Pasti facili e veloci anche senza UPF

Per cibi ultra processati (UPF) si intendono tutti gli alimenti industriali solitamente caratterizzati da liste di ingredienti molto lunghe, ricchi di sale, zuccheri, acidi grassi “trans”, additivi e con una shelf life elevata.

Nella maggior parte dei casi hanno un prezzo molto concorrenziale e sono facilmente consumabili, trattandosi spesso di prodotti pronti all’uso.

Pensiamo ad esempio a snack dolci e salati, patatine in sacchetto, cibi pronti surgelati, fast-food, carni trasformate, bevande zuccherate o con dolcificanti, cereali da prima colazione e merendine, utilizzatissime anche dai bambini; e ancora carni e pesce ricostituiti (ad esempio würstel o burger di pesce… che di pesce hanno ben poco).

Si tratta di alimenti che, nonostante sappiamo essere poco sani, usiamo per comodità, perché il tempo a disposizione per preparare qualcosa con un apporto nutrizionale più valido è poco e anche perché in fondo ci piacciono. E così il risotto surgelato pronto da scaldare o un hamburger al volo in pausa pranzo diventano la soluzione più facile in quel momento, e, giorno dopo giorno, un’abitudine da cui è difficile sganciarsi. 

Purtroppo i cibi ultra raffinati hanno dimostrato avere una stretta correlazione con malattie anche molto gravi, tra cui diabete di tipo 2, obesità, patologie cardiovascolari e tumori. 

Interessante sapere che una loro riduzione del solo 10%, sostituendoli con cibi anche industriali (ma non ultra raffinati), porta ad una riduzione misurabile del numero di tutte le forme tumorali.

E allora come organizzare la propria alimentazione riuscendo comunque a gestire il proprio tempo al meglio? 

Non è necessario passare le ore in cucina per preparare qualcosa di sano, tutt’altro. È importante avere chiaro in mente cosa mettere nel piatto, ovvero una buona quota di proteine, dei carboidrati integrali e dei vegetali.

Facciamo qualche esempio, per grandi e piccini.

A colazione potrebbe essere utile sostituire la merendina con: 

• Crêpes preparate con uova, farina di castagne, avena e farina integrale + un frutto. Potrebbe sembrare impegnativa come proposta, ma le crêpes possono essere preparate tutte insieme nel weekend e poi surgelate con della carta da forno tra una e l’altra, scongelandone poi una la sera prima.

• Uova sode fatte bollire la sera prima e lasciate in frigo (si sgusceranno anche più velocemente se fredde), gallette con un filo di olio + un frutto.

• Tazza di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti con aggiunta di proteine in polvere + un frutto. Le proteine in polvere potranno essere di soia, riso integrale, piselli, del latte ecc. purché dal gusto neutro, evitando invece i prodotti “al gusto di” (cioccolato, vaniglia, cookies…) in cui sono presenti dolcificanti, che – ricordiamo – hanno un effetto analogo allo zucchero. Se si preferisce è anche possibile preparare un frullato la sera prima, frullando all’interno del latte (o bevanda vegetale) che abbiamo reso “proteico” un frutto, così da renderlo dolce e piacevole (e spruzzando qualche goccia di limone per evitare che il frutto imbrunisca). Si potranno anche aggiungere fiocchi di avena, corn flakes o cereali soffiati senza zuccheri aggiunti. Questa colazione, trasferita in uno shaker, potrà essere anche gustata fuori casa.

Per il pranzo: 

• Insalata di patate (lessate la sera prima) con tonno in vetro e finocchi.

• Panino integrale con straccetti di pollo alla piastra, maionese e insalata.

• Insalata di ceci (va bene anche il prodotto in vetro, ben sciacquato), roast-beef e carote.

• Mozzarella, broccoli o zucchine (è possibile usare il prodotto surgelato, se 100% verdure senza aggiunta di olio in etichetta) e gallette di grano saraceno. 

• Riso integrale, nero, rosso a cottura rapida (solitamente pronto in 12 minuti) con nasello/merluzzo surgelato e verdure miste.

• Rotolo di frittata, maionese e spinacino con pane integrale. 

Per la cena: 

• Salmone/orata, patate e verdure, cotti insieme nel forno.

• Vellutata di zucca e ceci con aggiunta di parmigiano abbondante.

• Edamame (si trovano nel reparto surgelati del supermercato) saltati in padella per 5-8 minuti insieme al radicchio, in aggiunta gallette di mais e olio a crudo.

• Patate americane lesse (che nonostante siano più dolcine hanno un impatto glicemico inferiore essendo meno amidacee), con hamburger di vitello scelto alla piastra e panino integrale.

• Biete saltate in padella con feta a pezzi, alici e un pugno di riso nero (utile prepararne di più, così da usarlo nel pasto del giorno successivo). 

Ricordiamoci che se ogni tanto abbiamo voglia di patatine durante l’aperitivo possiamo concedercele con tutta serenità: non è la singola occasione a causare problemi ma la quotidianità.

Quando la propria alimentazione è gestita in modo tale che il livello di infiammazione rimanga basso, anche l’hamburger del fast-food consumato di tanto in tanto può essere gestito dal corpo senza conseguenze.