raggiungere queste quantità, basti pensare che in un piatto di pasta integrale di circa 100 g troviamo circa 8 g di fibre, in 100 g di farina integrale (da usare per fare il pane, ad esempio) circa 8,4 g e in 30 g di fiocchi d’avena circa 2,5-3 g. Se consideriamo anche le fibre delle 5 porzioni di verdura e frutta si raggiunge ampiamente la porzione desiderata.  

Come riconoscere il vero integrale?

La farina integrale si ricava dal chicco intero (cariosside) che comprende il rivestimento esterno (pericarpo) ricco di fibra, l’endosperma che contiene amidi e proteine e il germe, cuore del seme da cui può germinare la nuova pianta poiché contiene elementi nutritivi preziosi (proteine, acidi grassi, vitamine del gruppo B, e antiossidanti).

Per evitare di farsi trarre in inganno da claim accattivanti e salutistici è importante leggere la lista degli ingredienti che garantisce l’identità del prodotto che stiamo acquistando. Infatti, nella lista viene indicato il tipo di farina integrale presente e talvolta anche in che quantità. In ogni caso, le liste degli ingredienti elencano i vari componenti in ordine di quantità decrescente. Se la farina bianca è al primo posto seguita da crusca o cruschello, non si tratta di vero integrale.

Come inserire nella dieta l’integrale?

Il consiglio è di farlo gradualmente. La dieta occidentale moderna ha disabituato l’apparato digerente alle fibre e per molte persone il passaggio all’integrale può essere difficoltoso e causare inizialmente gonfiore e disagio.

Un approccio personalizzato e sostenibile, che tenga conto dello stato infiammatorio personale, del proprio profilo di glicazione e della tolleranza individuale alle fibre con un loro inserimento graduale, è una strategia che si rivela efficace non solo nel controllo dell’ipercolesterolemia ma nell’aumento del benessere globale della persona.   

Bibliografia

• Barber T.M., Kabisch S., Pfeiffer A. F. H., Weickert M.O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients.Review.
• Reynolds A.N., Akerman A.P., Mann J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and metaanalyses. PLoS Med.
• Linee Guida per una Sana Alimentazione. Crea. Edizione 2017.