Come metter su peso?
DOMANDA
Mio figlio Stefano, quindicenne, alto 186 cm, pesa solo 62 kg. È magro nonostante i suoi pasti siano completi. La pasta è il suo forte, ma posso dire che mangia tutto. Come posso aiutarlo a mettere su un po’ di ciccia? Per ora non fa attività sportiva dovrebbe iniziare a giorni, mentre prima faceva ciclismo.
RISPOSTA
Carissima lettrice,
il problema dell’eccessiva magrezza in età puberale, a differenza di quanto si possa pensare, non è così raro. Esso può dipendere da un accrescimento di statura molto rapido, da un numero di cellule adipose ridotto oppure da una minore capacità costituzionale di accumulare energia sotto forma di grasso e in altri casi da un apporto energetico e proteico non sufficiente a coprire i fabbisogni.
In genere si parla di magrezza quando il peso corporeo scende al di sotto del 90% di quello considerato ideale in base ad età, sesso, altezza e attività fisica abituale.
Un altro criterio di valutazione fa riferimento al BMI (Body Mass Index) o IMC (Indice di Massa Corporea), che considera magre tutte le persone con un rapporto peso/altezza2 inferiore a 18. Secondo questo criterio Stefano con un BMI di 17,9 risulterebbe leggermente sottopeso.
Non è mai troppo tardi: una sana prima colazione per superare gli esami, a scuola come nella vita
Tuttavia, il BMI non è un indicatore sufficiente; una misura bioimpedenziometrica permetterebbe di valutare parametri come la massa magra, l’idratazione e la massa grassa fornendo informazioni più complete riguardo alla natura del sottopeso.
Escludendo la presenza di malattie organiche come celiachia e altri stati patologici, per mettere su un po’ di “ciccia” è importante porre molta attenzione all’alimentazione e all’attività fisica: aumentare la propria massa muscolare per molte persone può essere impegnativo quanto dimagrire.
Ogni pasto dovrebbe essere attentamente bilanciato in modo da fornire carboidrati non raffinati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre. In particolare un corretto apporto di proteine garantisce la presenza di mattoni che l’organismo può impiegare per costruire il tessuto muscolare.
La prima colazione che spesso i ragazzi fanno di corsa con una merendina o saltano del tutto dovrebbe essere il pasto principale.
La classica brioche potrà essere sostituita da un toast fatto con pane integrale, prosciutto e formaggio di buona qualità, una spremuta o un frutto e perché no qualche noce e/o uno yogurt se i latticini non danno problemi. Forse per i primi giorni Stefano arriccerà il naso, ma quando a scuola si troverà a metà mattina senza i cali di attenzione per la fame, probabilmente sacrificherà volentieri 15 minuti di sonno.
Il pranzo e la cena dovrebbero prevedere carboidrati come pasta, riso, pane, patate in associazione a proteine come pesce, uova, carne preferibilmente bianca, formaggio e naturalmente verdure.
Il pasto serale sarebbe meglio che fosse un po’ più leggero rispetto al pranzo in modo da svegliarsi con appetito e non disturbare la qualità del sonno, durante il qualche avviene la secrezione di GH (Growth Hormon), l’ormone che stimola la sintesi di massa muscolare.
Anche gli spuntini sono importanti e non vanno scelti a caso. La qualità del cibo che ingeriamo, spesso fa la differenza sul modo in cui questo viene utilizzato. Per riprendere un concetto ormai noto a Eurosalus, “una caloria non è uguale ad una caloria“. Pertanto anche lo spuntino, calibrato sul senso di fame e sulle attività che verranno svolte, potrà essere fatto con un panino con bresaola oppure un frutto con qualche mandorla o uno yogurt bianco con dei cereali integrali.
Naturalmente l’alimentazione da sola non è sufficiente, va abbinata ad un’attività mirata ad aumentare la massa muscolare; per cominciare possono essere utili esercizi semplici di tonificazione con pesi leggeri, oppure a carico naturale come ad esempio piegamenti sulle braccia, squat e addominali ed in seguito qualcosa di più strutturato seguito da un personal trainer.
In ogni caso, qualunque tipo di attività fisica Stefano decida di intraprendere, è importante che gli piaccia e si diverta.
È infatti più facile trovare la motivazione per fare qualcosa di impegnativo se questo è gratificante e dà piacere e questo vale sia per lo sport che per l’alimentazione.
