Fare lo slalom tra merendine, tumori e cibi ultra raffinati…

Partendo dalle buone notizie, controllare almeno un po’ i cibi ultra processati (UPF, che sta in inglese per Ultra Processed Foods) o ultra raffinati riduce moltissimo la possibilità di sviluppare forme tumorali. E si tratta di percentuali di prevenzione molto elevate, come vedremo a breve.

Chi per anni ha dato la colpa del cancro a singoli alimenti (passando dalla carne al latte o alla soia) ha perso di vista il martellamento sul sistema immunitario provocato dagli alimenti più utilizzati e più propagandati nelle pubblicità…

È incredibile pensare che si tratti in moti casi di quegli stessi  prodotti con cui vengono nutriti i bambini e gli adolescenti in crescita e che compaiono liberamente in ambito televisivo e giornalistico senza nessuna recriminazione da parte delle agenzie di controllo (tra gli UPF troviamo ad esempio molto cereali da prima colazione e le merendine per bambini…).

Si pensi (come le recenti polemiche sul vino hanno portato in evidenza), che il solo segnalare in orario protetto la possibilità di bere un bicchiere di vino rosso a fianco di una pasta alla carbonara viene immediatamente contestato come inadatto ai ragazzi e ai bambini…

Ma rimpinzarsi di cibi UPF, almeno fino ad ora, rimane la linea guida di moltissime pubblicità. 

Un’altra buona notizia è che la gran parte degli effetti di facilitazione tumorale derivanti dagli UPF sono dovuti alla produzione di sostanze ossidanti, di sostanze infiammatorie e di glicazione.

Come più volte indicato da queste pagine, soprattutto gli aspetti dovuti alla glicazione (che ossida le sostanze organiche, provoca resistenza insulinica e modifica la struttura del DNA di molte cellule) si può misurare con efficacia controllando anche gli effetti dei propri cambi alimentari a distanza di poche settimane da quando si inizi a nutrirsi in modo più corretto. 

Il lavoro pubblicato su Lancet, una delle riviste più autorevoli al mondo (e qui si può leggere l’articolo originale nella sua completezza), usa parole molto forti, basandosi anche sulla ricchezza di dati a disposizione con oltre 500.000 persone seguite e con dati già corretti per molte delle classiche condizioni che favoriscono le forme tumorali, come obesità, iperglicemia, alcol, fumo, sesso, età, livello di istruzione e attività fisica.

La semplice riduzione del 10% dei cibi UPF con cibi anche industriali (ma non ultra raffinati) porta ad una misurabile riduzione del numero di tutte le forme tumorali ma in particolare del cancro del fegato, del carcinoma del seno postmenopausale, del cancro del colon e di molti altri.  

Anche la sostiuzione di cibi industriali con alimenti minimalmente processati (vedi dopo) riduce l’incidenza tumorale, ma il maggiore effetto lo si vede quando i cibi UPF vengono sostituiti da cibi industriali poco trattati e soprattutto da alimenti e bevande non processati.

La maggior parte di queste associazioni restano significative e confermate anche quando nei dati sono state considerate le variabili legate ad alcol, obesità e qualità alimentare.

Eurosalus ne ha già parlato nel 2018 e le stesse indicazioni sono state confermate dal JAMA nel 2019 ma questa nuova ricerca va ulteriormente a definire il rischio legato alla assunzione continua di questi alimenti.

Ma quali sono gli alimenti ultraprocessati?

È molto Importante la definizione di cibi ultra processati, che deriva da una classificazione validata (NOVA), rivista da un comitato di tre dietisti e cinque ricercatori specializzati in epidemiologia alimentare. 

Tra questi alimenti troviamo: bevande dolci e gasate, snack dolci o salati impacchettati, gelati industriali, cioccolato, caramelle, pani e dolci industriali, margarine, biscotti industriali, torte e mix per torte industriali, “cereali” da colazione (ricostruiti), bevande energetiche, bevande di frutta con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali, carni o pesci ricostruiti (würstel o certi tipi di salsiccia), zuppe istantanee e molti altri.

Per capire le differenze di interpretazione che hanno lasciato tra i cibi “sani” anche prodotti comunque processati (ma non troppo), gli autori spiegano a titolo di esempio che una marmellata di frutta con zucchero aggiunto è considerata un cibo solo processato, mentre dei dessert a base di frutta con aggiunta di zucchero, addensanti e coloranti è considerato un cibo “ultra-processato o ultra-raffinato”. 

Nello stesso modo, una preparazione di carne semplicemente salata o affumicata è considerata “processata” mentre una carne preparata con aggiunta di nitriti e conservanti (come molte salsicce o würstel) è considerata alimento “ultra-raffinato”.

Non sono stati considerati cibi “ultra raffinati”, ma semplicemente “processati”, gli alimenti che subiscono solo poche trasformazioni, tipiche della cucina tradizionale (asciugatura, cottura, macinazione, refrigeramento, pastorizzazione) affiancati all’uso di alimenti tipici della normale preparazione alimentare (sale, olio, burro, zucchero per le preparazioni tipiche casalinghe).

In genere le preparazioni casalinghe o artigianali di prodotti (formaggio, pane fresco) ricadono tra i cibi semplicemente “processati”, ma non tra gli “ultra-raffinati”.

L’analisi del campione statistico, studiato per quasi 10 anni, ha consentito di evidenziare che i gruppi più consistenti di cibi “ultra-raffinati” erano rappresentati dai prodotti dolciari (26%) e dalle bibite (20%), seguite dai “cereali” (per chi ancora continua a chiamarli così) per la prima colazione (16%).

Per capire cosa fare, riprendo due articoli scritti dalla dottoressa Flavia Lucca e dalla dottoressa Valentina Chiozzi (due delle biologhe nutrizioniste con cui collaboro nel centro SMA in cui lavoro.

Il primo, della dottoressa Lucca, intitolato “Pasti senza UPF per proteggere il cervello”, descrive molto bene la divisione tra cibi non trasformati (gruppo 1) e i cibi o le bevande UPF (gruppo 4).

Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente trasformati. A questo gruppo appartengono alimenti non trasformati, quindi alimenti freschi, oppure minimamente trasformati, quindi sottoposti a trattamenti come refrigerazione, congelamento, essiccazione, conservazione sotto vuoto o fermentazione non alcolica, che ne prolungano la conservazione ma senza l’aggiunta di altri ingredienti. Alcuni esempi sono: frutta, verdura, semi, cereali, uova, latte, yogurt al naturale, legumi, tè, caffè, acqua. 

Gruppo 2: ingredienti culinari. Di questo gruppo fanno parte sostanze che sono ottenute dagli alimenti del gruppo 1 mediante processi quali spremitura, raffinazione, macinazione, per ottenere ingredienti utili nella creazione di piatti. Fanno parte di questa categoria alimenti come pane, aceto, olio, dolci semplici, zuppe, brodi, insalate.

Gruppo 3: alimenti processati. Questo gruppo comprende alimenti del gruppo 1 addizionati con elementi del gruppo 2 e sono solitamente costituiti da 2-3 ingredienti. I processi a cui sono sottoposti gli alimenti hanno lo scopo di prolungare la conservazione e possono essere la cottura o la fermentazione analcolica. Esempi di alimenti trasformati sono: verdure o legumi in scatola, frutta secca zuccherata o salata, pesce in scatola, carne essiccata, formaggi, pane da panetteria, ma anche bevande alcoliche come vino e birra. 

Gruppo 4: alimenti ultratraprocessati. A questo gruppo appartengono alimenti che hanno 5 o più ingredienti. Contengono solo in minima parte gli ingredienti del gruppo 1 e contengono additivi, edulcoranti, emulsionanti, addensanti per esaltare o nascondere alcune caratteristiche nel prodotto finale. Sono alimenti prodotti industrialmente e che non possono essere riprodotti in modo casalingo; sono molto palatabili e attirano il consumatore oltre che per il gusto anche perché si tratta di alimenti pronti al consumo. Nella lista degli ingredienti di questi prodotti possiamo trovare: maltodestrine, sciroppo di glucosio/fruttosio, grassi idrogenati. Appartengono a questo gruppo tutti gli alimenti confezionati come barrette, cereali da colazione zuccherati, prodotti dolci confezionati, gelati, salsicce, würstel, salse pronte. 

Visto che si parla di bambini, è utile considerare anche gli effetti non solo sulla prevenzione tumorale ma anche sul miglioramento scolastico. 

E qui di seguito l’ottimo articolo di Valentina Chiozzi “Cibi ultra trasformati e possibili rischi per la salute: facciamo scelte consapevoli” che aiuta nelle scelte da mettere in atto in cucina.

In sintesi quindi, quando si parla di cibi ultra processati, l’unica considerazione fattibile è che possono essere usati solo occasionalmente e ove possibile “Meglio davvero evitarli…”