Cellulite e ritenzione idrica: quando il miglioramento parte dalla tavola

In previsione dell’estate in tv e sui social si nota il progressivo aumento di pubblicità varie che descrivono le proprietà miracolose di creme o beveroni detox per contrastare cellulite e ritenzione idrica…

Facciamo chiarezza: se tutto dipendesse da una crema da spalmare o da uno “shottino” magico, saremmo tutte degli angeli di Victoria. La verità è che la cellulite e l’accumulo di liquidi sono disturbi tipicamente infiammatori su cui è fondamentale lavorare con costanza, partendo dalle giuste scelte alimentari.  

Da sottolineare che la presenza di cellulite e di liquidi extracellulari eccessivi (percepibili con anelli che girano male, segnacci dei calzini sulle caviglie o gambe molto gonfie, soprattutto a fine giornata) sono indipendenti dal peso. Sicuramente una persona sovrappeso o obesa ha una maggiore possibilità di andare incontro a tali problematiche trattandosi, soprattutto nel primo caso, di uno stato infiammatorio del tessuto adiposo.  

Cosa fare nella pratica?

È fondamentale inserire la giusta quota proteica nei pasti. Piatti ricchi di carboidrati (tè e fette biscottate o biscotti al mattino, un solo piatto di pasta a pranzo, ad esempio) portano a dei picchi zuccherini che alimentano lo stato infiammatorio, anche del microcircolo, e incentivano l’accumulo adiposo. Per questo motivo è fondamentale che i tre pasti della giornata siano bilanciati. Le proteine devono derivare da alimenti meno trasformati: il pollo alla piastra è da prediligere alla fesa di pollo/tacchino, il tonno in scatola è da sostituire con il pesce fresco (o surgelato) e le uova sono sempre delle ottime alleate.  

Questo perché il sale in eccesso porta ad un ristagno maggiore dei liquidi, amplificando notevolmente il problema. Ricordiamo che il sodio fisiologicamente necessario è già naturalmente presente negli alimenti e che il sale è un alimento dose dipendente (più sale si consuma, più sale si vorrà, proprio come per lo zucchero). Prediligere invece l’utilizzo di spezie, erbe (basilico, prezzemolo, menta, origano) e limone/lime. 

Anche gli alimenti ricchi in potassio e antiossidanti sono estremamente utili sia per ridurre il ristagno dei liquidi che per rinforzare il sistema cardiovascolare e linfatico: pistacchi, mandorle, nocciole, anacardi, semi oleosi, asparagi, finocchi, albicocche, pesche, frutti rossi, piselli, soia e derivati (edamame in particolare), cereali integrali, patate (anche americane), cacao amaro, non dovrebbero mancare.  

Se queste regole sono a grandi linee valide per la maggioranza delle persone, sicuramente la personalizzazione è la chiave per un risultato ottimale: una dieta antinfiammatoria basata su una rotazione di specifici Gruppi Alimentari durante la settimana, permette di ridurre i liquidi extracellulari (edema) che rappresentano il tentativo dell’organismo di “diluire” le citochine infiammatorie (tra cui BAFF e PAF) e di ottenere contemporaneamente una ricomposizione corporea a favore dell’incremento di massa magra e della riduzione di massa grassa.  

Attenzione però, l’attività fisica è fondamentale e va a braccetto con la corretta alimentazione. Soprattutto se si soffre di cellulite e ristagno dei liquidi, sono da evitare estenuanti ore di cardio in quanto anche l’attività fisica eccessiva è un elemento pro infiammatorio. Da prediligere invece sessioni di minore durata ma dall’intensità maggiore (come ad esempio circuiti o allenamenti HIIT), camminate per attivare il microcircolo e inserire, in base alla personale capacità fisica, esercizi di forza. In questo caso non è necessario avere bilancieri, pesi o attrezzi stratosferici. Inizialmente è possibile usare bottiglie/casse d’acqua, cavigliere o anche solo il proprio peso, facendo esercizi a corpo libero come affondi e squat. 

Alcuni esempi alimentari potrebbero essere quelli che seguono.

Colazione

• Crêpes con 2 uova, farina di avena integrale e acqua. Mirtilli e tè verde senza zucchero.
• Manciata abbondante di frutta secca, fiocchi di farro e avena, scaglie di cioccolato fondente (almeno 85%), ricotta, cannella e albicocche a pezzi. Tè verde o acqua.  

Pranzo

• Insalata fredda di patate americane e straccetti di pollo con limone. Contorno di finocchi e olio EVO a crudo.
• Pasta integrale con gamberi abbondanti e punte di asparagi. Olio EVO a crudo. 

Cena

• Merluzzo, origano e pomodorini leggermente scottati. Pane integrale.
• Vellutata di zucchine e piselli, seppie e semi oleosi.  

Ricordiamoci per finire che anche la corretta idratazione è fondamentale: bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ben distribuita e lontana dai pasti.