Avocado: il frutto “grasso” che rende belli e fa bene al cuore

L’avocado è il frutto di una pianta, la Persea Americana, originaria del Centroamerica, diffusasi poi in altre aree tropicali e da diversi anni coltivata anche nel bacino del Mediterraneo, a Israele.

La fioritura si protrae per alcuni mesi, per cui anche i frutti maturano scaglionati nel tempo.

Il frutto è una drupa, di forma sferica o piriforme, con la buccia spessa e rugosa o liscia e sottile a seconda della specie, ma sempre di colore verde e con la polpa tenera di colore giallo e bordata di verde; all’interno è presente un grosso nocciolo.

Le principali varietà diffuse in Europa e reperibili sugli scaffali del supermercato sono la Hass, con frutto verde scuro quasi nero, ovoidale e dalla buccia rugosa, e la Nabal, con frutto di colore verde, grosso e tondeggiante, dalla buccia liscia.

La maggior parte delle varietà commerciali è ibrida e tra questa la più comune è la Fuerte, di colore verde e piriforme che matura da novembre a febbraio, ma la raccolta dei frutti avviene sempre quando sono ancora acerbi, poiché la loro maturazione prosegue anche una volta staccati dalla pianta.

Per scegliere un buon frutto durante l’acquisto è necessario esercitare una lieve pressione con il pollice della superficie del frutto stesso: se risulta duro come un sasso è acerbo e si può acquistare, ma sarà necessario farlo maturare dai tre ai sei giorni a temperatura ambiente, inserendolo in un sacchetto di carta con una mela. Se, invece, la buccia cede senza lasciare alcun solco, è pronto per essere consumato e si può conservare ancora per un massimo di uno o due giorni in frigorifero. Se, infine, la buccia lascia un piccolo solco dopo essere stata premuta, l’avocado è troppo maturo per essere mangiato a fette, ma va ancora bene per essere ridotto in crema.

L’avocado è privo di colesterolo, come tutti i frutti, ma si differenzia per il suo elevato contenuto di omega 3, i grassi definiti “buoni” e che sono in grado di contrastare la presenza di colesterolo “cattivo” LDL e di trigliceridi nel sangue, inducendo l’aumento delle concentrazioni sieriche di HDL, così come dimostrato in uno studio di meta-analisi pubblicato sull’American Journal of Nutrition lo scorso aprile.

Cento grammi di avocado maturo hanno all’incirca 10-20 g di lipidi, di cui la percentuale di grassi monoinsaturi può arrivare anche al 30% in base alla varietà. È grazie a queste sue proprietà che nel ‘700, sulle navi, si usava come sostituto del burro e veniva soprannominato “il burro del marinaio”.

Ultima proprietà legata al suo contenuto di grassi è il senso di sazietà che solo mezzo frutto apporta all’interno del pasto: ecco perché può essere un valido alleato per chi ha qualche difficoltà a controllare la fame nervosa e ha la necessità controllare gli zuccheri, tendendo ad avere glicemia, emoglobina glicata e fruttosamina elevate.

L’indice glicemico dell’avocado è, infatti, di 10, valore considerato molto basso e che lo rende perfettamente inseribile nell’alimentazione quotidiana di un diabetico.

La sua azione positiva nella prevenzione delle patologie cardiovascolari si associa ad una forte azione antifiammatoria sull’intero organismo, grazie alla presenza di glutatione e del beta-sitosterolo, molecola appartenente alla famiglia degli steroli vegetali e componente di molti integratori utilizzati nel trattamento dell’iperplasia prostatica benigna.

Nell’avocado anche il contenuto di omega 9 ha un’azione positiva per l’organismo: questi acidi grassi sono ottimi alleati per la bellezza della pelle poiché favoriscono la produzione di collagene e cheratina, utili a mantenere un buon livello di idratazione ed elasticità del derma, unitamente alle vitamine A ed E, che proteggono dall’invecchiamento pelle e capelli grazie alla loro potente azione antiossidante contro i radicali liberi.

Cento grammi di avocado contengono 14 microgrammi di vitamina A  e 6,4 mg di vitamina E. Ottima notizia, dunque, per tutte le donne che si prendono cura del proprio aspetto esteriore a partire dall’alimentazione.

Mangiando regolarmente l’avocado è possibile anche porre freno alla depressione grazie al suo contenuto in vitamina D, che sappiamo ormai essere d’aiuto nell’assorbimento del calcio, agendo anche in fase preventiva su osteoporosi e artrosi.

Da alcuni studi sembrerebbe addirittura che il consumo regolare di avocado possa innescare meccanismi di prevenzione contro la comparsa del Morbo di Alzheimer.

Ma le proprietà benefiche dell’avocado non sono ancora finite: ricchissimo di magnesio, fosforo e potassio, contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a reintegrare i sali minerali dopo un’abbondante sudorazione; nelle stagioni calde è un ottimo alleato per gli sportivi. 

Si pensi che la presenza del potassio presente in un avocado la si può paragonare a quella che sarebbe presente in tre banane.

Saggia, infine, è la mamma che nutre se stessa e il piccolo che si porta in grembo con l’avocado: l’acido folico aiuta a prevenire malformazioni a carico del sistema nervoso e mezzo frutto ne contiene circa 57 microgrammi, pari al 14% del fabbisogno giornaliero.

Il sapore delicato dell’avocado lo rende versatile in moltissime ricette. Gli italiani lo amano all’interno delle insalate, magari abbinato a feta greca e lime oppure a gamberetti e pomodorini.

La ricetta più diffusa per l’avocado, quasi un simbolo, è il Guacamole, una salsa preparata con ingredienti semplici come la cipolla, il pomodoro, il lime e il coriandolo, da consumare in accompagnamento a carni o pesci o semplicemente da spalmare su una fetta di pane integrale tostato.

Ottima la maionese a base di avocado, adatta anche ai vegani: avocado, succo di lime, olio di sesamo e latte di riso, il tutto frullato con una goccia di tabasco.

Il suo gusto dolce lo rende, quindi, adatto ad arricchire numerosi piatti estivi, comprese insalate di riso, pasta integrale, cous cous e quinoa, bastano solo un po’ di fantasia e creatività.

Buona creazione e buon appetito!